Määrake nr 1
Seadistage nr 2
Seadistage nr 3
Seadistage nr 4
Seadistage nr 5
Nagu ülaltoodud tabelist näha, tunneb uuritav katsealune kahe esimese seeria ajal kõige suuremat tööd deltalihastes, vähemal määral rinnalihastes ja peaaegu üldse triitsepsis.
Kolmanda, neljanda ja viienda ajal on aistingud väga erinevad; tegelikult tunneb ta peamiselt tööd rinna-, vähemal määral deltalihastes ja jätkuvalt ei tunne nii palju tööd triitsepsis.
Peaks silmas pidama peamiselt kahe viimase rea märkusi, seejärel viimaseid komplekte, 4. ja 5.. Nad annavad meile programmi korralduse.
Sel juhul tuleb meie kaardile märkida rinna-, deltalihas- ja triitseps.
Tegelikkuses võiksid olla 6 võimalust:
- Rindkere-deltalihased-triitseps;
- Rindkere-triitseps-deltalihased;
- Deltalihased-rinnanäärmed-triitseps;
- Deltalihased-triitseps-rindkere;
- Triitseps-deltalihased-rinnanäärmed;
- Triitseps-rindkere-deltalihased.
Statistiliselt võib öelda, et umbes 60% testitud katsealustest vastab juhtumile nr 6. Tõenäoliselt tuleneb toonilis-posturaalsete lihaste geneetilisest jaotusest, kuid see ei vasta ilmselgelt ja nagu alati absoluudile; tegelikult on ülejäänud 40%, mis peegeldab ülejäänud 5 juhtumit segaselt.
Alati tuleb meeles pidada, et näidatud korduste arv ja selle seeria suhteline tööaeg peab olema maksimaalne, nii et kui näiteks on märgitud 15 korduse arv ja umbes 45 sekundit tööd, tähendab see, et see koormus peab võimaldama mitte rohkem 15-16 kordust umbes 40-50 sekundi jooksul. Võiks kasutada ka koolitusprotsente, kuid arvutamine läheks liiga keeruliseks nende jaoks, kes ei ole selle valdkonna tehnikud ega eksperdid. Kui soovite asjaga tegeleda, on hea meeles pidada, et valgete kiudude puhul tuleks kasutada suuri koormusi umbes 85–90% 1RM, punaste kiudude puhul umbes 60–65% 1 RM ja vahekoormuste puhul umbes 75 % 1 RM -st.
hantlitega 12-15 kordust (35-45 sekundit) 1 minuti ja 30 sekundi taastumisega;Harjutuste valikul tuleb alati lähtuda biomehaanilisest subjektiivsusest, kuid ainevahetus-lihaste seisukohast järgib sedalaadi korraldus treeningu isikupärastamist üsna subjektiivsel viisil. Ilmselgelt, kui näiteks algaja ei suuda Dip -i paralleelselt sooritada, valib ta mugavama ja lihtsama lahenduse, näiteks surumised astmel või mahakukkunud pingil, eeldades, et saab sellega hakkama. Teema hindamine ja mõistmine jääb alati prioriteediks.
Juhul nr 2 (Pectorals-Triceps-Deltoids) peaks meil olema rutiin, enam-vähem järgmine:
- 2 komplekti pingipressi 7-10 kordust (umbes 15-20 sekundit) 2-3-minutilise taastumisega;
- 2 komplekti kaldpinki vajutage 30 ° hantleid 12-15 kordusega (35-45 sekundit) 1 minuti ja 30 sekundi taastumisega;
- 1 komplekt paralleelseid langusi 12-15 kordust (35-45 sekundit) 1 minuti ja 30 sekundi taastumisega;
- 2 komplekti istuvat prantsuse pressi 12-15 kordusega (35-45 sekundit) 1 minuti ja 30 sekundi taastumisega;
- 4 komplekti külgmisi tõsteid 20-25 kordusega (> 60 sekundit) 45 sekundi taastumisega.
Juhul nr 3 (Deltoids-Pectorals-Triceps) peaks meil olema rutiin, enam-vähem, järgmiselt:
- 3 komplekti aeglaselt edasi liikuvat kangi 7-10 kordusega (umbes 15-20 sekundit) koos 2-3-minutilise taastumisega;
- 2 komplekti kaldpinki vajutage 45 ° hantleid 7-10 kordusega (umbes 15-20 sekundit) 2-3-minutilise taastumisega;
- 2 komplekti risti horisontaalsel pingil 12-15 kordust (35-45 sekundit) 1 minuti ja 30 sekundi taastumisega;
- 4 komplekti triitsepsi kaablitele 20-25 kordusega (> 60 sekundit) 45 sekundi taastumisega.
Juhul nr 4 (deltalihased-triitsepsid-rinnanäärmed) peaks meil olema rutiin, enam-vähem järgmine:
- 3 komplekti aeglaselt edasi 7-10 kordust (umbes 15-20 sekundit) 2-3-minutilise taastumisega;
- 3 komplekti kaldpinki vajutage 30 ° hantleid 12-15 kordusega (35-45 sekundit) 1 minuti ja 30 sekundi taastumisega;
- 2 komplekti vähendatud pingipressi (või Dip) 12-15 kordust (35-45 sekundit) 1 minuti ja 30 sekundi taastumisega;
- 4 seab horisontaalseid riste 20-25 kordusega (> 60 sekundit) ja 45 sekundit taastumist.
Juhul nr 5 (triitseps-deltalihased-rinnanäärmed) peaks meil olema rutiin, enam-vähem järgmine:
- 3 komplekti paralleelseid langusi 7-10 kordusega (umbes 15-20 sekundit) 2-3-minutilise taastumisega;
- 2 komplekti kaldpinki vajutage 45 ° kangi 7-10 kordust (umbes 15-20 sekundit) 2-3-minutilise taastumisega;
- 2 komplekti kaablit ristub 12-15 kordusega (35-45 sekundit) kaldpink 1 minuti ja 30 sekundi taastumisega;
- 2 komplekti madalaid riste seisvatele kaablitele 20-25 kordust (> 60 sekundit) ja 45 sekundit puhkust.
Juhul nr 6 (triitseps-rinnanäärme-deltalihased) peaks meil olema rutiin, enam-vähem järgmine:
- 3 komplekti paralleelseid langusi 7-10 kordusega (umbes 15-20 sekundit) 2-3-minutilise taastumisega;
- 2 komplekti aeglaseid hantleid pingipressiga> 45 ° 7-10 kordust (umbes 15-20 sekundit) 2-3-minutilise taastumisega;
- 2 komplekti kaabliriste 45 ° kaldpinnal 12-15 kordust (35-45 sekundit) 1 minuti ja 30 sekundi taastumisega;
- 2 komplekti külgmisi tõsteid 20-25 kordusega (> 60 sekundit) 45 sekundi taastumisega.
Harjutuse valik sõltub objektist, stabiliseerimisvõimest ja maksimaalse liikumisulatuse (ROM) amplituudist. Seetõttu saab näidatud võimalike tulemuste põhjal subjektiivse vajaduse põhjal teha palju teisi; põhipunkt peaks olema esitatud järjekorra järgimine ja seejärel harjutuste kohandamine, tegelikult juhul, kui neid mingil põhjusel ei saanud sooritada, näiteks , kaablite ristid, valitakse juhtrauaga ristid, kui järgitakse järjekorda ja nurki.
kõrge intensiivsusega, näiteks kulturismis kasutatavad "superkomplektid", stripid "jne, saab hõlpsasti programmidesse kaasata, kuid alati peate arvestama nende valimise järjekorraga.
Näiteks juhul 1 (Pectoral-Deltoids-Triceps) on triitsepsi lihased punaste kiudude levikuga lihased, seega tuleb neid treenida pikkade seeriatega. Sel juhul tekitaks "pingipressist" koosnevate supersarjade tegemine "kaablitele alla surumine" pinge triitsepsile, mis vajab pikka tööd ja võib-olla isegi sama nädala jooksul uuesti treenimist .; see kehtib enam -vähem deltalihaste kohta, kuid igal juhul vastupidi rinnalihastele, mida tuleb treenida kord nädalas suurte koormustega. Üldiselt, kuid mitte absoluutse reegli järgi, saab treenida neid lihaseid, mille oleme liigitanud punaseks eemaldamisharjutustega vms, igal juhul suure intensiivsusega harjutustega. Seda muidugi juhul, kui soovitakse kulturismi või muude seda nõudvate spordialade puhul lihaste mahu olulist suurenemist, ka seetõttu, et tuleb hoida selgeks, et sportlik programmeerimine peab järgima kriteeriume tsüklilised vahelduvad etapid, mis on pühendatud konkreetsetele eesmärkidele, nagu jõutsüklid, ehitustsüklid, aeroobsed treeningtsüklid jne; ilmselgelt on kõik ümbritsetud tähega "a õige toitumine ja elustiil, kuid see ei ole otseselt käesoleva artikli teema.
