3000 takistusjooksu treening - sportlik ettevalmistus

Hekkidega 3000 m jooksu spetsialistil on lühikese ja / või pikema keskmaajooksjaga võrreldes mõned omapärased omadused; need on:

1. Omada "kõrget VAmax, mis on võrreldav pikaajalise keskmaajooksja omaga, kes harjutab 5000 m, ja samal ajal võistluskiirust, mis vastab 95% -le VAmaxist endast (vt VAmaxi arvutust)
2. Tugevusvõime sarnane 1500 meetri lühiraja jooksjaga, mis on kasulik takistuste ja ranniku ületamiseks (nr 35)
3. Omama kõrgeid koordineerimisoskusi, et saada takistuste ületamiseks võimalikult vähe energiat
4. Omama suurepärast rütmitunnet, et hoida võistluskiirust kõrgel; ilmselgelt ei ole see kergejõustiku takistussõitudel (hs) vajalik rütmitunnetus, millega võrreldes tunduvad hekid peaaegu täiesti arütmilised. kiirus võrreldes vastaste (kellega ta on tihedas kontaktis) võistlusega võrreldes, hinnates suurepäraselt parim viis takistuste ületamiseks.

Tõkete ületamise tehnika on sama mis takistusradadel isegi siis, kui hekijooksja läbib "kiirest" tõkkejooksjast kõrgemale; samm on samuti erinev, kuna puudub võimalus arvutada kasutatava sammu amplituudi ja sagedust hs seas. Hekk peab suutma mõlema alajäsemega tõkkeid tõhusalt ületada.
Eraldi tuleks arutada Riviera ületamise üle, mis nõuab ründetehnikat, kus jalg toetub talale ja "suuremat kiirendust kui teised hekid, pealegi puutub tugijalg kokku kogu taimega, põlve kandev jõuab 90 ° -ni, samas kui järgnev tõukejõud sooritatakse siis, kui puusad ületavad keha vertikaali MA alati absoluutses dekontraktsioonis ja ilma liiga pikka lennufaasi otsimata (liigselt traumeeriv toetus). Seetõttu on see üsna erinev kiirustõkete tehnikast.

Kergejõustiku hekkidega võistluste ajakava

Kergejõustiku takistusjooksude ajakava on sarnane pikema keskmaa distantsi ajakavaga, mõningate väikeste muudatustega:

1. Takistusi esineb aasta kõikides etappides ja samal ajal tuleb korrata KÕIK usutavad olukorrad (vahemaad, sammud jne), mis võistlusel tõenäoliselt ette võivad tulla.
2. Spetsiifiliste harjutuste hulgas omavad suuremat tähtsust need, mis käsitlevad kiiruse muutusi
3. Tugevusharjutuste hulgast leiavad plyomeetrilised harjutused rohkem ruumi analüütilisel kujul, loomuliku koormuse või väikeste ülekoormuste korral ning sünteetilisel kujul koos võistlustööriistaga
4. Spetsiaalsed tehnilised harjutused tuleb läbi viia väsimuse tingimustes.

Kergejõustiku takistussõidu treeningute kokkuvõtlik tabel

AASTA MAKROTSÜKLI KORRALDUS Kvaliteet treenida Sissejuhatav periood 1/10 - 31/10 1. põhiperiood 1/11 - 31/1 2. põhiperiood 1/2 - 30/4 Võistluseelne periood 1/5 - 31/5 Võistlusperiood 1/6 - 15/9 Üleminekuperiood 16/9 - 30/9 Aeroobne vastupidavus Aeglane tempo kuni 60 ", keskmise ulatusega jooksmine kuni 45" ja keskmise tempoga kuni 40 "(90% SA) Aeglane tempo kuni 80 "(75% SA), keskmise ulatusega tempojooks kuni 60" (87% SA), keskmise tempoga jooks kuni 15 km (93% SA), progressiivne keskmine kuni 15 km, keskmine vahelduv kuni 16 km (4 km ulatuslik + 4 keskmise kiirusega) ja Fartlek pikkade variatsioonidega kuni 15 km (2-3 km 1 km aeglase taastumisega) Aeglane jooks kuni 80 "(80% SA), keskmise ulatusega tempojooks kuni 12 km (95% SA), keskmise kuni kiire tempoga progresseerumine kuni 12 km, Fartlek segatud variatsioonidega kuni 15 km (4-3-2 -1 km, 1 km aeglases tempos) Aeglane tempo ja progresseerumine kuni 60 ", keskmise tempoga kuni 12 km, keskmise tempoga jooks lühikeste variatsioonidega (30-50 m) kiirusega kuni 10 km, Fartlek lühikeste variatsioonidega (200 m - 1 km, sama vahemaa aeglases tempos ) kuni 15 km Aeglase tempoga jooks, keskmise tempoga jooks ja segaartiklid Aeglane tempo, Fartlek tasuta variatsioonidega Aeroobne jõud Pikad korduvad katsed kiirusel, mis on veidi üle künnise Keskmised korduvad katsed lävikiirustel Korduvad testid lävikiirustel ja korduvad testid VAmax -is, isegi kiiruse kõikumiste korral korduvaid katseid VAmaxil isegi kiiruse kõikumiste korral Kiirustakistus Korduvad testid lühikestel distantsidel perioodi 2. osas Korduste seeria 60-100 m kaugusel Korduste seeria 80-150 m kaugusel Aeroobne võimsus / piimavõime Korduvad katsed kiirustel SA ja VAmax; nt:
1x3000 m +
3x2000 m +
1x1000 m
kiire ristilöök 3 "
VÕI
1x2000 m +
1x1500m +
1x2000 m +
1x1500m +
1x1000 m
vaheajad 3 " Korduvaid katseid konstantsel kiirusel ja korduvaid katseid kiiruse muutustega Vastupidavus piimhappele Korduvad katsed või korduste seeriad 300–1200 m kaugusel kiirusel = või rohkem kui VAmax isegi takistustega Korduvad testid või korduste seeriad 400–600 m pikkustel vahemaadel VAmax-st kõrgematel kiirustel ja takistustega võistlusrütmidel Võimsus Üldine kergejõustikueelne füüsiline koormus ja lihaseid kasvatav masin, vahelejätmine ja vedrutamine loomuliku koormusega, köis, tagasilöögid madalate tundide vahel Ulatuslik ringtreening ja lihastreeningmasinatega pidev ½ kükk - koos vastassuunas liikumisega - kontrasthüpetega, hüpped üle lühikeste ja pikkade vahemaade, sagedus- ja amplituudijooks, ülesmäge jooksmine, hüppeliigestega vahelejätmine, ülekoormusega vedrutamine, köis, tagasilöögid hs ja plyometry Laiaulatuslik ringtreening, mida on muudetud kergete ülekoormustega, pidev ½ kükk - koos vastassuunas liikumisega - kontrasthüpetega, mis suurendavad helitugevust, hüpped lühikestel ja pikkadel vahemaadel, löök sageduses ja amplituudis, ülesmäge jooksmine, vahelejätmine ja vedrutamine loomuliku koormusega, köis, tagasilöögid tundide vahel ja plyomeetry Üldine kergejõustikueelne füüsiline koormus ja lihaseid kasvatav masin, pidev ½ kükk - vastassuunas liikumine - kontrastihüpetega perioodi 1. faasis, kaugushüpped, jooksu sagedus ja amplituud, ülesmäge jooksmine ning kaalutud vöö ja vahelejätmine - vedru loomuliku koormusega Üldine eel-kergejõustik loomuliku koormusega, vahelejätmine ja vedrutamine koos loomuliku koormuse ja tagasilöökidega takistuste vahel Üldine loomulik koormus enne kergejõustikku Tehnika Kõnnakud Käigud - impulsiharjutused ja takistustega analüütilised harjutused Jooksutehnika, sageduse / amplituudi harjutused ja sünteetilised harjutused takistustega erinevatel vahemaadel Sagedus- / amplituudiharjutused, sünteetilised harjutused takistustega erinevatel distantsidel ja võistlusrütmid takistustega Jooksutehnika, sageduse / amplituudi harjutused, sünteetilised harjutused takistustega erinevatel distantsidel ja võistlusrütmid takistustega

Bibliograafia:

Kergejõustikutreeneri käsiraamat - Esimene osa: üldine teave, võistlused ja kõndimine - Uuringute ja uurimiskeskus - pag. 69-84.