Eeldus
Järgmised näidustused on ainult informatiivsel eesmärgil ja ei ole mõeldud asendama selliste spetsialistide arvamusi nagu arst, toitumisspetsialist või dietoloog, kelle sekkumine on vajalik isikupärastatud toiduteraapiate väljakirjutamiseks ja koostamiseks.
Lihaste määratlemise dieet
Lihaste määratlemise dieet on kasulik toidustrateegia nahaaluse rasva vähendamiseks, ilma et see mõjutaks negatiivselt lihaste hüpertroofiat; seetõttu on lihaste määratlemise dieet ainus viis edendada lõikamine kehaehituses ilma riskita liialdada lihasvalkude katabolismi.
Teisest küljest, et lihaste määratluse suurendamine EI OLE STANDARDITUD toitumine, kuna mõned kulturistid reageerivad programmile rahuldavalt, teised aga mitte. Seetõttu on loogiline eeldada, et "KONSTITUTSIOONI KOMPONENT" (mõistetuna kui vormid, lihased) , luustik ja ainevahetus) mängib otsustavat rolli määratluse suurendamine "õhukese" puhul, või "suuremate" puhul vastu.
Somatotüübi klassifikatsioon: ektomorf
1940. aastal selline a Sheldon ta suutis klassifitseerida üldpopulatsiooni kolmeks somatotüübiks, millel on erinevad antropomeetrilised ja käitumuslikud omadused, jättes kõrvale lihtsaima skeleti alusel jaotuse (põhiseadus ja morfoloogiline tüüp). Seoses suhe kehakujude (lihaste sisestamine, samade lihaste kuju ja luusegmentide proportsioonide) ja reaktsiooni vahel dieedi koostisele (rasvavaba massi suurenemine või rasvamassi vähenemine) ... Võin öelda, et on olemas teatud statistiline korrelatsioon.
Allpool tutvustame dieeti, mis suurendab somatotüübile sobivat lihaste määratlust endomorf, seda teemat iseloomustavad: kitsad õlad ja laiad puusad, madala tihedusega keha (suur rasvamass - kalduvus rasva koguneda), normaalne morfoloogiline tüüp, lihased, mida on raske hinnata, ja tavaliselt mõõdukalt hüpertroofilised, viscerotoonilised (süvenemiseks lugege artikkel: somatotüüp).
NB. Allpool selgitatakse ainult isikliku kogemuse vilja ega viita mingil viisil uurimis- ega katsetööle; pealegi mäletan, et rõhutades mõningaid seoseid somatotüübi ja toitumisrežiimi vahel, on võti mis tahes eesmärgi saavutamiseks on oluline "toitumise" ja "treeningu" ERINEVUS (subjektiivsus); seepärast kutsun lugejaid, kes näitega samastuvad, EI võta liiga sõna otseses mõttes järgmise näite kaalusid ega toitumisalast jaotust.
Toitumise põhimõtted endomorfide määratlemiseks
Üldiselt avaldab kulturist endomorf märkimisväärseid raskusi rasvamassi vähendamisel, kuid teisest küljest ei võitle ta sama treeningstimuliga nii palju kui ektomorf lihasmassi hea taseme saavutamiseks (eranditega).
Minu arvates kujutab endomorfi määratlemise tee peamist takistust insuliini toime, mis määrab valimatu anabolismi ja sagedamini rasvkoe kasuks; üldiselt kipub see somatotüüp kaalulanguse tõttu kaotama aeglaselt, ilma et see kahjustaks liigselt lihaste hüpertroofiat, isegi kui see ei saavuta alati selliseid lõiketasemeid, et oleks võimalik esile tõsta seda, mis on talvefaasis üles ehitatud. Vaenlane number 1 on seega insuliini piik ja perifeerne tundlikkus selle hormooni suhtes.
Minu arvates on endomorfi lihaste määratluse otsimisel vaja kehtestada mõned põhiprintsiibid, mida järgida pikal treeningu- ja kehalise aktiivsuse rajal:
- Esiteks soovitan teil ALATI võtta kasutusele aeroobse kehalise aktiivsuse protokoll, et: suurendada energiakulu, parandada toiduga kaasnevate toitainete ainevahetust, parandada insuliini toimet ja tundlikkust. lihaste taastumine ja valgukudede katabolism
- Energiatarbimine PEAB alati olema väiksem kui kehakaalu säilitamiseks vajalik ja katma 70-90% KOKKU kaloritest (k.a treening)
- Energeetiliste makrotoitainete toitainete alajaotuses tuleb arvestada, et lipiidide sisaldus EI ületa 25% ja garanteerida piisav valkude kogus skeletilihaste hüpertroofia säilitamiseks
- Toiduvalik peab olema suunatud "rahulikule insuliinile", eelistades madala glükeemilise indeksiga toite või seostades neid üksteisega, et saavutada glükoosi järkjärguline imendumine.
- Söögikordade jagamine tuleb jagada vähemalt 5-6 toidukorraks päevas, PEAB arvestama treeninguga ja mitte määrama energiakoguseid, mis tõstavad insuliini liiga pikaks ajaks.
Kasulikud toidulisandid toidus endomorfide määratlemiseks
Toidulisandeid, mida endomorfide määratlemiseks kasutatakse, on palju, kuid mitte kõik neist pole tegelikult kasulikud; isiklikult selle somatotüübi puhul ei pea ma neid vajalikuks, isegi kui mõne katsealuse jaoks tundub termogeenika kasutamine kasulik (vähemalt platseeboefekti puhul).
Massidieet endomorfidele: näide
- Kosmeetika esindaja, ta treenib 3 korda nädalas jõusaalis ja 2 korda kerges jooksus 40 ". Tal on üks suupiste enne ja teine pärast treeningut.
Näidis dieet lihaste määratlemiseks endomorfidele - PÄEV 1
Näidis dieet lihaste määratlemiseks endomorfidele - PÄEV 2
Näidis dieet lihaste määratlemiseks endomorfidele - PÄEV 3
Näidis dieet lihaste määratlemiseks endomorfidele - PÄEV 4
Näidis dieet lihaste määratlemiseks endomorfidele - PÄEV 5
Näidis dieet lihaste määratlemiseks endomorfidele - PÄEV 6
Näidis dieet lihaste määratlemiseks endomorfidele - PÄEV 7