TOPELTPERIOODILISE TREENINGU KIIRJOOKS - 400 MEETRIT - SPORT
Põhiline / Sport / 2021

Kergejõustiku treeningute perioodide kiirjooks - 400 m




1. ETTEVALMISTUSPERIOOD - PÕHIPERIOOD 1 - tähendab, et seda kasutatakse iganädalases mikrotsüklis


Jõud ülekoormusega (plahvatusohtlik ja plahvatusohtlik elastne)

  1. Pidev sügav painutamine: pidevad painutused horisontaalsete reiedega, 3 komplekti viit rebendit koormusega 150% kuni 200% kehakaalust
  2. ½ Pidev kükitamine (iga rippimise aeg umbes 600 millisekundit): 3 komplekti 6 kordust 100-200% kehakaalust
  3. Pidev hüpe sügav kurv: 3 komplekti 6-8 rippimist 100% kehamassiga esimesel seansil ja 50% teisel seansil
  4. ½ Pidev kükkhüpe: 3 komplekti 6-8 kordust 50% kehakaalust esimesel seansil ja 100% teisel
  5. Esijalgade vedru: teostatakse korraga ühel jäsemel, kaks komplekti jala kohta, alustades loomulikust koormusest kuni 20–30 korduseni, saavutamaks 60–80 kordust ja võimalusel ülekoormusega 20% kehakaalust.

NB! Harjutuste a-b korral tuleb koormusi järk-järgult suurendada, kui sportlane suudab jooksuaega säilitada; harjutuste c-d korral, mille koormus on pidev, tuleb hüppe KÕRGUST suurendada. Taastumised peavad olema umbes 3 "ja iga harjutuse lõpus tuleb kiiresti teha mõned kompenseerivad liigutused.


Spetsiifilised jooksuharjutused
Kiire löök - suur löök; teised AINULT vajadusel.


Eriline ja spetsiifiline tugevus

  1. Jäta vahele: 2-3 150 puudutuse seeriat kuni maksimaalselt 200 puudutuse seeriat (umbes 30 "" iga 100 puudutuse järel); 2 korda nädalas
  2. Tõusud: alates 50 ja 100 m on nad spetsiifilised plahvatusohtliku-elastse-tsüklilise vastupidavusega anaeroobse, alakthappe- ja laktahappe tugevuse suhtes; 1 kuni 2 nädalas
  3. 2 * 4 * 50 m vaheaegadega 3 "-8" + 2-3 * 100 m vaheaegadega 6-8 ", et jõuda 5 * 50 m vaheaegadega 3-8" + 4-5 * 100 m vaheaegadega 6 "-8"
  4. 4 * 50 m vaheaegadega 3-8 " + 4 * 80 m vaheaegadega 4-10" + 2 * 100 m vaheaegadega 6-8 ", et jõuda 4 * 80 vaheajaga 5-10" + 3-4 * 100 m vaheaegadega 6-8 ".

Kiirendus-, sprindi-, progressiivsed ja venitusharjutused
Sprint seisab, liigub ja seisab (20-30m); progressiivsed ja venivad 100 m (15-20) distantsidel, saavutades ajaga korrelatsioonis olevad kiirused ja arendamaks tehniliselt tõhusamat jooksumehaanikat kui vastupidavussõidus kasutatav.


Pidev aeroobne jõud

  1. Rist püsikiirusel: TOT 4-5 km
  2. Rist pooleli: TOT 4-5km.

Fraktsionaalne aeroobne jõud

  1. Katsetatakse 300 m kogupikkusel 3500 m, vaheajaga 2-3 "; nt: 10-12 * 300 m
  2. Katsetatakse vahemikus 300–600 m, kui TOT-kaugus on 3500 m, vaheajaga 3-4 tolli; nt: 5-6 * 600 m või 6-7 * 500 m või 4 * 600 m + 2 * 500 m või 4 * 600 m + 3 * 400 m või 4 * 600 m + 4 * 300 m.
Näide iganädalase treeningu mikrotsirkulatsioonina kasutatavate vahendite segust Esmaspäev Teisipäev Kolmapäev Neljapäev Reede Laupäev Elastne plahvatus- ja plahvatusjõud; harjutused a-b Vahele jätma Aeroobne jõud jätkab Vahele jätma Elastne plahvatus- ja plahvatusjõud; harjutused c-d-e Jagatud aeroobne jõud b Spetsiifilised jooksuharjutused Minge üles Mine üles b Progressiivne ja / või pikenev Aeroobne jõud jätkab Pidev aeroobne jõud b

 

1. ETTEVALMISTUSPERIOOD - PÕHIPERIOOD 2 - vahendid, mida kasutatakse iganädalases mikrotsüklis


Jõud ülekoormusega (plahvatusohtlik ja plahvatusohtlik elastne)

  1. Pidev sügav painutamine: pidevad painutused horisontaalsete reitega, 3 komplekti 5 rippimist koormusega 150% kuni 200% kehakaalust. "Harjutus" tuleb sooritada sellise dünaamikaga, mis võimaldaks liigutuse kiiret ümberpööramist ja pidevat järjepidevust; täitmisaeg kõigub 800 millisekundi ringis
  2. ½ Pidev kükitamine (iga rippimise aeg umbes 600 millisekundit): 3 komplekti 6 kordust 200% kehakaalust
  3. Pidev hüpe sügav kurv: 3 komplekti 6-8 rippimist 100% kehakaaluga esimesel seansil ja 50% teisel seansil
  4. ½ Pidev kükkhüpe: 3 komplekti 6-8 kordust 50% kehakaalust esimesel seansil ja 100% teisel
  5. Esijalgade vedru: teostatakse korraga ühel jäsemel, kaks komplekti jala kohta, alustades loomulikust koormusest kuni 20–30 korduseni, saavutamaks 60–80 kordust ja võimalusel ülekoormusega 20% kehakaalust.

NB! Harjutuste a-b puhul tuleb koormusi järk-järgult suurendada, kui sportlane suudab jooksuaega säilitada; harjutuste c-d korral, mille koormus on pidev, tuleb hüpete KÕRGUST suurendada. Taastumised peavad olema umbes 3 "ja iga harjutuse lõpus tuleb kiiresti teha mõned kompenseerivad liigutused.


Spetsiifilised jooksuharjutused
Kiire löök - suur löök; teised AINULT vajadusel.


Eriline ja spetsiifiline tugevus

  1. Jäta vahele: 1-2 seeriat 200-300 puudutusega (umbes 25-27 "" iga 100 puudutuse järel)
  2. Vahelduvad hüpped: 6 kümnendikku + 2 * 50 m kuni 2 kümnendikku + 4 * 50 m; viiekordne + 3 * 100m; 2 * 50 m + 2 * 100 m
  3. Tõusud: alates 50 ja 100 m on nad spetsiifilised plahvatusohtliku-elastse-tsüklilise vastupidavusega segatud anaeroobsete, alakthapete ja laktahapete tugevusega; 2 korda nädalas: a) 5 * 50m 3-8 "pausiga, 5 * 100m 6-8" vaheajaga; b) 7-8 * 100 m vaheaegadega 6-8 ".

Kiirendus-, sprindi-, progressiivsed ja venitusharjutused


Sprint seisab, liigub ja seisab (20-30m); progressiivsed ja venivad 100 m (15-20) distantsidel, saavutades ajaga korrelatsioonis olevad kiirused ja arendamaks tehniliselt tõhusamat jooksumehaanikat kui vastupidavussõidus kasutatav.


Pidev aeroobne jõud

  1. Rist püsikiirusel: TOT 4-5 km
  2. Rist pooleli: TOT 4-5km.

Fraktsionaalne aeroobne jõud

  1. Katsetatakse 300 m kogupikkusel 3500 m, vaheajaga 2-3 "; nt: 10-12 * 300 m
  2. Katsetatakse vahemikus 300–600 m, kui TOT-kaugus on 3500 m, vaheajaga 3-4 tolli; nt: 5-6 * 600 m või 6-7 * 500 m või 4 * 600 m + 2 * 500 m või 4 * 600 m + 3 * 400 m või 4 * 600 m + 4 * 300 m.

Segatud aeroobne jõud

Katsed vahemikus 600 kuni 200 m 85% kiirusega kogupikkusel 2500 m, vaheaegadega 4-6 "sõltuvalt kiirusest; näiteks: 2 * 600 m +2 * 500 m + 2 * 200 m või 2 * 600 m + 2 * 400 m + 2 * 300 m.


Näide iganädalase treeningu mikrotsirkulatsioonina kasutatavate vahendite segust Esmaspäev Teisipäev Kolmapäev Neljapäev Reede Laupäev Elastne plahvatus- ja plahvatusjõud; harjutused a-b Vahele jätma Segatud aeroobne jõud Vahele jätma Elastne plahvatus- ja plahvatusjõud; harjutused c-d-e Fraktsionaalne aeroobne võimsus vahelduv a / b Spetsiifilised jooksuharjutused Minge üles Mine üles b Progressiivne ja / või pikenev Pidev aeroobne võimsus vaheldumisi a / b Venita kompensatsiooni plaanile

 

1. ETTEVALMISTUSPERIOOD - ERIPERIOOD
Laadimisnädalate lõpus algavad esimesed sisevõistlused.


1. VALMISTAMISPERIOOD - ERIPERIOOD - vahendid, mida kasutatakse iganädalases mikrotsüklis


Eriline ja spetsiifiline tugevus

  1. Reaktiivsed hüpped takistustel: 30–40 reaktiivrebendit takistustel-4-5 komplekti 8–10 h vahedega 1 m kaugusel ja 30–76 cm kõrgused
  2. Vahelduvad hüpped: a) 3 * 50m, b) 1-2 * 100m.

Pidev aeroobne jõud
Rist käimas: TOT 2-3 km.


Fraktsionaalne aeroobne jõud
Katsetatakse 300-400 m kogupikkusel 2500 m, vaheajaga 3-4 "; nt: 3 * 400 m + 4 * 300 m.


Segatud aeroobne jõud ja eriline vastupidavus
Katsetatakse 600–200 m kogupikkusel 2500 m, vaheaegadega 4–6 tolli; nt: 2 * 600 m + 2 * 500 m + 2 * 200 m, kusjuures 2 viimast katset, millele eelneb 1 makropaus, jah 8–10 ”.


Rütmilised jooksutestid
Kiire ringkäik: 2-3 * 100 m.


Näide iganädalase treeningu mikrotsirkulatsioonina kasutatavate vahendite segust Esmaspäev Teisipäev Kolmapäev Neljapäev Reede Laupäev Rütmilised jooksutestid Reaktiivne hüppab üle takistuste, hüpped a Fraktsionaalne aeroobne jõud Balzi sünd Reaktiivne hüppab üle takistuste Aeroobne jõud segatud erilise takistusega Pidev aeroobne jõud Kompensatsiooni laiendamine tasapinnal ka amplituudis Aeroobne jõud segatud erilise takistusega

 

2. ETTEVALMISTUSPERIOOD


Siinkohal on hädavajalik kasutada ära esimese ettevalmistusperioodi jooksul saadud treeningu mõju, eriti intensiivsust suurendades, teades, et koormuse laskumine võib olla AINULT mahu suhtes, mis võib suurendada ka praeguse tsükli AJAL.
Seejärel viiakse rütmilised ja tehnilised harjutused kergendus- või taastamistsüklisse; regenereerimisperioodil tuleb teha rütmilisi ja keskmise pikkusega vastupanuharjutusi (250–300–400 m), et aeglustada lihaste efektiivsuse langust, puudutamata kiireid piike. Sel perioodil peavad olema ka jooksuharjutused, kombineeritud kõnnakud ja võidusõidu testid.


2. VALMISTAMISPERIOOD - ERIPERIOOD - vahendid, mida kasutatakse iganädalases mikrotsüklis


Plahvatusjõud ja elastne lõhkeaine

  1. ½ Kiire pidev kükk: 4 komplekti 6 rippimist koormusega 100-200% kehakaalust. "Harjutus" tuleb sooritada sellise dünaamikaga, mis võimaldaks liigutuse kiiret ümberpööramist ja pidevat järgnevust; täitmise aeg kõigub umbes 700 millisekundit
  2. Pidev hüpe sügav kurv: 3 komplekti 6-8 rippimist 100% kehakaaluga esimesel seansil ja 50% teisel seansil
  3. ½ Pidev kükkhüpe: 3 komplekti 6-8 kordust 50% kehakaalust esimesel seansil ja 100% teisel

Eriline reaktiivjõud

  1. Reaktiivsed hüpped takistustel: 50–60 reaktiivrebendit takistustel-4–6 seeria 8–10 h vahedega 1 m ja 50–76 cm kõrgused; takistusi saab ületada lõdvestunud jalgadega või kiiresti rinnale tagasi kutsuda
  2. Jäta vahele: 1-2 * 200 kordust: umbes 25-27 "" iga 100 puudutuse järel; saate valida, kas sooritada 2 * 200 puudutust, mille puhul 50 puudutust kõrgele vahelejätmisele järgneb 50 kiirele vahelejätmisele
  3. Vahelduvad hüpped: a) 3 kümnendikku + 4 * 50 m (või 2 * 100 m), b) 3 viiekordset + 3 * 100 m.

Kiirendus- ja sprindiharjutused
Sprint seisab, liigub ja seisab.


Kiirustakistus
Katsed 60-80-100 m, jookseb 95% (80 m maksimaalselt 4 katse seerias, 100 m max 3 testi seerias), 12 kuni 16 kordust vaheaegadega 3 "80 m ja 3-4" 100 m ja 7-8 "seeriate vahel, 1000-1200 m TOT.


Spetsiifiline vastupidavus

  1. Korduvad testid 200–600 m, jookseb 85–90%, TOT 2000 m, vaheaegadega 6–12 tolli, sõltuvalt kiirusest
  2. Korduvad testid 400–200 m, jookseb kiirusel „85–90%, TOT-i korral 2000 m, mikropausidega 3-4” ja makrokatetega 10–12 ”.

Segatud aeroobne jõud ja eriline vastupidavus

  1. Katsed 600–200 m jooksevad 80–85% kiirusel 2000 m TOT distantsil, 6–12-tolliste pausidega, sõltuvalt kiirusest
  2. Korduste seeria testidega 400–200 m jookseb kiirusel „80–85% kiirusest 2000 m TOT-distantsil, mikropausid 3-4” ja makropausid 10–12 ”.

Segatud aeroobne jõud ja eriline vastupidavus
600-200 m pikkused katsed kulgevad 80–85% kiirusega, kogupikkusel 2500 m, vaheaegadega 4–6 tolli:

  1. 4 * 600 m, 5 * 500 m, 6 * 400 m, 8 * 300 m, 3 * 600 m + 3 * 300 m, 2 * 600 m + 3 * 400 m
  2. 3 * 600m + 2 * 300m, 2 * 600m + 3 * 300m +2 * 200m, 2 * 600m +2 * 400m + 2 * 300m.

NB! "Viimasele või viimasele 2 testile eelneb pikem paus (8-10"), et neid kiiremini käivitada ja laktahappe mehhanismi rohkem stimuleerida.


Näide iganädalase treeningu mikrotsirkulatsioonina kasutatavate vahendite segust Esmaspäev Teisipäev Kolmapäev Neljapäev Reede Laupäev Vahele jätma Plahvatusohtlik ja plahvatuslikult elastne tugevus Horisontaalsed hüpped b Vahele jätma Plahvatusohtlik ja plahvatuslikult elastne tugevus Horisontaalsed hüpped b Hüppab takistuste vahele Spetsiifilised jooksuharjutused Eritakistus a või b Hüppab takistuste vahele Progressiivne ja / või pikenev Segatud aeroobne vastupidavus a või b Kiirustakistus Kiirustakistus

 

2. ETTEVALMISTUSPERIOOD - ERIPERIOOD - vahendid, mida kasutatakse iganädalases mikrotsüklis


Eriline reaktiivjõud

  1. Reaktiivsed hüpped takistustel: 30–50 reaktiivset rebendit takistustel-4–6 seeria 6–8 h vahedega 1 m kaugusel ja 30–76 cm kõrgused; takistusi saab ületada lõdvestunud jalgadega või kiiresti rinnale tagasi kutsuda. 2 kuni 3 seanssi nädalas, sõltuvalt vajadustest
  2. Jäta vahele: 2 * 200-300 kordust: umbes 25-27 "" iga 100 puudutuse järel; saate neid sooritada 50 puudutusega, millele järgneb 50 kiiret vahelejätmist
  3. Vahelduvad hüpped: a) 3 kümnendikku + 2-3 * 100 m, b) 3 viiekordset + 2-3 * 100 m.

Kiirendus- ja sprindiharjutused
Seisvad, liikuvad ja statsionaarsed sprindid, progressiivsed, üle 80 m (6-8-10), saavutades suure kiiruse (60 + 20 m).


Kiirustakistus
Katsed 60-80-100 m, jookseb 95% (80 m maksimaalselt 4 katse seerias, 100 m max 3 testi seerias), 12 kuni 16 kordust, vaheajaga 3 "80 m, 3-4" 100 m ja 7-8 "seeriate vahel, 1000-1200 m TOT.


Spetsiifiline vastupidavus
Korduvad katsed 600-200 m, jookseb 85-90%, TOT 2000 m, vaheajaga 6-15 "sõltuvalt kiirusest; näiteks: 2 * 600 m + 2 * 400 m, 1 * 600 m + 2 * 400 m + 2 * 300 m, 3 * 400 m + 3 * 300 m, 600-500-400-300-200 m.
Sünteesi ja võistluskiiruse testid
Testid 200-300 m distantsidel, vaheajad 15-18 ", sooritatakse võistluspasside kujul; nt: 2 * 200m + 2 * 300m, 4 * 200m + 1 * 300m.
NB! Aegu on vaja mõõta iga 100 m järel, püüdes läbida 2. ja 3. lõigu sama kiirusega kui esimene.


Segatud aeroobne jõud ja eriline vastupidavus
600–200 m pikkused katsed läbivad kiirusega „85%” kogupikkusel 2500 m, vaheaegadega 4–6 ”:

  1. 4 * 600 m, 5 * 500 m, 6 * 400 m, 8 * 300 m, 3 * 600 m + 3 * 300 m, 2 * 600 m + 3 * 400 m
  2. 3 * 600 m + 2 * 300 m, 2 * 600 m + 3 * 300 m + 2 * 200 m, 2 * 600 m + 2 * 400 m + 2 * 300 m.

NB! "Viimasele või viimasele 2 testile eelneb pikem paus (8-10"), et neid kiiremini käivitada ja laktahappe mehhanismi rohkem stimuleerida.


Näide iganädalase treeningu mikrotsirkulatsioonina kasutatavate vahendite segust Esmaspäev Teisipäev Kolmapäev Neljapäev Reede Laupäev Üles soojenema Üles soojenema Üles soojenema Üles soojenema Üles soojenema Üles soojenema Hüppab takistuste vahele Sünteesikatsed võistluskiirusel Vahele jätma Kiirendusharjutused Hüppab takistuste vahele Horisontaalsed hüpped a Kiirustakistus Horisontaalsed hüpped b Kiirustakistus Spetsiifiline vastupidavus Aeroobne jõud segatakse vastavalt vajadusele a või b Sprindid ja edumeelsed

 

2. ETTEVALMISTUSPERIOOD - LÕPPPERIOOD TEISTE RASSIDEGA - vahendid, mida kasutatakse iganädalases mikrotsüklis


Eriline reaktiivjõud

  1. Reaktiivsed hüpped takistustel: 30–40 reaktiivrebendit takistustel-4-5 6-tunnist seeriat 1 m kaugusel ja 30–76 cm kõrgused; lisada kütte hulka
  2. Vahelduvad hüpped: 1-2 * 100m.

Kiirus
Katsetatakse 60-150 m, jookseb 95%, 4-5 kordust vaheaegadega 8-10 ", TOT 400-500m; nt: 60-80-100-150m.


Spetsiifiline vastupidavus
Korduvad katsed 600-200 m, jooksid kiirusel "90-95%, TOT 1600 m, vaheaegadega 8-12-15" sõltuvalt kiirusest; näiteks: 600-500-300-300m, 500-400-300-300-200m, 600m + 3 * 300m.


Sünteesi ja võistluskiiruse testid
Testid 200-300 m distantsidel, vaheajad 15-18 ", sooritatakse võistluspääsmete kujul; nt: 2 * 200 m + 1 * 300 m.
NB! Aegu on vaja mõõta iga 100 m järel, püüdes läbida 2. ja 3. lõigu sama kiirusega kui esimene.


Näide iganädalase treeningu mikrotsirkulatsioonina kasutatavate vahendite segust Esmaspäev Teisipäev Kolmapäev Neljapäev Reede Laupäev Üles soojenema Üles soojenema Üles soojenema Üles soojenema VÕISTLUS Sprint plokkidest nurkadesse Vastutulelikud hüpped Vahelduvad hüpped Vastutulelikud hüpped Kiirustestid Spetsiifiline vastupidavus Sprint Sünteesi ja võistluskiiruse testid Progressiivsed

Bibliograafia:

Kergejõustikutreeneri käsiraamat - Esimene osa: üldine teave, võistlused ja kõndimine - Uuringute ja uurimiskeskus - pag. 69-84.

Muud artiklid teemal "Topeltperioodilise treeningu kiire jooks - 400 meetrit"

  1. Üheperioodilise treeningu kiirjooks - 400 meetrit
  2. Kiirejooksu tehnika kergejõustikus
  3. Jooksu rütm kiirete võistluste treeningul
  4. Jõutreening kiireks kergejõustikuks
  5. Kiirus- ja vastupidavustreening kiireteks kergejõustikujooksudeks
  6. Treeningu ühekordne perioodiseerimine kiiretel jooksudel - 100 ja 200 m
  7. Treeningu topelt periodiseerimine kiiretel jooksudel - 100 ja 200 m
Sildid:  hügieen zumba-tunnid kosmeetika 





Soovitatav








Toimetaja Valik
Viinamarjad ja viinamarjad
Viinamarjad ja viinamarjad
Kiirete kergejõustikujooksude treeningu perioodilisus: nelisada meetrit. Ettevalmistavad perioodid ja alajaotus