Fartlek

Sissejuhatus

Fartlek tähendab KIIRMÄNGU ​​"; see on sporditreeningutehnika, mille võttis kasutusele 1930. aastal Rootsi treener Gösta Holmer ja mis leiab märkimisväärset rakendust aeroobsel ja segaspordialal.

Fartlek põhineb kiiruse ja vastupidavuse paralleelsel treeningul ning praegu võib selle klassifitseerida kõrge intensiivsusega (HI - kõrge intensiivsusega) intervalltreeninguks (IT - intervalltreening): allkirjastatud HIIT.
Fartleki puhul varieerub "treeningu intensiivsus" pidevalt, nagu ka stiimulite kestus, korduste või rütmivariatsioonide arv ja taastumiste kestus (mis on rangelt aktiivsed, see tähendab, mis toimub pingutusi vähendades, kuid ilma peatumine).

Fartleki eripära: stiimulite paljusus

Lisaks sellele, et seda eristab kiiruse stiimul ja kiirusele vastupanu, on fartlekis ka mõiste korratakse kas see on rütmi varieerumine neid on väga raske isoleerida; kogenematule lugejale võib see eristamine tunduda "tühiasi" ... tegelikult on see peamine omadus (ja selle tõhusus), mis tegi fartleki tehnika kuulsaks.
Et neid mõisteid (keskmise lugeja jaoks ehk liiga tehnilisi) tõhusamalt edasi anda, püüame lühidalt selgitada erinevust rütmi varieerumise ja kordamise vahel; alles hiljem toome näite jooksmisele rakendatud fartleki treeningutest.
Rütmi muutus: see on INTERVALED treeningtehnika, mis hõlmab pingutuse intensiivsuse suurendamist ja vähendamist SAMAS KORDUSES. Rütmivariatsioone saab rakendada 45 -tollisele treeningule, kus sportlane KUNAGI ei peatu. Need on kasulikud kõrge intensiivsuse saavutamiseks ja anaeroobse läve stimuleerimiseks, samuti parandades toodetud piimhappe ainevahetust.
Kordus: sarnaselt rütmivariatsioonile on see tehnika ka INTERVALED. Suur erinevus rütmi varieerumises seisneb treeningpausides; kuigi korduste eesmärk on arendada väsimuse aktiivset kõrvaldamist ja EI sisalda katkestusi, eraldatakse kordused tavaliselt passiivsest taastumisest. Üldiselt kasutatakse neid KÕRGEMA intensiivsuse saavutamiseks taset või soosida psühholoogilist lähenemist väga pikkadele või nõudlikele treeningutele (sportlane, kes jookseb pidevalt 90 ", väsib psühholoogiliselt palju rohkem kui see, kes jookseb 15" x 6 korda, isegi kui nende vahel on vaid üks minut taastumist).
Proovime nüüd võrrelda sportlase kolme jooksutreeningut rõhuga anaeroobse läve arendamisele:

1. Treening rütmivariatsioonide jaoks, kokku 80 ": 10" soojendus; 4 rütmi tõuseb 10 "-lt 3-5% -le üle anaeroobse läve, mis on segatud 4 rütmi vähendamisega, kuni 60% -ni kogu löögist; 10-tolline jahtumine.
2. Kordustreening, kokku 70 ": soojendus 10"; 7 kordust 1000 meetrit 10% üle anaeroobse läve, vahepeal 3 "passiivne taastumine; 10" jahtumine.
3. Fartleki treening, kokku 60 ": 10" soojendus; 1 kordus 2000 meetrit või 2 kordust 1000 meetrit, millele on lisatud 3–5 tolli kiiret kõndimist; 5 tolli kiiret kõndimist; 20 "jooksmine 60% maksimaalsest pulsisagedusest koos üldiste rütmivariatsioonidega ja MAKSIMAALNE kiiruse suurendamine; 5" õrn jooksmine mikroklõpsudega (paar sammu); 1 kordus 200 m maksimaalse kiirusega; 1 "taastumine kiires tempos kõndides.

Fartlek: millal seda kasutada

Nagu ülaltoodud näidetest näha, on fartlek kahest teisest tehnikast äärmiselt erinev treeningmeetod. Kuigi rütmivariatsioonid ja kordused on VÄGA täpsed tehnikad, mis on kavandatud sobivustestide põhjal ja kui soovite, siis natuke igavam, kuid kindlasti sihipärasem, on fartlekil "ülim paindlikkus rakenduses ja see näitab väga kasulikku heterogeensust sportlaste emotsionaalne kaasatus; kahe sõnaga, fartlek on lõbus!
See sobib väga hästi võistkondlike spordialade (jalgpall, ragbi, hoki jne) sportlikuks ettevalmistamiseks ja murdmaaspordi vähem spetsiifilisteks etappideks (jalgrattasõit, jooksmine, sõudmine, kanuusõit jne); fartlek on lühem ja stimuleerib nii anaeroobset läve kui ka laktaathappe ainevahetust, kiirust ja reaktsioonivõimet, samas kui ülejäänud kaks sarnase toimega strateegiat sõltuvad operaatorist ja vajavad diferentseeritud programmeerimist / planeerimist.

Kokkuvõtteks võib fartlekit pidada laialdaselt kasutatavaks supertehnikaks; sobib (rohkem kui teised) meeskonnaspordi ettevalmistamiseks ja väga noorte või harrastajate treenimiseks. Teisest küljest vajab tippsportlane, kes tegeleb murdmaa- või poolmaategevusega, suuremat arengut. aeroobset läve või piimhappejõudu ning väiksemat lihaskiirust ja / või reaktsioonivõimet saavad seetõttu treeningutest rohkem kasu, sealhulgas rütmi kõikumised ja plaanilised kordused.