BASIC PERIOD 1 - tähendab, et seda kasutatakse iganädalases mikrotsüklis
Jõud ülekoormusega (maksimaalne, plahvatusohtlik ja plahvatusohtlik elastne)
- Kükitama: 4 komplekti 5 kordust 100% kuni 200% kehakaalust või sooritatakse üks jalg korraga koormusega 50% kehakaalust
- Pidev sügav painutamine: pidevad painutused horisontaalsete reitega, 4 komplekti 5 rippimist koormusega kuni 200% kehakaalust
- Kiire pidev kükk: 4 komplekti 6-8 kordust 100-200% kehakaalust
- Sügav kurvihüpe püsti seistes: 3-4 komplekti 5 rippimist koormusega 50–100% kehakaalust
- Pidev hüpe sügav kurv: 3-4 komplekti 6-8 rippimist 50% kaalukoormusega
- ½ püstihüpe: 3-4 komplekti 4-5 kordust kuni 100% kehakaalust
- ½ Pidev kükkhüpe: 3-4 komplekti 6-8 kordust 50% kuni 100% kehakaalust.
NB! Bcdef harjutuste korral tuleb koormusi järk -järgult suurendada, kui sportlane suudab säilitada jooksuaega või jõuda suurema koormusega samale kõrgusele (testid); pidevate koormustega cd -harjutuste korral tuleb KÕRGUST suurendada. . Taastumised peavad olema umbes 3 "ja iga harjutuse lõpus tuleb kiiresti teha mõned kompenseerivad liigutused.
Spetsiifilised jooksuharjutused
Kiire löök - suur löök; teised AINULT vajadusel.
Kiirendus-, sprindi-, progressiivsed ja venitusharjutused
Sprint seisab, liigub ja seisab (20-30m); progressiivsed ja venivad 100 m (15-20) distantsidel, saavutades ajaga korrelatsioonis olevad kiirused ja arendamaks tehniliselt tõhusamat jooksumehaanikat kui vastupidavussõidus kasutatav.
Pidev aeroobne jõud
- Rist püsikiirusel: TOT 4-5 km
- Rist pooleli: TOT 4-5km.
Fraktsionaalne aeroobne jõud
- Katsetatakse 300 m kogupikkusel 3500 m, vaheajaga 2-3 "; nt: 10-12 * 300 m
- Katsetatakse vahemikus 300–600 m, kui TOT-kaugus on 3500 m, vaheajaga 3-4 tolli; nt: 5-6 * 600 m või 6-7 * 500 m või 4 * 600 m + 2 * 500 m või 4 * 600 m + 3 * 400 m või 4 * 600 m + 4 * 300 m.
PÕHIPERIOOD 2 - tähendab, et seda kasutatakse iganädalases mikrotsüklis
Jõud ülekoormusega (maksimaalne, plahvatusohtlik ja plahvatusohtlik elastne)
- Kükitama: 4 komplekti 3 kordust või 4 * 5-3-5-3 200% kehakaalu suunas või sooritatakse üks jalg korraga koormusega 50% kehakaalust
- Pidev sügav painutamine: horisontaalsete reitega pidevad painutused, 4 komplekti 5 rippimist koormusega kuni 200% kehakaalust; sooritatakse vaheldumisi kiirete kükidega
- Kiire pidev kükitamine: 4 komplekti 6-8 kordust 100-200% kehakaalust; esimesel iganädalasel seansil vahetage seda kükkiga ja teisel sügava kurviga
- Sügav kurvihüpe seistes: 3-4 komplekti 5 rippimist koormusega 50 kuni 100% kehakaalust; vaheldumisi ½ pideva kükitamisega
- Pidev hüpe sügav kurv: 3-4 komplekti 6-8 rippimist 50% kaalukoormusega; sooritatakse vaheldumisi ½ kükiga seistes
- ½ püstihüpe: 3-4 komplekti 4-5 kordust kuni 100% kehakaalust; sooritatakse vaheldumisi sügava painutamisega
- ½ Pidev kükkhüpe: 3-4 komplekti 6-8 kordust 50% kuni 100% kehakaalust; sooritatakse vaheldumisi sügava käänaku hüppega seisakult.
NB! Bcdefg harjutuste jaoks tuleb koormusi järk -järgult suurendada, kui sportlane suudab säilitada jooksuaega või jõuda samale kõrgusele isegi suurema koormuse korral (testid). Taastumised peavad olema umbes 3 "ja iga treeningu lõpus mõned kompenseerivad liigutused tuleb teha kiiresti.
Spetsiifilised jooksuharjutused
Kiire löök - suur löök; teised AINULT vajadusel.
Kiirendus-, sprindi-, progressiivsed ja venitusharjutused
Sprint seisab, liigub ja seisab (20-30m); progressiivsed ja venivad 100 m (15-20) distantsidel, saavutades ajaga korrelatsioonis olevad kiirused ja arendamaks tehniliselt tõhusamat jooksumehaanikat kui vastupidavussõidus kasutatav.
Pidev aeroobne jõud
- Rist püsikiirusel: TOT 4-5 km
- Rist pooleli: TOT 4-5km.
Fraktsionaalne aeroobne jõud
- Katsetatakse 300 m kogupikkusel 3500 m, vaheajaga 2-3 "; nt: 10-12 * 300 m
- Katsetatakse vahemikus 300–600 m, kui TOT-kaugus on 3500 m, vaheajaga 3-4 tolli; nt: 5-6 * 600 m või 6-7 * 500 m või 4 * 600 m + 2 * 500 m või 4 * 600 m + 3 * 400 m või 4 * 600 m + 4 * 300 m.
ERIPERIOOD 1 - tähendab, et seda kasutatakse iganädalases mikrotsüklis
Jõud ülekoormusega (maksimaalne, plahvatusohtlik ja plahvatusohtlik elastne)
- Pidev hüpe sügav kurv: 3 komplekti 5 rippimist 100% kehamassiga
- Pidev hüpe sügav kurv: 3 komplekti 6-8 rippimist 50% kaalukoormusega
- ½ Pidev kükkhüpe: 2 komplekti 6-8 kordust 50% kaalukoormusega + 2 komplekti 5 kordust 100 kaalukoormusega
- Kangi vahelejätmine piiratud põlvetõusuga (45 °): 3-4 komplekti 50-60 puudutusega 25-50% kehakaalust.
NB! Harjutuste a-b-c puhul on vaja lühendada teostusaegu või jõuda suurematesse kõrgustesse. Taastumised peavad olema umbes 3 "ja iga harjutuse lõpus tuleb kiiresti teha mõned kompenseerivad liigutused.
Jooksvad rütmilised harjutused
Kiire reisimine - lai reisimine; teised ainult vajaduse korral.
Eriline ja spetsiifiline tugevus
- Jäta vahele: 2-3 150 puudutuse seeriat kuni maksimaalselt 200 puudutuse seeriat (umbes 30 "" iga 100 puudutuse järel); 2 korda nädalas
- Vahelduvad hüpped:
- 4 kümnepaari + 2 * 50 m, et saada 2 kümnepaari + 4 * 50 m
- 6 viiekordset + 1 + 2 * 100 m, et jõuda 2 + 3 viiekordse + 3 * 100 m kaugusele
- 3-5 * 100m.
- Ronimine: tõusutestid 50 ja 100 m kohta on spetsiifilised plahvatusohtliku elastse tsüklilise tugevuse suhtes, mida kasutatakse anaeroobse alakthappe ja laktaathappe mehhanismi stimuleerimiseks; neid tehakse 2 iganädalast seanssi
- 2 * 4 * 50 m vaheaegadega 3-8 "+ 3 * 100 m vaheaegadega 6-8", et jõuda 5 * 50 m vaheaegadega 3-8 "+ 5 * 100 m vaheaegadega 6-8"
- 4 * 50 m vaheaegadega 3-8 " + 4 * 80 m vaheaegadega 4-8" + 2 * 100 m vaheaegadega 6-8 ", et jõuda 4 * 80 m vaheaegadega 5-10" + 4 * 100 m vaheajad 6-8 ".
Kiirendus, sprint ja progressiivsed harjutused
Sprint seisab, liigub ja seisab; edeneb ja venib 100 m (6–8) distantsidel, saavutades ajaga seotud kiirused.
Pidev aeroobne jõud
Rist pooleli: TOT 3 km.
Fraktsionaalne aeroobne jõud
- Katsetatakse 300 m kogupikkusel 3000 m, vaheajaga 3 "; nt: 10 * 300 m
- Katsetatakse vahemikus 300–600 m, kui TOT-kaugus on 3000 m, vaheajaga 3-4 tolli; nt: 5 * 600 m või 6 * 500 m või 3 * 600 m + 3 * 400 m või 3 * 600 m + 4 * 300 m, või 4 * 500 m + 4 * 300 m.
ERIPERIOOD2 - tähendab, et seda kasutatakse iganädalases mikrotsüklis
Jõud ülekoormusega (maksimaalne, plahvatusohtlik ja plahvatusohtlik elastne)
- Pidev hüpe sügav kurv: 3 komplekti 5 rippimist 100% kehamassiga
- Pidev hüpe sügav kurv: 3 komplekti 6-8 rippimist 50% kaalukoormusega
- ½ Pidev kükkhüpe: 2 komplekti 6-8 kordust 50% kaalukoormusega + 2 komplekti 5 kordust 100 kaalukoormusega
NB! Harjutuste a-b-c puhul on vaja lühendada teostusaegu või jõuda suurematesse kõrgustesse. Taastumised peavad olema umbes 3 "ja iga harjutuse lõpus tuleb kiiresti teha mõned kompenseerivad liigutused.
Jooksvad rütmilised harjutused
Kiire reisimine - lai reisimine; teised ainult vajaduse korral.
Eriline ja spetsiifiline tugevus
- Jäta vahele: 2 * 200 koputust (umbes 25–27 tolli iga 100 koputuse järel)
- Vahelduvad hüpped:
- 2 paaristamist + 4 * 50m
- 3 viiekordne + 3 * 100 m
- 3-5 * 100m.
- Ronimine: tõusutestid 50 ja 100 m kohta on spetsiifilised plahvatusohtliku elastse tsüklilise tugevuse suhtes, mida kasutatakse anaeroobse alakthappe ja laktaathappe mehhanismi stimuleerimiseks; neid tehakse 2 iganädalast seanssi
- 5 * 50 m vaheaegadega 3-8 "+ 5 * 100 m vaheaegadega 6-8"
- 7-8 * 100 m vaheaegadega 6-8 ".
Kiirendus, sprint ja progressiivsed harjutused
Sprint seisab, liigub ja seisab; pikenevad ja edenevad 100 m (6–8) distantsidel, saavutades kiiruse viimasel etapil, kuid korreleeruvad alati perioodiga.
Pidev aeroobne jõud
Rist pooleli: TOT 3 km.
Fraktsionaalne aeroobne jõud
- Katsetatakse 300 m kogupikkusel 3000 m, vaheajaga 3 "; nt: 10 * 300 m
- Katsetatakse vahemikus 300–600 m, kui TOT-kaugus on 3000 m, vaheajaga 3-4 tolli; nt: 5 * 600 m või 6 * 500 m või 3 * 600 m + 3 * 400 m või 3 * 600 m + 4 * 300 m, või 4 * 500 m + 4 * 300 m.
1. PERIODOSPECIFIC - tähendab, et seda kasutatakse iganädalases mikrotsüklis
Eriline reaktiivjõud
- Reaktiivsed hüpped takistustel: 4–6 komplekti 50–60 rippimist üle 8–10 h, 1 m kaugusel ja 50–76 cm kõrgused; takistusi saab ületada lõdvestunud jalgadega või tõmmata kiiresti rinnale (vajadusel kaks või kolm seanssi nädalas)
- Vahelejätmine: 2 * 200 puudutust (umbes 25–27 ”” iga 100 puudutuse järel); neid saab teha ka esimese 50 korral suure vahelejätmisega ja järgmise 50 kiire vahelejätmisega
- Vahelduvad hüpped: a) 3 kümnendikku + 4 * 50 m (või 2 * 100 m), b) 3 viiekordset + 3 * 100 m.
Kiirendus- ja sprindiharjutused
Sprint seisab, liigub ja seisab.
Kiirustakistus
Testid 60-80 ja 100 m radadel 95% kiirusel: 80 m 4 katse seerias, 100 m 3 katse seerias (12-16 kordust) koos vahedega 3 "60-80 m, 3-4" 100 m ja 7 m -8 "seeriate vahel; TOT 1000-1200m umbes. Edasijõudnumate sportlaste jaoks kasutage peamiselt 100 m distantse: nt: 3 seeriat 4 * 100 m või 4 seeriat 4 * 100 m.
Spetsiifilised vastupanuharjutused
- Korduvad testid vahemikus 200 kuni 600 m, kiirusel "85-90% 2000 m TOT korral; katkestab 6-12" sõltuvalt kiirusest. Näide: 2 * 600 m + 2 * 400 m, 600 m + 2 * 400 m + 2 * 300 m, 3 * 400 m + 3 * 300 m, 600-500-400-300-200 m
- Korduste seeria testidega 400–200 m, kiirusega „85–90% TOT-i puhul 2000 m, mikropausid 3-4” ja makropausid 10–12 ”; nt: 400–300 m + 400–200 m + 300-200 m; 300-300 m + 300-300 m + 300-300 m, 400-400 m + 300-300 m + 200-200 m.
Segatud aeroobne jõud ja eriline vastupidavus
Katsetab 600–200 m kiirusel „80–85% 2500 m TOT korral, vaheaegadega 4–6”
- 4 * 600 m, 5 * 500 m, 6 * 400 m, 8 * 300 m, 3 * 600 m + 3 * 300 m, 2 * 600 m + 3 * 400 m
- 3 * 600 m + 2 * 300 m, 2 * 600 m + 3 * 300 m + 2 * 200 m, 2 * 600 m + 2 * 400 m + 2 * 300 m.
"Viimasele või viimasele 2 testile eelneb lai paus (8-10"), et need kiiremini läbi teha ja laktahappe ainevahetust rohkem stimuleerida.
Pidev aeroobne jõud
Rist pooleli: TOT 3 km.
2. PERIODOSPECIFIC - tähendab, et seda kasutatakse iganädalases mikrotsüklis
Eriline reaktiivjõud
- Reaktiivsed hüpped takistustel: 4–6 komplekti 30–40 rippimist 6 tunni jooksul, mis asuvad 1 m kaugusel ja 30–76 cm kõrgused (sisestatakse soojenduseks)
- Vahelduvad hüpped: 1 või 2 * 100 m.
Kiirus
Katsed 60 kuni 150 m, jooksevad kiirusel üle 95%, tehes katsete vahel 4-5 katkestust 8-10 "vahedega, TOT umbes 400-500 m. Nt: 60-80-100-150 m.
Spetsiifilised vastupanuharjutused
Korduvaid katseid vahemikus 200–600 m, kiirusel „85–90%, kui TOT on 2000 m; katkeb sõltuvalt kiirusest 6–15”. Näiteks: 2 * 600 m + 2 * 400 m, 600 m + 2 * 400 m + 2 * 300 m, 3 * 400 m + 3 * 300 m, 600-500-400-300-200 m.
Sünteesi ja võistluskiiruse testid
Testid 200-300 m distantsidel, vaheajad 15-18 ", sooritatakse võistluspasside kujul; nt: 2 * 200m + 2 * 300m, 4 * 200m + 1 * 300m.
NB! Aegu on vaja mõõta iga 100 m järel, püüdes läbida 2. ja 3. lõigu sama kiirusega kui esimene.
Segatud aeroobne jõud ja eriline vastupidavus
600–200 m pikkused katsed läbivad kiirusega „85%” kogupikkusel 2500 m, vaheaegadega 4–6 ”:
- 4 * 600 m, 5 * 500 m, 6 * 400 m, 8 * 300 m, 3 * 600 m + 3 * 300 m, 2 * 600 m + 3 * 400 m
- 3 * 600 m + 2 * 300 m, 2 * 600 m + 3 * 300 m + 2 * 200 m, 2 * 600 m + 2 * 400 m + 2 * 300 m.
NB! "Viimasele või viimasele 2 testile eelneb pikem paus (8-10"), et neid kiiremini käivitada ja laktahappe mehhanismi rohkem stimuleerida.
LÕPPPERIOOD TEISTE RASSIDEGA - vahendid kasutamiseks iganädalases mikrotsüklis
Eriline reaktiivjõud
- Reaktiivsed hüpped takistustel: 30–40 reaktiivrebendit takistustel-4-5 6-tunnist seeriat 1 m kaugusel ja 30–76 cm kõrgused; lisada kütte hulka
- Vahelduvad hüpped: 1-2 * 100m.
Kiirus
Katsetatakse 60-150 m, jookseb 95%, 4-5 kordust vaheaegadega 8-10 ", TOT 400-500m; nt: 60-80-100-150m.
Spetsiifiline vastupidavus
Korduvad katsed 600-200 m, jooksid kiirusel "90-95%, TOT 1600 m, vaheaegadega 8-12-15" sõltuvalt kiirusest; näiteks: 600-500-300-300m, 500-400-300-300-200m, 600m + 3 * 300m.
Sünteesi ja võistluskiiruse testid
Testid 200-300 m distantsidel, vaheajad 15-18 ", sooritatakse võistluspääsmete kujul; nt: 2 * 200 m + 1 * 300 m.
NB! Aegu on vaja mõõta iga 100 m järel, püüdes läbida 2. ja 3. lõigu sama kiirusega kui esimene.
Bibliograafia:
Kergejõustikutreeneri käsiraamat - Esimene osa: üldine teave, võistlused ja kõndimine - Uuringute ja uurimiskeskus - pag. 69-84.Muud artiklid teemal "Ühekordse periodiseerimise treeningute kiire jooks - 400 meetrit"
- Treeningu topelt periodiseerimine kiiretel jooksudel - 100 ja 200 m
- Kiirejooksu tehnika kergejõustikus
- Jooksu rütm kiirete võistluste treeningul
- Jõutreening kiireks kergejõustikuks
- Kiirus- ja vastupidavustreening kiireteks kergejõustikujooksudeks
- Treeningu ühekordne perioodiseerimine kiiretel jooksudel - 100 ja 200 m
- Topeltperioodilise treeningu kiirjooks - 400 meetrit