«Treeningu ühekordne periodiseerimine kiiretel jooksudel
1. ETTEVALMISTUSPERIOOD - PÕHIPERIOOD 1 - tähendab, et seda kasutatakse iganädalases mikrotsüklis
Plahvatusjõud ja elastne lõhkeaine
- ½ Pidev ja kiire kükitamine: 4 komplekti 6-8 kordust 100-200% kehakaalust
- Pidev sügav painutamine (reie maapinnaga paralleelselt): 4 komplekti 5 kordust kuni 200% kehakaalust
- Sügav painutushüpe püsti seistes: 4 komplekti 4-5 kordust, alustades 100% kehakaalust (juunioridele 50-80% kehakaalust)
- Sügav painutushüpe püsti seistes: 4 komplekti 4-5 kordust, alustades 50% kehakaalust (juunioridele 20-40% kehakaalust)
- ½ Pidev kükkhüpe: 6 komplekti 6-8 kordust 100% kehakaaluga
- ½ Pidev kükkhüpe: 6 komplekti 6-8 kordust 50% kehakaalust
- Kangi vahelejätmine: 4 komplekti 50 puudutust või 2 80 puudutuse komplekti koos alajäsemete pooltõstmisega
- Esijalgade vedru: teostatakse korraga ühel jäsemel, kaks komplekti jala kohta, alustades loomulikust koormusest kuni 20–30 korduseni, saavutamaks 50–60 kordust ja võimalusel ülekoormusega 20% kehakaalust.
NB! Harjutuste a-b puhul tuleb koormusi järk-järgult suurendada, kui sportlane suudab jooksuaega säilitada. Taastumised peavad olema umbes 3 "ja iga harjutuse lõpus tuleb kiiresti teha mõned kompenseerivad liigutused.
Eriline ja spetsiifiline tugevus
- Reaktiivne hüpe üle takistuste: 50-60 kordust
- Ronimine: selles tsüklis saab neid treeneri äranägemisel kasutada vastavalt individuaalsetele vajadustele; 2 komplekti 4 * 30 m vaheaegadega 3-4 "korduste vahel ja 6" seeriate vahel + 4-5 * 50 m vaheaegadega 4 -5 ". Pukseerimist saab kasutada ka vihma korral
- Jäta vahele: 2-3 seeriat 100-120 puudutatud koos võimaliku järgneva hüppeliigese kasutamisega kuni 1 * 200 puudutamiseni.
Spetsiifilised jooksuharjutused
Kiirjooksu harjutused: 4-5-6 * 100 m, soosides puudutuste arvu ja MITTE kiirust.
Võistlustestid
Katsetab 60–300 m intensiivsusega umbes 90% lühikeste ja 80% pikkuste puhul; nt: 4 * 60 m, 3 * 80 m, 2 * 150 m, 1 * 300 m, eesmärgiga parandada võistlus.
Kiirendus- ja sprindiharjutused
Sprindid seistes, liikudes ja paigal: 15-20 * 30m.
1. ETTEVALMISTUSPERIOOD - PÕHIPERIOOD 2 - vahendid, mida kasutatakse iganädalases mikrotsüklis
Plahvatusjõud ja elastne lõhkeaine
- ½ Pidev ja kiire kükitamine: 4 komplekti 6-8 kordust 100-200% kehakaalust
- Pidev sügav painutamine (reie maapinnaga paralleelselt): 4 komplekti 5 kordust kuni 200% kehakaalust
- Sügav painutushüpe püsti seistes: 6 komplekti 4-5 kordust, alustades 100% kehakaalust (juunioridele 50-80% kehakaalust)
- Sügav painutushüpe püsti seistes: 6 komplekti 4-5 kordust, alustades 50% kehakaalust (juunioridele 20-40% kehakaalust)
- ½ Pidev kükkhüpe: 6 komplekti 6-8 kordust 100% kehakaaluga
- ½ Pidev kükkhüpe: 6 komplekti 6-8 kordust 50% kehakaalust
- Kangi vahelejätmine: 3-4 komplekti 50 puudutust või 2 80 puudutuse komplekti koos alajäsemete pooltõstmisega
- Esijalgade vedru: teostatakse korraga ühel jäsemel, kaks komplekti jala kohta, alustades loomulikust koormusest kuni 20–30 korduseni, saavutamaks 50–60 kordust ja võimalusel ülekoormusega 20% kehakaalust.
NB! Harjutuste a-b puhul tuleb koormusi järk-järgult suurendada, kui sportlane suudab jooksuaega säilitada. Taastumised peavad olema umbes 3 "ja iga harjutuse lõpus tuleb kiiresti teha mõned kompenseerivad liigutused.
Erijõud
- Reaktiivne hüpe üle takistuste: 50-60 kordust
- Jäta vahele: 2-3 seeriat 100-120 puudutatud koos võimaliku järgneva hüppeliigese kasutamisega kuni 1 * 200 puudutamiseni
- Hüpped: vahelduvad ja järjestikused kolmikud, viiekordsed, kümnekordsed kuni TOT 50-60 kordust.
Rütmilised jooksutestid
Kiire reisimine - suur reis
Progressiivsete jooksmine
Progressiivne 100 m distantsidel, saavutades kiirel MA -l viimasel sirgel korrelatsiooni treeningperioodiga.
Kiirendus- ja sprintharjutused plokkidest
Sprint seistes, liikudes ja seistes ning plokkidest sprint: 15-20 * 30m.
1. VALMISTAMISPERIOOD - ERIPERIOOD - vahendid, mida kasutatakse iganädalases mikrotsüklis
Erijõud
- Reaktiivne hüpe üle takistuste: 50-60 kordust
- Hüpped: vahelduvad kolmikud, viiekordsed ja kümnekordsed kuni TOT 40 korduseni.
Rütmilised jooksutestid
Kiire reisimine - suur reis
Kiirustestid
- Lühikesed testid 60–80 m: intensiivsus 95–100%, kui TOT on 500 m, 6-tollise taastumisega
- Keskmise pikkusega katsed: 93–95% intensiivsus 600–700 m TOT korral 8–10 ”taastumisega.
Kiirendus- ja sprintharjutused plokkidest
Sprint seistes, liikudes ja paigal ning sprintimine plokkidest: 15-20 * 30m (enamik klotsidest).
2. ETTEVALMISTUSPERIOOD
Siinkohal on hädavajalik kasutada ära esimese ettevalmistusperioodi jooksul saadud treeningu mõju, eriti intensiivsust suurendades, teades, et koormuse laskumine võib olla AINULT mahu suhtes, mis võib suurendada ka praeguse tsükli AJAL.
Seejärel viiakse rütmilised ja tehnilised harjutused kergendus- või taastamistsüklisse; regenereerimisperioodil tuleb läbi viia rütmilisi ja keskmise pikkusega vastupanuharjutusi, et aeglustada lihaste efektiivsuse vähenemist, puudutamata kiireid piike.
Teises tsüklis on vastupidavustöö jaoks vaja taastada teatud intensiivsuse tase, kuigi sageli on vaja vähendada (võrreldes eelmise perioodiga) treeningute kogumahtu; selle väikese ebamugavuse piiramiseks võib olla kasulik suurendada taastumisi.
2. VALMISTAMISPERIOOD - ERIPERIOOD - vahendid, mida kasutatakse iganädalases mikrotsüklis
Plahvatusjõud ja elastne lõhkeaine
- ½ Pidev kükitamine (teostusaeg umbes 600 millisekundit): 6 komplekti 3-5 kordust, suurendades koormust iga nädala jooksul, alates -10% ja lõpetades + 10% -ga võrreldes ettevalmistava perioodiga
- Pidev hüpe sügav kurv: 6 komplekti 6 rippimist koormusega 50% kuni 100% kehakaalust, kasutades sama harjutust nagu eelmisel harjutusel.
Eriline ja spetsiifiline tugevus
- Reaktiivne hüpe üle takistuste: 50-60 kordust
- Vahelduvad hüpped: kolmekordne, viiekordne või kolmekordne ja kümnekordne, TOT on 50–60 ripa
- Sprint koos pukseerimisega: 5 * 30 m vahedega 3-4 "; kohe pärast seda, 5 * 30 m ilma vedamiseta
- Pukseerimisega sprint: 5-8 * 30 m vahedega 3-4 "; kohe pärast seda, 10 * 30 m ilma vedamiseta.
Progressiivsed
6-8-10 progressiivset 80-meetrist rebendit, alustades supplesse'ist ja suurendades pidevalt kiirust, kuni saavutatakse maksimum viimase 20 m jooksul, mis on eelnevalt näidatud.
Kiirustakistus
60–80 m testid: 60 m 3-4–5 kordustena, 80 m 2-3 kordusena, jookseb 95%, tehes 16–20 kordust 2-3-tolliste vaheaegadega 60 m, 3–4 ” 80m ja 7-8 "seeriate vahel, kokku 800-1200m.
Laktaadi maht
Kõrge intensiivsusega testid 150–300 m (85–90%), kui TOT on 1200–1500 m. Nt: 4 * 300 m või 300-200-300-200-300 m või 3 * 150 + 3 * 300 m või 100-150-200-300-200-150-100 m vaheaegadega 8-12-15 " sõltuvalt intensiivsusest.
2. ETTEVALMISTUSPERIOOD - KONKURENTSIVÕIMELINE PERIOOD (jõu kõrvaldamine ülekoormusega) - iganädalases mikrotsüklis kasutatavad vahendid
Eriline ja spetsiifiline tugevus
- Reaktiivne hüpe üle takistuste: 50-60 kordust
- Vahelduvad hüpped: kolmekordne, viiekordne või kolmekordne ja kümnekordne, TOT on 50–60 ripa
- Pukseerimisega sprint: 5-8 * 30 m vahedega 3-4 "; kohe pärast seda, 10 * 30 m ilma vedamiseta.
Sünteesi testid
Kaugused 100-150 m: osade tuvastamine 50 m kaugusel; 4-6 katset 10-minutilise vaheajaga 100 m pärast ja 15 tolli pärast 150 m, võimalusega neid vastavalt vajadusele suurendada.
Progressiivsed
6-8-10 progressiivset 80-meetrist rebendit, alustades supplesse'st ja suurendades pidevalt kiirust, kuni saavutatakse maksimum viimase 20 m jooksul, mis on eelnevalt näidatud.
Kiirustakistus
60-80 m testid: 60 m 3-4-5 korduste seerias, 80 m 2-3 korduste seerias, jookseb 95%, tehes 16 kuni 20 kordust 2-3-tolliste vaheaegadega 60 m, 3-4 t 80 m ja 7-8 "seeriate vahel, kokku 800-1200m. Kiirus peab suurenema ja juhul, kui" intensiivsuse suurenemine "nõuab treeningu vähendamist, otsustab treener. millised neist kustutada. Saate valida, kas suurendada pause 3-4 meetrini 60 m ja 5 tolli 80 meetri kaugusele.
Laktaadi maht
Kõrge intensiivsusega testid 150–300 m (> 90–95%), kui TOT on 1000–800 m. Nt: 3 * 300 m või 300-200-300 m või 2 * 150-200-300 m või 100-150-200-300 m vaheaegadega 12-15 ". NB. Ärge kunagi kõrvaldage 300 m pikkuseid katseid.
Segatud kiiruskindlus ja piimhappe maht
Need ühinevad segakoolitusüksuseks: lühikesed, keskmised ja keskpikad distantsid; nt: 5 * 60m + 4 * 80m + 150-200-300m või 4 * 60m + 3 * 80m + 150-150-200m.
Kiirendus- ja sprintharjutused plokkidest
Sprint seistes, liikudes ja paigal ning sprintimine plokkidest: vahemaad 30–60 m (> plokkidest kui ilma); NB! Nendes treeningutes saab intensiivsuse suurenemine määravaks isegi helitugevuse vähendamise ja pauside suurendamise teel; ainus osa treeningust, mille jaoks on lubatud helitugevust suurendada, on see, mis on omane kiirele vastupanule lühikeste katsete puhul, sest pikkade treeningute puhul on see väga oluline. Tähtsam on esile tuua hukkamise "INTENSITEET".
NB! Sekundaarsete võistluste võistlusperioodi esimeses osas peavad nad alati jätkama treenimist sünteesitestidega VÄHEMALT kord nädalas, et edastada esimestest võistlustest tulenevaid edusamme.
Bibliograafia:
Kergejõustikutreeneri käsiraamat - Esimene osa: üldine teave, võistlused ja kõndimine - Uuringute ja uurimiskeskus - pag. 69-84.Muud artiklid teemal "Kahekordne treeningperioodimine kiiretel jooksudel - 100 ja 200 m"
- Treeningu ühekordne perioodiseerimine kiiretel jooksudel - 100 ja 200 m
- Kiirejooksu tehnika kergejõustikus
- Jooksu rütm kiirete võistluste treeningul
- Jõutreening kiireks kergejõustikuks
- Kiirus- ja vastupidavustreening kiireteks kergejõustikujooksudeks
- Üheperioodilise treeningu kiirjooks - 400 meetrit
- Topeltperioodilise treeningu kiirjooks - 400 meetrit