Dieedinäide lihasmassi suurendamiseks

, võib hõlbustada lihasmassi suurenemist, mida mõistetakse hüpertroofiana (ja mitte hüperplaasiana).
Massi toitumine on normkaloriline või hüperkaloriline (max + 10%) ja järgib erinevat toitumisalast jaotust vastavalt kasutatavale meetodile; ka kalorite jagamine erinevates söögikordades on sedalaadi dieedi iseloomulik aspekt ja on üldiselt rohkem jagatud kui klassikaline normkaloriline dieet.
Massi dieedil peavad olema mõned olulised nõuded, millest ma allpool räägin.

• Tervis ja toitumine
• Energia- ja toitumisnorm-kalorite või kõrge kalorsusega tarbimine
• Energia jaotus jagatud vähemalt 6 toidukorraks

Täpsemalt peab kogusedieet sisaldama järgmist:

• KÕIK asendamatud molekulid (aminohapped, rasvhapped, vitamiinid ja mineraalid) piisavas koguses
• Rohkem valke (põhineb subjektiivsusel ja kehakoostisel) võrreldes traditsioonilise normkalorilise dieediga, ühtlaselt jaotatud kogu päeva jooksul; Isiklikult kasutan koefitsienti 1,5–2,5 g / kg isikutel, kelle rasvamass (BF) on alla 10%, ja koefitsienti 1,5 g / kg isikutel, kelle BF on suurem kui 15%
• Umbes 25–30% rasvadest on arvestatud normkalorite vajadusega, isegi kui neid kasutatakse kõrge kalorsusega režiimides
• Süsivesikuid piisavas koguses üldiseks energiatoetuseks ja jaotatud selliselt, et kasutada ära (nende poolt stimuleeritud) insuliini anaboolne jõud, kuid mitte ületada rasvkoest.

Praktilisest ja rakenduslikust seisukohast on toiduvalik sama, mis hea ja tervisliku toitumise puhul.
Dieet massi jaoks on dieet, mida tuleb pidevalt kontrollida (kehakoostise analüüs), kuna "võimalik energia ülehindamine võib kergesti kaasa tuua" liigse rasva kogunemise; olge selge, on normaalne, et kõiki anaboolseid protsesse soosides (eriti "kõrge kalorsusega") on osa omandatud massist rasvunud (FM), kuid see kasv peab olema proportsionaalselt väiksem kui lihasmassi suurenemine mass.

NB! Kõrge kalorsusega dieedi valik sisaldab ajapiirangut, mille ületamisel oleks soovitav mitte jätkata; see sõltub peamiselt organismi reaktsioonist kõnealusele dieedile ja saavutatud rasvade kogunemise tasemest (mis ei tohiks kunagi olla> 15%).

90 ".

Seks Mees Vanus 21 Kõrgus cm 178 Randme ümbermõõt cm 17 Põhiseadus Normaalne Kõrgus / randmeosa 10,5 Morfoloogiline tüüp Pika jäsemega Kaal kg 66,2 Kehamassiindeks 20,9 koos BF 8% Soovitav on füsioloogiline kehamassiindeks 20,9 Soovitav füsioloogiline kaal kg 66,2 Põhiainevahetus kcal 1692,2 Füüsilise aktiivsuse taseme koefitsient Mõõdukas Jah Aus. 1.78 Energiakulu kcal 3012 Dieet HÜPERKALOORILINE 3313,2 Kcal Lipiidid 30% normkalorist 903,6 Kcal 100,4 g Valgud 2,5 g / kg 662 kcal 165,5 g Süsivesikud 52,7% 1747,6 kcal 466 g Alkohol 0 g Hommikusöök 15% 498 kcal Suupiste 10% 330 kcal Lõunasöök 25% 828 kcal Suupiste 15% 498 kcal Õhtusöök 25% 828 kcal Suupiste 10% 330 kcal

NB! Mõnda kaalu saab hinnata ilma skaala abita, näiteks:

• Vedelik 250-300 ml / g = 1 tass
• Vedelik 20 g = 2 spl
• Grana 10 g = 1 spl
• Puu- või köögiviljad 200 g = keskmise suurusega
• Puu- või köögiviljad 300 g = suured
• Kreeka pähkli tuum, mandel, pekanipähkel, sarapuupähkel = 3 g
• Leib 30-35g = suur viil

Näidis dieet lihasmassi suurendamiseks - PÄEV 1

Hommikusöök, umbes 15% kcal TOT Osaliselt kooritud lehmapiim 300 ml, 150 kcal Kaer Kalorid 30 g, 116,7 kcal Kuivikud 45 g, 191,7 kcal Jam, kindral 25 g, 69,5 kcal Suupiste, umbes 10% kcal TOT Madala rasvasisaldusega kodujuust 100 g, 86 kcal rukkileib 60 g, 154,8 kcal Koorega õun 200 g, 104 kcal Lõunasöök, umbes 25% kcal TOT Keedetud oad Oad, küpsed seemned 300 g, 351 kcal Parmesan Kalorid 10 g, 39,2 kcal Salat 100 g, 18 kcal rukkileib 90 g, 232,2 kcal Ekstra neitsioliiviõli 20 g, 180 kcal Suupiste, umbes 15% kcal TOT Looduslik tuunikala 100 g, 128 kcal rukkileib 90 g, 232,2 kcal Pirnid 200 g, 116 kcal Õhtusöök, umbes 25% kcal TOT Grillitud mõõkkala Mõõkkala praad 200 g, 242 kcal Apteegitill 300 g, 93 kcal rukkileib 120 g, 309,6 kcal Ekstra neitsioliiviõli 20 g, 180 kcal Suupiste, umbes 10% kcal TOT Euroopa punane või valge viinamari 200 g, 138 kcal Kuivatatud kreeka pähklid 30 g, 183,6 kcal

Näidis dieet lihasmassi suurendamiseks - PÄEV 2

Hommikusöök, umbes 15% kcal TOT Osaliselt kooritud lehmapiim 300 ml, 150 kcal Kaer Kalorid 30 g, 116,7 kcal Kuivikud 45 g, 191,7 kcal Jam, kindral 25 g, 69,5 kcal Suupiste, umbes 10% kcal TOT Madala rasvasisaldusega kodujuust 100 g, 86 kcal rukkileib 60 g, 154,8 kcal Apelsinid 200 g, 126 kcal Lõunasöök, umbes 25% kcal TOT Keedetud läätsed Läätsed, kuivatatud 100 g, 353 kcal Parmesan Kalorid 10 g, 39,2 kcal Punane redis 100 g, 23 kcal rukkileib 90 g 232,2 kcal Ekstra neitsioliiviõli 20 g, 180 kcal Suupiste, umbes 15% kcal TOT looduslik tuunikala 100 g, 128 kcal rukkileib 90 g, 232,2 kcal Kiivi 200 g, 122 kcal Õhtusöök, umbes 25% kcal TOT Küpsetatud sinine kala Sinine kala, keskmine 200 g, 248 kcal Suvikõrvits 300 g, 48 kcal rukkileib 120 g, 309,6 kcal Ekstra neitsioliiviõli 20 g, 180 kcal Suupiste, umbes 10% kcal TOT Loti või khaki 200 g, 140 kcal Blanšeeritud mandlid 30 g, 183,6 kcal

Näidis dieet lihasmassi suurendamiseks - PÄEV 3

Hommikusöök, umbes 15% kcal TOT Osaliselt kooritud lehmapiim 300 ml, 150 kcal Kaer Kalorid 30 g, 116,7 kcal Kuivikud 45 g, 191,7 kcal Jam, kindral 25 g, 69,5 kcal Suupiste, umbes 10% kcal TOT Madala rasvasisaldusega kodujuust 100 g, 86 kcal rukkileib 60 g, 154,8 kcal Koorega õun 200 g, 104 kcal Lõunasöök, umbes 25% kcal TOT Ceci, lugesin Kuivatatud kikerherned 100 g, 334 kcal Parmesan Kalorid 10 g, 39,2 kcal Rakett 100 g, 25 kcal rukkileib 90 g, 232,2 kcal Ekstra neitsioliiviõli 20 g, 180 kcal Suupiste, umbes 15% kcal TOT Looduslik tuunikala 100 g, 128 kcal rukkileib 90 g, 232,2 kcal Pirnid 200 g, 116 kcal Õhtusöök, umbes 25% kcal TOT Vasikaliha pannil Vasikaliha, välisfilee 200 g, 220 kcal Baklažaan 300 g, 72 kcal rukkileib 120 g, 309,6 kcal Ekstra neitsioliiviõli 20 g, 180 kcal Suupiste, umbes 10% kcal TOT Euroopa punane või valge viinamari 200 g, 138 kcal Sarapuupähklid 30 g, 188,4 kcal

Näidis dieet lihasmassi suurendamiseks - PÄEV 4

Hommikusöök, umbes 15% kcal TOT Osaliselt kooritud lehmapiim 300 ml, 150 kcal Kaer Kalorid 30 g, 116,7 kcal Kuivikud 45 g 191,7 kcal Jam, kindral 25 g, 69,5 kcal Suupiste, umbes 10% kcal TOT Madala rasvasisaldusega kodujuust 100 g, 86 kcal rukkileib 60 g, 154,8 kcal Apelsinid 200 g, 126 kcal Lõunasöök, umbes 25% kcal TOT Pasta tomatikastmega Manna pasta 100 g, 353 kcal Tomati kaste 100 g, 24 kcal Parmesan Kalorid 10 g, 39,2 kcal Salat 100 g, 18 kcal rukkileib 90 g, 232,2 kcal Ekstra neitsioliiviõli 20 g, 180 kcal Suupiste, umbes 15% kcal TOT Looduslik tuunikala 100 g, 128 kcal rukkileib 90 g, 232,2 kcal Kiivi 200 g, 122 kcal Õhtusöök, umbes 25% kcal TOT Kõvakskeedetud munad Kõvakskeedetud munad 100 g, 143 kcal Kartul 200 g, 154 kcal rukkileib 120 g, 309,6 kcal Ekstra neitsioliiviõli 20 g, 180 kcal Suupiste, umbes 10% kcal TOT Loti või khaki 200 g, 140 kcal Kuivatatud kreeka pähklid 30 g, 183,6 kcal

Näidis dieet lihasmassi suurendamiseks - PÄEV 5

Hommikusöök, umbes 15% kcal TOT Osaliselt kooritud lehmapiim 300 ml, 150 kcal Kaer Kalorid 30 g, 116,7 kcal Kuivikud 45 g, 191,7 kcal Jam, kindral 25 g, 69,5 kcal Suupiste, umbes 10% kcal TOT Madala rasvasisaldusega kodujuust 100 g, 86 kcal rukkileib 60 g, 154,8 kcal Õunad 200 g, 104 kcal Lõunasöök, umbes 25% kcal TOT Kõrvitsarott pruun riis 100 g, 362 kcal Kõrvits 100 g, 26 kcal Parmesan Kalorid 10 g, 39,2 kcal Punane redis 100 g, 23 kcal rukkileib 90 g, 232,2 kcal Ekstra neitsioliiviõli 20 g, 180 kcal Suupiste, umbes 15% kcal TOT Looduslik tuunikala 100 g, 128 kcal rukkileib 90 g, 232,2 kcal Pirnid 200 g, 116 kcal Õhtusöök, umbes 25% kcal TOT Poolkooritud ricotta Poolkooritud ricotta 125 g, 172,5 kcal Suvikõrvits 300 g, 48 kcal rukkileib 120 g, 309,6 kcal Ekstra neitsioliiviõli 20 g, 180 kcal Suupiste, umbes 10% kcal TOT Euroopa valged või punased viinamarjad 200 g, 138 kcal Blanšeeritud mandlid 30 g, 183,6 kcal

Näidis dieet lihasmassi suurendamiseks - PÄEV 6

Hommikusöök, umbes 15% kcal TOT Osaliselt kooritud lehmapiim 300 ml, 150 kcal Kaer Kalorid 30 g, 116,7 kcal Kuivikud 45 g, 191,7 kcal Jam, kindral 25 g, 69,5 kcal Suupiste, umbes 10% kcal TOT Madala rasvasisaldusega kodujuust 100 g, 86 kcal rukkileib 60 g, 154,8 kcal Apelsinid 200 g, 126 kcal Lõunasöök, umbes 25% kcal TOT Kaunviljade ja teraviljasupp Kuivatatud kaunviljad ja teravili 100 g, 350 kcal Parmesan Kalorid 10 g, 39,2 kcal Rakett 100 g, 23 kcal rukkileib 90 g, 25 kcal Ekstra neitsioliiviõli 20 g, 180 kcal Suupiste, umbes 15% kcal TOT Looduslik tuunikala 100 g, 128 kcal rukkileib 90 g, 232,2 kcal Kiivi 200 g, 122 kcal Õhtusöök, umbes 25% kcal TOT Grillitud kanarind Kana rinnatükk 200 g, 200 kcal Baklažaan 300 g, 72 kcal rukkileib 120 g, 309,6 kcal Ekstra neitsioliiviõli 20 g, 180 kcal Suupiste, umbes 10% kcal TOT Loti või khaki 200 g, 140 kcal Sarapuupähklid 30 g, 188,4 kcal

Näidis dieet lihasmassi suurendamiseks - PÄEV 7

Hommikusöök, umbes 15% kcal TOT Osaliselt kooritud lehmapiim 300 ml, 150 kcal Kaer Kalorid 30 g, 116,7 kcal Kuivikud 45 g, 191,7 kcal Jam, kindral 25 g, 69,5 kcal Suupiste, umbes 10% kcal TOT Madala rasvasisaldusega kodujuust 100 g, 86 kcal rukkileib 60 g, 154,8 kcal Koorega õun 200 g, 104 kcal Lõunasöök, umbes 25% kcal TOT Polenta parmesaniga Kiire polenta jahu 50 g, 177,5 kcal Parmesan 50 g, 117,6 kcal Salat 100 g, 18 kcal rukkileib 90 g, 232,2 kcal Ekstra neitsioliiviõli 20 g, 180 kcal Suupiste, umbes 15% kcal TOT Looduslik tuunikala 100 g 128 kcal Rukkileib 90g 232,2 kcal Pirnid 200 g 116 kcal Õhtusöök, umbes 25% kcal TOT Grillitud veiselihafilee Veisefilee 200g 296 kcal Apteegitill 300 g 93 kcal 120 g rukkileiba 309,6 kcal Ekstra neitsioliiviõli 20 g 180 kcal Suupiste, umbes 10% kcal TOT Euroopa punane või valge viinamari 200 g, 138 kcal Kuivatatud kreeka pähklid 30 g, 183,6 kcal , ei vaja integratsiooni.
Igal juhul leiame kõige populaarsemate toodete hulgas:

• Valgupulber, mis lõpetab valgu tarbimise, kui see on toidus ebapiisav
• Valgubatoonid, mis erinevalt eelmisest toidulisandist sisaldavad ka suhkruid ja rasvu
• Dekstroos või glükoos halvas, kasulik hea insuliinivastuse edendamiseks
• Kreatiin pulbrina, mis hõlbustab eelsoodumusega isikutel lihaste varude taastumist ja suurendamist.