Toimetanud dr Antonino Bianco
Aeroobset treeningut tehes saavutatud südame löögisageduse (HR) tundmine sarnaneb natuke toiduvalmistamise oskusega. Teadmine, mis temperatuuril peab ahi olema, et parimat toiduvalmistamist saavutada, on sama oluline kui südame löögisageduse ja kopsude tundmine. tõhusam.
Ükskõik, mis on teie eesmärk (kaotada kaalu, joosta maratoni või parandada spordiala tulemusi), on selle edukaks saavutamiseks oluline teada, millistes piirides töötada (optimaalne aeroobne tsoon). Nii saate kontrollida orgaanilist reaktsiooni erinevatele jõupingutustele ja optimeerida treeningute tõhusust.
Selleks, et kardiorespiratoorne süsteem töötaks maksimaalselt tõhusalt ja keha kasutaks rohkem rasva, on vaja töötada 65–85 protsenti teoreetilisest maksimaalsest pulsist (HR Max *): see on optimaalne aeroobne tsoon .
Näiteks Cooperi valemeid kasutades on 35-aastase mehe optimaalne aeroobse tsooni arvutus järgmine: 220-vanus = 185 lööki minutis (Bpm). 65% 185 -st (0,65 x 185) on 120 lööki minutis ja 85% 185 -st (0,85 x 185) on 157 lööki minutis. 120 lööki minutis ja 157 lööki minutis.
Treeningu ajal oma HR kontrollimiseks kasutage pulsikella või mõõtke seda käsitsi. Käsitsi mõõtmisel mõõdetakse pulssi randmel või kaelal. Pulseerimisi tuleks tuvastada kahe sõrmega, mitte pöidlaga. Loendage neid 15 sekundit, korrutage 4 -ga ja saate löökide arvu minutis.
Südame löögisageduse monitor on lihtsaim ja kõige täpsem vahend treeningu ajal südame löögisageduse mõõtmiseks. Kui teil pole pulsikella ja te ei soovi treeningut katkestada, et pulssi käsitsi mõõta jne., Mõned näpunäited teile:
Tüüpilised puhkeolekusagedused 35-aastasele mehele (60–90 lööki minutis)
35-aastane mees kõnnib reipalt ega näita väsimuse märke (50–55% HR Maxist; 92–102 Bpm)
35-aastane mees kõnnib ülesmäge kiires tempos või jookseb tasandikel aeglase tempoga ning näitab kerge higistamise ja naha punetuse tunnuseid (60–65% HR Maxist; 110–120 lööki minutis)
35-aastane jookseb keskmise tempoga, hingab sügavalt ja vestleb mõõduka selgusega (65–75% HR Maxist; 120–140 lööki minutis)
35-aastane jookseb suure tempoga, hingab raskustega ja vestleb raskustega (80% HR Maxist; 150 lööki minutis)
35-aastane jookseb väga kiiresti, madalad ja sagedased hingamisaktid, halb vaimne selgus ja märkimisväärne higistamine näol (87–92% HR Maxist; 160–170 lööki minutis)
Maksimaalne pingutus, pikka aega jätkusuutmatu (92-100% HR Maxist; 170-185 Bpm).
Aeroobsed treeningud on hädavajalikud mis tahes hea treeningprogrammi jaoks: mitte ainult ei tööta kardiorespiratoorne süsteem optimaalselt ja parandab füüsilist vormi, vaid sellel on ka palju muid eeliseid, näiteks keskendumisvõime parandamine ja südame -veresoonkonna haiguste riski vähendamine.
* ACSM -i aeroobse treeningu juhised
° Cooperi instituut, Dallas, Texas; Südame löögisageduse jälgimise juhised (1976–2006)
