- Lühikesed 30 m sprindid: alustades seismisest ja plokkidest; stimuleerib kiirendusvõimet;
- Progressiivsed 60-80 m distantsidel: järkjärguline kiirendus kuni 40 m ja kiiruse säilitamine; stimuleerib sammu struktuuri muutuste tajumist. Aega mõõdetakse viimase 20 m jooksul;
- Sprint distantsidel 60-80-100m: alustades seismisest või plokkidest (vastavalt sportlase vanusele); stardi- ja kiirendustehnika, samuti võistluse ja stardifaasi rütmi hindamine. Aja vabastamine toimub testi esimesel ja teisel poolel.
Võimsuste hea jaotus esimese ja teise faasi vahel hõlmab kahe osa erinevust umbes 7 kümnendiku sekundiga; kui vahe on suurem, on hädavajalik täita lüngad tugevusvõimsustes, mis toetavad starti või muud, mis tagavad stardikiiruse:
- Esimesed 30m jooksu: plahvatusvõime ja elastsus on rohkem seotud
- Viimane 30-70 m: jõu avaldumist toetab gravitatsioonivastaste lihaste retsessiivne ja elastne toime (vasikas - jala tagasilöök).
Vastupidavustreening kiireks kergejõustikuks
Lihaste vastupidavus on äärmiselt lai, heterogeenne ja mitmetahuline võimekus; et mitte liiga häirida ja vältida treeningukontseptsioonide füsioloogiaga tegelemist (sellel tasemel kasutud, kuna need peaksid treeneri meelest juba hästi välja kujunema), võtame vastupanu kokku järgmiselt:
- Vastupidavus kiirusele või anaeroobsele A-laktaathappele (substraat: juba fikseeritud ATP ja kreatiinfosfaat)
- Anaeroobne vastupidavus või LACTACIDi võime (kasutab energiat, mis saadakse lihasglükogeeni poolt lagundatud glükoosi lagunemisel, kõigepealt püruvaadiks ja seejärel laktaadiks)
- Üldine või aeroobne vastupidavus (kasutab ainult hapniku juuresolekul toodetud energiat).
Kõigi kolme tüüpi takistuste puhul loetakse toiteallikat POWER võrdlusparameetriks, see tähendab võimet toita energiat ajaühikus; kavandatud treeningute eesmärk on üldiselt arendada rohkem kui ühte teist komponenti, kuid ei ole kunagi ainevahetuse ega praktiliste harjutuste käigus stimuleeritud võimete lagunemine.
1) Kiire vastupidavustreening kiireteks kergejõustikuks
Vastupidavus kiirusele on võime, mis võimaldab teil hoida võistluskiirust nii kaua kui võimalik kõrgel ja püsival tasemel; see kasutab peamiselt anaeroobset laktahappe mehhanismi.
Selle süsteemi piiratust ei põhjusta energiamehhanismide puudulikkus, vaid närvisüsteem, mis ei suuda säilitada väga intensiivse ja sagedase pingutuse kordumist; praktikas põhineb kiiruskindluse paranemine "Sama tõhusate lihaste kokkutõmbumiseks vajalike stiimulite närviülekande tõhusus.
Kiire vastupidavuse stimuleerimise kõige tõhusam meetod on 60-80-100 m sprintide kordamine intensiivsusega 93–95% aastarekordist, lühikeste pausidega korduste vahel ja pikkade pausidega seeriate vahel. Lisaprotokoll võib sisaldada järgmist:
- Esialgu (õpilaskategooria), 5-6 paari kordusi sprinteritele ja 8-10 400 sportlasele, 60 m pikkused, vaheajaga 3 "ja" seeria vahel 7 "
- Seejärel "korduste suurenemine ja seeriate arvu vähenemine, millega kaasneb pikkade pauside vähenemine ja lühikeste vaheaegade suurenemine (suurem töö spetsiifilisus)
- Hiljem, alates 19. eluaastast, on 400-st inimesest võimalik saavutada töökoormus, mis on võrdne 4-5-seeriaga 5x60 m
- Lõpuks näeb tabeli uusim versioon ette resistentsete sprinterite distantsi suurendamist 80 meetrini või 100 meetrini.
Seda tüüpi treeningul on hea kohanemisvõime ja see võimaldab teil samal ajal kõndimiskiirust suurendada; see on treeningutüüp, mis on ideaalis lisatud spetsiaalsetele treeningutele eelnevatele tsüklitele ja enne võistlusi, vastupidi, seda ei kasutata sisetreeningute ajal. Järgnevatel tsüklitel toetavad kiiret vastupidavust kiiruskatse.
2) Piimhappe anaeroobne vastupidavustreening kiireteks kergejõustikuks
Noortel sportlastel ei ole see treening glükolüütiliste ensüümide ja spetsiifiliste rakutransporterite vähesuse tõttu kuigi tõhus, samas (füsioloogilisest seisukohast) saavutatakse erinevate rakuliste parameetrite maksimumväärtused umbes 18–19-aastaselt; seetõttu on soovitatav tabel eristada eelkõige vanuserühma järgi.
- Kuni 14-15 eluaastani kujutavad need testid pigem kasvutingimuste tõendamist kui tegelikku treeningut; seetõttu peab neid olema vähe (2–3 katset), vahemaad 150–500 m
- 16–19-aastased treeningud muutuvad süstemaatiliseks ja progressiivseks; kasutatakse 150–500 m pikkuseid katseid, mis on jagatud keskmiseks (150–200–250 m) ja pikaks (300–400–500 m) distantsiks.
- Kuni 17. eluaastani ei ole sprinterite ja 400 sportlase vahel metoodilisi erinevusi ning sõiduaeg peab olema umbes 85–90% valitud vahemaa ülemmäärast. Maksimaalne maht näeb ette 900–1200 m pikkuse vahemaa ja alles pärast seda kas nad ulatuvad sprinterite kogupikkuseni 1500 m või 400 m.
- Vaheajad on vastavalt valitud intensiivsusele vahemikus 8 "kuni 12".
3) Aeroobne vastupidavustreening kiirete kergejõustikujooksude jaoks
See on ainevahetus, mille piirangud määravad peaaegu ainult substraatide kättesaadavus; ilmselgelt on aeroobse ainevahetuse tasakaal rikutud, kui pingutuse intensiivsus ületab piimhappe kõrvaldamise künnise, mis põhjustab selle kogunemist kudedesse ja verre .
Jooksmist saab kasutada mitmel viisil, et stimuleerida aeroobse vastupidavuse kahte põhikomponenti:
- Aeroobne võimekus
- Anaeroobne jõud
Kergejõustikusprinteritele kasulikud aeroobsed vastupidavustreeningud on järgmised:
- Pidev jooksmine rahulikus tempos: madalad pöörded, vähemalt 35–45 ”(ainult aeroobne)
- Pidev, kiire ja ühtlane võistlus: see kujutab eelmise võistluse arengut, kuid kiiruse suurendamiseks on vaja vähendada ka läbitud kilomeetreid; kui vähemalt 4-6 km diskreetne jooks on saavutatud, on see ainus parameeter muutus on kiirus ise, mitte vahemaa (aeroobse jõu suunas)
- Pidev ja progressiivne jooks: koosneb etteantud distantsi läbimisest, kiiruse järkjärgulisest suurendamisest (aeroobne jõud)
- Pidev jooksmine koos tempo / kiiruse variatsioonidega: läbite kindlaksmääratud vahemaa, mis võrdub kiirete lühikeste, vahelduvate kiirete venitustega aeglaste venitustega, ilma lihaseid liigselt koormamata piimhappe tootmisega (aeroobne jõud)
- Pooltestid: keskmise pikkusega jooksud vahelduvad puhkepausidega; vahemaad on vahemikus 300 m kuni 1000 m (sõltuvalt konkreetse distsipliini iseloomust) kokku 3-4 km või 4-6 km (aeroobne jõud)
- Segaturulised testid: see on eelneva variandi variant, mis viiakse võistlustele eelnenud tsüklites läbi eelkõige 400 osaleja jaoks; eesmärk on jätkata tööd nii laktatsidoosi kui ka aeroobioosi korral; praktikas asendatakse fraktsioonitestide viimased kordused sama palju kiiremini, kuid suurema taastumisega (aeroobne jõud).
Kuni 15. eluaastani on vaja anda palju ruumi pidevale ja õrnale jooksule, mis järk-järgult areneb pidevalt ja kiiresti; 16–17-aastastel pole endiselt sprinterite ja 400 sõitja vahel vahet, sest isegi sprinterid sooritada 400 m jooksu. Järgnevatel aastatel sooritavad sprinterid aga aeroobse jõutreeningu MA ainult võistlusperioodide üleminekufaasides.
Kuni 17-aastased, seetõttu kasutatakse siseruumide võistluste ettevalmistusperioodil kõiki eespool loetletud treeninguid ja kõikides tsüklites, välja arvatud võistluseelne ja võistluslik, kus on jäetud ainult murdosa ja segatöö. laktaathape.
Alates 18. eluaastast erinevad 400ist sprinteritest märkimisväärselt aeroobsele jõule keskendunud töömahu tõttu; kokkuvõttes täidavad nad järgmist:
- 3000 m keskmise ja keskmise pikkusega osades (300-600 m)
- 4000 m lühikest paastu
- 4000 m progressiivne
- 400-5000 m koos tempo muutustega
- 1600 m segaetappe, millele on lisatud kaks kiiret etappi ja suht pikad pausid.
Bibliograafia:
- Kergejõustikutreeneri käsiraamat - Esimene osa: üldine teave, võistlused ja kõndimine - Uuringute ja uurimiskeskus - pag. 21:38.
Veel artikleid teemal "Kiirus- ja vastupidavustreening kiireks" kergejõustikuks "
- Jõutreening kiireks kergejõustikuks
- Kiirejooksu tehnika kergejõustikus
- Jooksu rütm kiirete võistluste treeningul
- Treeningu ühekordne perioodiseerimine kiiretel jooksudel - 100 ja 200 m
- Treeningu topelt periodiseerimine kiiretel jooksudel - 100 ja 200 m
- Üheperioodilise treeningu kiirjooks - 400 meetrit
- Topeltperioodilise treeningu kiirjooks - 400 meetrit
