Vastupanutreening

Vastupidavustreeningu eesmärk on suurendada sportlase võimet teatud jõupingutusi pikka aega säilitada, ilma et see põhjustaks jõudluse taseme langust. Seoses vajaliku kestuse, intensiivsuse ja liikumisega struktureeritakse erinevad koolitusprogrammid.

Aeroobse vastupidavuse treeningu meetodid

Aeroobse treeningu eesmärk on parandada transpordivõimet ja hapniku kasutamist ning tagada energia substraatide optimaalne haldamine. Funktsionaalsed kohandused hõlmavad peamiselt kardiovaskulaarsüsteemi (kapillaaride, südame õõnsuste, süstoolse vahemiku suurenemine) ja lihasluukonna (lihaste spetsialiseerumine) kiud, mis on rikastatud mitokondrite, oksüdatiivsete ensüümide ja müoglobiiniga ning parandavad võimet kasutada energia tootmiseks hapnikku ja energia substraate). Tulemuseks on aeroobse võimekuse suurenemine ja maksimaalne hapnikutarbimine.

Tingimuslike oskuste hulgas on aeroobne vastupidavus kahtlemata see, mis võib treeningutega kõige paremini areneda, sest see on vähem seotud geneetiliste teguritega. Seda paranemist on võimalik saavutada igas vanuses, millel on tohutu kasu tervisele ja elukvaliteedile; aeroobne treening (regulaarne ja piisava intensiivsusega) sisaldab:

südame -veresoonkonna haiguste ennetamine ja ravi;
kehakaalu kontroll;
diabeedi ja hüperkolesteroleemia ennetamine ja ravi;
paranenud luude trofism, väiksem osteoporoosi risk;
lihaste efektiivsuse parandamine;
madalam risk teatud tüüpi vähkkasvajate tekkeks;
meeleolu ja heaolu paranemine (tänu endorfiinide vabanemisele).

Aeroobse vastupidavuse oluliseks parandamiseks on aga vaja üsna pikka perioodi (vähemalt 2-4 kuud istuvas asendis); teisest küljest ei tohi unustada, et saadud tulemused püsivad kaua (räägime hästi treenitud sportlaste kuudest ja isegi aastatest). Järjepidevus on põhiline: 40 minutit kolm korda nädalas on minimaalne, et seda täielikult ära kasutada vastupidavuse motoorse tegevuse pakutavatest eelistest.

Suur hapniku tarbimine on vaieldamatu eelis isegi erialadel, kus aeroobsel vastupidavusel on oluline roll (jalgrattasõit, ujumine ja kestvusjooks, murdmaasuusatamine jne). Ilmselt varieeruvad selle parandamise meetodid vastavalt individuaalse väljaõppe astmele, motivatsioonile ja seatud eesmärkidele.

PIDEVAD MEETODID: teostatakse katkestusteta ja ühtlase kiirusega

PIKK, AEGLANE JA VÄGA PIKK

Kõige klassikalisem aeroobse treeningu vorm seisneb teatud pingutuse säilitamises teatud aja jooksul; Võistlusele viidates kulgeb see katkestusteta ja pidevas tempos.

"Intensiivsus" tuleb kalibreerida "indiviidi jõudlustasemele". Seetõttu on kasutu rääkida subjektiivsetest parameetritest, nagu kiirus; vastupidi, on vaja arvestada kõigi jaoks kehtivaid viiteid, mille hulgas on enim kasutatud pulssi.

Selleks, et kardiorespiratoorne süsteem töötaks maksimaalse efektiivsusega ja stimuleeriks organismi aeroobse vastupidavuse suurendamiseks, on vaja treenida vahemikus 65–90% teoreetilisest maksimaalsest pulsist (HR Max).

Näiteks Cooperi valemeid kasutades on 35-aastase mehe optimaalne aeroobse tsooni arvutus järgmine:

Maksimaalne pulss: 220-aastane = 185 lööki minutis (Bpm).

65% 185 -st (0,65 x 185) on 120 lööki minutis

90% 185 -st (0,90 x 185) on 167 lööki minutis.

Trenni tehes peab kõnealune 35-aastane noormees seega püüdma hoida oma pulssi vahemikus 120–167 lööki minutis.

Südame löögisageduse kontrollimiseks treeningu ajal võite kasutada pulsikella või mõõta seda käsitsi. Käsitsi tuvastamise korral tuleb pulssi mõõta randmel või kaelal; pulssi tuleb tuvastada kahe sõrmega, mitte pöial: loendage need 15 sekundini, korrutage 4 -ga ja saate löökide arvu minutis.

"Alternatiiv, kuigi vähem objektiivne, südame löögisagedusele on pingutuse tajumine. Kui teil pole pulsikella, on hea strateegia optimaalse intensiivsusega treenimiseks jääda vahemikku mõõdukast pingutusest (kerge higistamine) hajuv ja nahapunetus) kuni mõõdukalt raske (ja mitte kaugemale) (õhupuudust ei tohi kunagi tekkida, selle asemel püüame säilitada hea selgus ja võime treeningpartneriga vestelda).