Kiudude programmeerimine (teine osa)

Kuidas struktureerida lihaste ülesehitamise programmi erinevate piirkondade jaoks, tuginedes erinevat tüüpi kiudude subjektiivsele jaotusele.

Toimetanud dr Antonio Parolisi

Jõudes programmi koostamise keskmesse, pannes juhtumi, et katsealune läbi 15 Rmax küki tunneb juhtumile nr 1 (nelipealihase-glutei-histokruraalne) tüüpilisi lihaspõletustunneid, peaks programmil olema rohkem tellimusi või vähem järgmiselt;

3 komplekti kükke 7-10 kordusega (umbes 15-20 sekundit) 2-3-minutilise taastumisega
2 komplekti tagasilööke, koormusega 10–16 kordust jala kohta (35–45 sekundit), 1 minuti taastumine ühe jala ja teise vahel
2 komplekti vaagnatõsteid, mille kandevõime on 12-15 kordust (35-45 sekundit) 1,5-minutilise taastumisega
3 komplekti jalgade kõverdamist 20-25 kordusega (> 60 sekundit) 45 sekundi taastumisega

Juhul nr 2 (nelipealihase-hamstrings-tuharalihas) peaks meil olema rutiin enam-vähem järgmine:

3 komplekti kükke 7-10 kordusega (umbes 15-20 sekundit) 2-3-minutilise taastumisega
3 komplekti pool painutatud jalgade tõstejõudu 10-15 kordust (30-45 sekundit) 1,5-minutilise taastumisega
2 komplekti jalgade kõverdamist 12-15 kordusega (35-45 sekundit) 1,5-minutilise taastumisega
2 komplekti vaagnatõste- või glutes-masinat 20-25 kordusega (> 60 sekundit) 45 sekundi taastumisega

Juhul nr 3 (glutei-nelipealihase-hamstrings) peaks meil olema rutiin enam-vähem järgmine:

3 komplekti väljaminekuid 10-12 kordusega (umbes 20-25 sekundit) 2-3-minutilise taastumisega
3 komplekti kükke 10-15 kordust (30-45 sekundit) 1,5-minutilise taastumisega
2 komplekti ühe jalaga kükke, teine toetub sammudele 10-15 kordust jala kohta (umbes 20-25 sekundit), 1 minut taastumist jala kohta ja 1 minut taastumist seeriate vahel
3 komplekti jalgade kõverdamist 20-25 kordusega (> 60 sekundit) 45 sekundi taastumisega

Juhul 4 (Glutei-Hamstrings-Quadriceps) peaks meil olema rutiin enam-vähem järgmine:

3 komplekti väljaminekuid 10-12 kordusega (umbes 20-25 sekundit) 2-3-minutilise taastumisega
3 komplekti pool painutatud jalgade tõstejõudu 10-15 kordust (30-45 sekundit) 1,5-minutilise taastumisega
2 komplekti ühe jalaga kükke, teine toetub sammudele 10-15 kordust jala kohta (umbes 20-25 sekundit), 1 minut taastumist jala kohta ja 1 minut taastumist seeriate vahel
3 komplekti lex-pikendust 20-25 kordust (> 60 sekundit) ja 45 sekundit taastumist

Juhul nr 5 (Hamstrings-Quadriceps-Glutes) peaks meil olema rutiin enam-vähem järgmine:

3 komplekti pool painutatud jalgade survetõsteid 7-10 kordust (umbes 15-20 sekundit) 2-3-minutilise taastumisega
3-4 komplekti kükke 10-15 kordusega (30-45 sekundit) 1,5-minutilise taastumisega
4 komplekti hüppeid umbes 30 sammuga (> 60 sekundit) ja 45 sekundit taastumist

Juhul 6 (Hamstrings-Glutes-Quadriceps) peaks meil olema rutiin enam-vähem järgmine:

3 komplekti pool painutatud jalgade survetõsteid 7-10 kordust (umbes 15-20 sekundit) 2-3-minutilise taastumisega
3 komplekti väljaminekuid 20-25 kordusega (30-45 sekundit) 1,5-minutilise taastumisega
2 komplekti kükke 10-15 kordusega (30-45 sekundit) 1,5-minutilise taastumisega
3 komplekti jala pikendusi 20-25 kordust (> 60 sekundit) 45 sekundi taastumisega

Pidage alati meeles, et ülaltoodud treeninguid tuleb pidada "soovituslikeks", kuid selge peaks olema harjutuste jada, mida tuleks alati järgida. Ilmselgelt, kui erinevate probleemide korral (...) peaksite kükki asendama, võite valida jalapressi, eeldusel, et saate seda teha. Tuletame meelde, et sääre vajutamisel algab puusa nurk osalise sulgemise asendist, seega võimaldab see puusa osalist ekskursiooni; tegelikult pole õige öelda, et ajakirjandus on kükitamise "õde" , vastupidi ... stabiilsuspinged on täiesti erinevad ja masin nõuab alati teed, mis ei sobi alati subjekti individuaalsele biomehaanikale. Kui kõik on korras, saate valida jalapressi, kuid täiesti vaba kükk on hetkeks Smithi masina idee, mitte sellepärast, et see pole hea masin, vaid lihtsalt sellepärast, et jällegi liigendmehaanikute jaoks on tunded, mis on tunda, täiesti erinevad vaba kükist; hoiame seda teiste harjutuste jaoks, kui me seda tõesti vajame. Siiski tuleb meeles pidada, et harjutuste valimine masinate või vabade raskustega sõltub subjekti stabiilsusest ja liigeste vabadusest, kuid üldreeglina on alati eelistatav valida harjutused, mis hõlmavad stabiliseerivaid lihaseid; seetõttu tuleks esikohale seada vabad raskused.
Kükitesti ajal võivad mõned inimesed tunda alaseljavalu rohkem kui teised mõjutatud lihased. Sel juhul on hea veenduda, konsulteerides professionaaliga (ortopeed, osteopaat, kiropraktik jne), et hinnata struktuurset ja kehahoiakut ning omada luba keeruliste harjutuste tegemiseks. Pahameelt tunnevad sageli need, kellel on väga pikk torso, kuid nagu kõik asjad, pole see fikseeritud reegel. Alaselja lihased koosnevad peamiselt toonilis-posturaalsetest lihastest, seetõttu on need looduse poolt loodud kandma koormusi pikka aega. (vähemalt kehamass üksi). Need hoiavad meid püsti. Tavaliselt ei tohiks tunda alaseljas ega sellega seotud lihastes palju tööd, näiteks nelipealihaste, tuharate või reielihaste aistinguid. aistinguid, tuleks uurida, miks sel harjutusel on harjutus. Sageli tõmbab vaagnalihaste paindumatus vaagna tahapoole ja tekitab nimme-sakraaltrakti pingeid, mis võimenduvad kükitamise koormustega.
Seetõttu tundub selge, et selliste oluliste löögharjutuste nagu kükid või muu mitme liigese harjutamiseks on hea uurida enne hea treeningprogrammi alustamist, mis kasutab suuri koormusi.