Kulturism või kehaehitus (inglise keelest: füüsiline kultuur) on "motoorne tegevus, mis kasutab ära:
- l "treening ülekoormustega (traditsiooniliselt tasuta kehaharjutused ja / või harjutused hantlite, kangide ja isokineetiliste masinatega)
- ja "konkreetne toitumine (mitte alati kooskõlas õige ja tervisliku toitumise nõuetega)"
- madal rasvasisaldus (madal keharasva mass)
- kõrge lahja massi protsent (kõrge keharasvavaba mass).
Kuigi kehaehitust segatakse sageli teiste erialadega, mis kasutavad jõusaalis treenimist, on erinevaid tegevusi iseloomustavad eesmärgid kõike muud kui sarnased; Kulturism otsib ainult esteetilist täiustust, samal ajal kui jõutõstmine / jõutõstmine (tegevus, mis hõlmab kahte eriala: pisarad ja kiik) ja jõutõstmine (distsipliin, mis keskendub maksimaalsele tõstmisele kolmes harjutuses: kükitamine, pingipress ja survetõstmine) püüavad saavutada maksimaalset sportlikku jõudlust .
- Lihasmassi suurenemine ja määratlus o lõikamine (inglise keelest: cut, finish, flesh out) on kulturismi kaks põhifaasi.
Kuigi "massi suurenemine, nagu võite selle mõiste järgi arvata, on suunatud" lihaste suurendamisele [eriti pärast kroonilist hüpertroofiat ja "pumpa" (mööduv pihustamine)], on lihaste või lõikamise määratluse eesmärk "minimeerida" rasvkoe paksus (mõõdetav rasvasisalduse protsendi või keharasva protsendi mõõtmisega) ja dermis (naha sügav kiht) ja epimüsiumi (lihast ümbritsev membraan) vahel olev vesine interstitsiaalne "kile".
Ilmselt sõltub maksimaalse lihaste määratluse saavutamise raskus võrdselt:
- Kehakoostise kvaliteedi käivitamine
- Individuaalne ettevalmistus
- Dieet
Mis puudutab algse keha koostise kvaliteeti, siis on väga vähe öelda; lõikamine (kuigi sel juhul oleks parem seda määratleda kui salenemist) on absoluutarvudes (kaotatud kg) ülekaalulistes tingimustes palju lihtsam, kiirem ja tõhusam. ülekaalulisus (kehamassiindeks [KMI]> 24,9) võrreldes normaalse kehakaaluga organismiga, kes peab vähendama keharasva% (% BF) alla füsioloogilise piiri või individuaalse "seadeväärtuse" (kehamassi tasakaalupunkt). üldine kehakaalu langus ja lihaste määratlus (dieedi ja kehalise aktiivsuse konstantsena hoidmine) ei järgi kunagi lineaarset suundumust; Rasvamassi vähenemine kipub järsult aeglustuma, kuna see langeb meestel alla 15% ja naistel 24%. See metaboolne reaktsioon esineb tavaliselt kahel põhjusel:
- Keha tõlgendab rasvamassi vähenemist kriitilise olukorrana ja reageerib sellele vastavalt, vähendades baasainevahetust
- Keha tõlgendab kalorite vähendamist kriitilise olukorrana ja reageerib sellele vastavalt, vähendades baasainevahetust
Samal ajal on olemas individuaalne eelhäälestus, mis määrab esteetilise orientatsiooni ja kehakoostise; see parameeter on tavaliselt määratletud somatotüüp (Sheldon 1940) * ja sõltub subjekti antropomeetrilistest omadustest (luustik ja lahja massi / rasva suhe) mass). Somatotüüp erineb järgmiselt:
- Endomorfne: kitsad õlad ja laiad puusad, pehme keha, kõrge viscerotooniline keharasv
- Mesomorfne: lihaseline, küpse välimusega, paks nahk, korrektne ja somaatiliselt tooniline poos
- Ektomorfne: noorusliku välimusega, pikk, mitte eriti lihaseline, intelligentne ja tserebrotoonne
* https: //www.my-personaltrainer.it/somatotipo.htm
Siiski on kohustuslik meeles pidada, et lihtne individuaalne eelsoodumus võib segada lihaste määratlemist, et saavutada suurepäraseid esteetilisi tulemusi, kuid ei mõjuta oluliselt normaalse kehamassi säilitamist, kus normaalne (normaalkaal) tähendab:
- Mehed: KMI 18,5–24,9, keha rasvaprotsent umbes 15%
- Viljakad emased: KMI 18,5–24,9, umbes 24% keharasvaga
Olles teadlik asjaolust, et BF% vähendamine üle normaalkaalu alampiiri EI tähenda tervisliku seisundi paranemist, vaid vastupidi, see võib kujutada kehale negatiivset stressi (seoses individuaalse sihtväärtusega) ), on soovitav tegeleda lõikamisega võimalikult vähe kriitilisel viisil. Selleks on oluline optimaalselt hallata söötmist ja soovitud määratlustasemeni jõudmiseks kuluvat aega.
Lõikamise toitumise põhireeglid
1. Lihaste määratlus näeb ette salvestatud rasvade energiapõletuse, seetõttu on hädavajalik soosida veidi negatiivset energiabilanssi (energiabilanss = sisse viidud toiduenergia - tarbitud ainevahetusenergia). Hoolimata kõigist "uuendustest", mis on esile kerkinud füsioloogia, endokrinoloogia, kronobioloogia jt valdkonnas, jääb mõiste samaks: rasv väheneb, kui rakkude põlemine ületab sisestatud energia. Meeles on see, et tasakaal ei tohi KUNAGI olla liiga negatiivne, kahel põhjusel: 1) vältida ainevahetuse aeglustumist; 2) säilitada teatud dieedi rakendatavus, vältides katsealuse varajast loobumist. Hea kompromiss võiks olla normaalse kehakaalu säilitamiseks hädavajalik 10% vähem kaloreid sisaldav toitumine. Seda on võimalik saavutada nii teatud toiduainete piiramisega (vähendades seeläbi sisse viidud kaloreid) kui ka energiakulude suurendamisega (näiteks lisades leebet päeva aeroobne tegevus, näiteks ülesmäge kõndimine).
2. Kui teatud BF% tasemed on saavutatud, ei piisa enam lihtsast kergelt madala kalorsusega dieedist; Sel hetkel peab Natural Body Builder sekkuma üksikasjadesse. Esimene trikk on kahtlemata söögikordade jagamine nii palju kui võimalik. Alates minimaalselt 5–7 toidukorrast päevas peab kulturist maksimaalselt ära kasutama seedimisest tingitud energiakulu. Sel moel lisaks sellele, et eelistate " keha metabolismi aktiveerimise ja säilitamise korral minimeeritakse insuliini piigid (peamiselt põhjustatud suurtest söögikordadest ja kõrge glükeemilise indeksiga rafineeritud süsivesikute liigsetest portsjonitest), mis vastutavad rasvade säilitamise ja söögijärgse lipolüütilise blokaadi eest.
3. Mitte vähem olulised on toiduvalikud; ilmselgelt on selles määratlusfaasis rämpstoidud ja küpsetatud magustoidud juba ammu kadunud! Lõikamisel on ennekõike oluline säilitada "treeninguaasta jooksul saavutatud lihasmass, seega peab valgufraktsioon, mis kõigub 1,2 kuni 1,5 g / kg soovitud või tegeliku kaalu kohta (sõltuvalt katsealuse kehakoostisest)" jagatud päeva kõikideks söögikordadeks; eeldades 100 või 120 g valku päevas, oleks soovitav, et dieedi igal toidukorral oleks vähemalt 15-20 g. Lubage mul olla selge, see ei tähenda, et eelnimetatu suurendamine suurendab lihasmassi ega ka seda, et sel viisil säilitatakse lahja mass lõikamise ajal TÄIESTI katabolismist; õige valgu tarbimine võib aga parimal võimalikul viisil piirata lihaste määratlemise faasi tekitatud kahju. Samal ajal ei ole võimalik liiga palju süsivesikuid vähendada, kuna nende pikaajaline puudujääk mõjutab negatiivselt lihasvalkude aminohapetest tuleneva neoglükogeneesi edendamist; siiski on võimalik neid koondada ainevahetuse jaoks kõige soodsamatesse hetkedesse, st: hommikul, enne treeningut ja (absoluutselt esimese tunni jooksul ja veelgi parem, kui esimese 15 minuti jooksul). NB. Mida suurem on treeningtabelisse lisatud aeroobne aktiivsus, seda suurem on süsivesikute tarbimine toidus. Rasvade osas on parem, kui see jääb vahemikku 25–30% kogu kaloritest, kuid on hea kvaliteediga; soovitav on eelistada küllastumata ja eriti polüküllastumata lipiide , võib -olla omega 3 ja oomega 6 asendamatute rasvhapete suhtega 1: 4 või parem 1: 3. Vitamiinid ja soolad peavad tingimata saavutama igapäevase vajaduse taseme ning sel eesmärgil on soovitatav hinnata nende integratsiooni toitumisintervjuu sektori professionaaliga (spordidieetik, spordidieetik, sporditoitlane või spordiarst). Kõike seda silmas pidades ei tohi tähelepanuta jätta vee ja kiudainete tarbimist; kiudained (koguses umbes 30 g päevas) soodustavad toidu glükeemilise indeksi moduleerimist ja soodustavad soolestiku puhastamist väljaheitejäätmetest, samas kui vesi on hädavajalik nii koolituse maksimaalse jõudluse arendamiseks kui ka taastumisvõime ja neerufunktsiooni säilitamise tagamiseks.
Hetkel pole teada ülekoormusega treeningstrateegiaid, mis hõlbustaksid lihaste määratlemist rohkem kui teised, kuigi empiiriline praktika näitab, kuidas lõikamise ajal (nt kõhupiirkond) treenimise nõudmine teatud sektoris võib aidata. . Seetõttu soovitatakse lõikamisfaasis anaeroobse alaktilise ainevahetuse maksimaalseks ärakasutamiseks lihtsalt järgida treeninglaudu, mida iseloomustab väike korduste arv (maksimaalselt kaheksa) ja kõrge taastumine seeriate vahel (kuni 3 "). energiline substraat kreatiinfosfaat - CP) ja lihaste glükogeenivarude ammendumine miinimumini; puhkepaus (lõõgastuspaus korduste vahel) võib olla eriti sobiv tehnika.
Kokkuvõtteks võib öelda, et nendest strateegiatest teatamine ei eelda mõne reaga kokkuvõtteid 40 -aastase loomuliku kehaehituse lõikamise kogemusest, kuid need võivad olla "oluline lähtepunkt, mis kindlasti leiab täiendavaid parandusi" suurendamise kaudu. Isiklik kogemus ja koolituse staaž.
Lisateabe saamiseks: Lihaste määratlus ja veenid tõestuseks, kuidas neid silma paista
.jpg)