Mitmed autorid on selle probleemi lahendamiseks välja töötanud konkreetsed strateegiad; "eklektiline koolitus, isegi kodifitseeritud ja" weider põhimõtete "vahel, on üks neist.
Järgmistes ridades selgitame paremini, mis see on, ja toome ka mõned näited.
, seisneb "peamise" harjutuse valimises, kus keskenduda koormuse progresseerumisele, millega seostatakse teatud hulk "toetavaid" harjutusi nende vaheldumiseks.Näiteks "peamise" harjutuse jaoks võiks neid sooritada 5 seeriat (komplekti) pidevate korduste (kordustega) ja suurenevate koormustega; praktikas on eesmärgiks see, et saaks viimases seerias teha 6 kordust.
Viimasele eelnevad komplektid on aga "ettevalmistus / soojendus", seega mitte liiga rasked. Näiteks kui harjutuse viimases komplektis peate sooritama 6 kordust 100 kg, siis jätkake järgmiselt tee:
- Esimene komplekt: 6 kordust 60 kg
- Teine komplekt: 6 kordust 70 kg
- Kolmas komplekt: 6 kordust 80 kg
- Neljas komplekt: 6 kordust 90 kg
- Viies komplekt: 6 kordust 100 kg.
Viimane komplekt toimib "lakmuspaberina"; seetõttu, kui on jäänud varukordusi, oleks hea jätkata ebaõnnestumiseni. Sel juhul värskendatakse järgmisel treeningul koormusi, suurendades neid.
Nagu oodatud, järgnevad "peamisele" harjutusele järk -järgult erinevad "toetavad" harjutused, mille käigus võetakse kasutusele ka kordus- ja intensiivsusmeetodid.
ja biitseps.Lihasrühm: Pectorals
- Valitud "peamine" harjutus: pingipress
- Tugiharjutused treeningult treeningule vaheldumiseks:
- Ristid kaldpingil
- Rõhutab hantlitega kaldpingil
- Stress hantlitega langenud pingil
- Kaabliristid kaldpingil
- Dep.
Koolitus n. 1
- Horisontaalne pingipress: 5 komplekti 6 kordust suurenevate koormustega
- Kallutatav pingipress hantlitega: 3 komplekti 10 kordust [90 -tolline taastumine]
Koolitus n. 2
- Horisontaalne pingipress: 5 komplekti 6 kordust suurenevate koormustega
- Hantlipressid tagasilükatud pingil: 4 komplekti 6 kordust [taastumine 120 "]
Koolitus n. 3
- Horisontaalne pingipress: 5 komplekti 6 kordust suurenevate koormustega
- Kaabliristid kaldpinnal: 4 komplekti 10 kordust [60 "taastumine], rakendades maksimaalse kokkutõmbumise põhimõtet
Koolitus n. 4
- Horisontaalne pingipress: 5 komplekti 6 kordust suurenevate koormustega
- Kaabliristid supersetitud kaldpinnal koos Dipiga: 3 komplekti 8 kordust [taastumine 150 "].
Lihasrühm: biitseps
- Valitud "peamine" harjutus: kangiharjutus
- Tugiharjutused treeningult treeningule vaheldumiseks:
- Scotti pingirull nurga all oleva kangiga
- Kumerdage hantlitega kaldpingil
- "Kontsentreeritud" lokid
- Curl haamri käepidemega.
Koolitus n. 1
- Barbell Curl: 4 komplekti 6 kordust suurenevate koormustega
- Scotti lokirull nurga all kangiga: 3 komplekti 10 kordust [taastumine 75 "]
Koolitus n. 2
- Barbell Curl: 4 komplekti 6 kordust suurenevate koormustega
- Kaldpinki hantlite lokid: 3 komplekti 6 kordust [90 -tolline taastumine]
Koolitus n. 3
- Barbell Curl: 4 komplekti 6 kordust suurenevate koormustega
- "Kontsentreeritud" lokid: 3 komplekti 10 kordust [taastumine 60 "], rakendades maksimaalse kokkutõmbumise põhimõtet
Koolitus n. 4
- Barbell Curl: 4 komplekti 6 kordust suurenevate koormustega
- Haamri käepidemega lokkimine: 3 komplekti (6 + 6 + 6) rep [taastada 150 "], kasutades" eemaldamise "tehnikat.
Praktikas ühelt poolt austatakse progressi ja teiselt poolt on võimalik stiimuleid varieerida.
