Toimetanud dr Davide Marciano
Millal saame kõhulihaseid treenida?
Kahjuks ei saa kõik sellega hakkama!
Kõhu, mida itaallased kõige rohkem armastavad.
Igaüks teeks kõik, et vähendada vöökohta ja saada ülevaade sellest imelisest lihasribast.
Minu oma ei ole arutelu, mis on suunatud kuulsa kilpkonna ehitamisele (miljardite heade ja tavaliste nõuannete avastamiseks peate lihtsalt avama mis tahes ajakirja), pigem keskendun muudele teemadele, mis ei leia tavalistes fitness -kõnedes palju ruumi.
Kuigi me armastame neid, ei saa kõik kõhu jaoks harjutusi teha või õigemini peaks igaüks meist neid tegema erineval viisil (isikupärastatud töö).
Pöördun kõigi nende inimeste poole, kes tunnevad juba seljavalu päeva jooksul või isegi kõhulihaste harjutuse ajal.Aga oleks veelgi parem ennetada, seega soovitan teemast lähtuvalt kõigil teha järgmised muudatused.
Analüüsin tavaliste kõhulihaste harjutuste - nagu tagurpidi krõks, jalgade tõstmine, istumised - ja nende inimeste selgroo vahelist seost, keda me treenime, jagades need hüper- ja hüpoordootilisteks.
Hüpo-lordoossed teemad
Neil on vähenenud või isegi lamestatud nimmekõver (lordoos). Sellesse kategooriasse kuuluvad kõik need inimesed, kes leiavad leevendust istudes ja kogevad samal ajal "valu ägenemist, eriti kui seisate liiga palju tunde.
Lihaste seisukohast võis see vastamata kõver olla tingitud:
- Vaagna tagasipööramine puusaliigese painutajate hüpotoonuse abil (kõige võimsamate nelinurksete sirgete - iliopsoaside hulgas)
- Hüppeliigese hüpertoonia.
- Hüpertooniline kõhu sein.
Oletame, et need teemad sobivad kõhuga töötamiseks kõige vähem, kuid teatud ettevaatusabinõude ja hea kohandamise korral võime proovida.
Pidades silmas eespool loetletud kolme tegurit, peame kõhu ette valmistama eelnevalt tugevdavate harjutustega.Ma alustaksin mõningate venitusharjutustega, näiteks sfinksi asendiga.Lisaks kulutaksin ka venitusharjutuse reieluudele. isegi kui osaliselt, vähendame pinget nendes kriitilistes punktides, mis võivad valu põhjustada.
Soovitaksin julgelt sooritada harjutust "Tõsta jalad üles" (lamades tõstan välja sirutatud jalad), kuna kõht töötab isomeetriliselt ja painutajalihased (nelinurksed sirged ja iliopsoas) teevad suurema osa tööst.
Vastupidise krõmpsu võiks teha kõveruse rõhutamiseks padjaga alaselja all. ROM peab olema osaline, maksimaalne pikenemine (vaagna maksimaalne laskumine) ja viimase tõus.
Istumist saab teha ka sirutatud jalgadega, et tavapärased paindurid eelpingestada.
Kindlasti lisan ma nimme lihaste harjutuste lõppu, näiteks osalised hüperekstensioonid (vältige liigset langetamist torsoga, et leevendada nimme lamedust).
Hüper-lordoossed teemad
Need on täpselt vastupidised eelmistele (rõhutatud nimmekõver).
Istumisasend on nende inimeste jaoks ebamugavam.
Lihaste seisukohast võib kõvera rõhutamine olla tingitud:
- Puusa painutajate hüpertoonilisusest tingitud vaagna anteversioon (kõige võimsamate nelipealihaste - iliopsoas)
- Hüpotoonne reieluu.
- Hüpotooniline kõhu sein.
Need inimesed sobivad kõige paremini kõhuga töötamiseks.
Ka siin alustaksin ma siiski eelnevalt tugevdatud venitustööst. Ma venitaksin oma paindjaid vehkleja löögitaolise asendiga.
Kõik harjutused on soovitatavad, välja arvatud jalgade tõstmine, mis tugevdaks juba “lühikeste” painutajalihaseid.
Soovitan palju tööd kontsentrilise isomeetriaga, et proovida kõhuseina "lühendada".
Vastupidine krõks, krõks, on korras, kuid pööraksin suurt tähelepanu istumisele, mida ma ei soovitaks või vähemalt teeksin seda kõverdatud jalgadega.
Järeldused
Kindlasti on see arutelu vaid LIHTNE, kus hakatakse nägema füüsilisi harjutusi erinevate silmadega. Olen nimmelüli käsitlenud valdkondlikult, kuid inimkeha tuleks näha terviklikult; näiteks lülisamba kõverad on tihedalt seotud ja muutused ainult üks neist toob teistele paratamatult hüvitise. Lisaks tuleks näha ja uurida, kas vaagna anteversioon või retroversioon, seega hüper- ja hüpo -lordoos, on valu põhjus või tagajärg.
Nt:
- ülepikendatud põlved (reversvatum) võivad viia vaagna anversioonini ja põhjustada "kohanemise hüperlordoosi, mis omakorda põhjustab kasvavat adaptiivset tasakaalustamatust.
- või liiga pingul parempoolne ileopoas põhjustab kogu selgroo poolel paindumist ja kaldumist, mis tõenäoliselt toob pikas perspektiivis ühe õla teisest kõrgemale ja sellest tulenevalt ka valu. spetsialistid, põletikuvastased ravimid, plaastrid ja nii edasi. Teadmata, et õlgadel töötamine on kasutu, kui kõige põhjus pole lahendatud, mida antud juhul esindab iliopsoaslihase pinge.
