Optimaalne koolitus: kuidas planeerida viimaseid etappe

jne, "võistluse lõpus", kindlasti midagi muuta.

Jätkame samm -sammult.

või plikomeetria. On mõttekam (ja hariv) tugineda oma tajule.

Tähelepanu! Kordame veel kord, et see artikkel keskendub peamiselt viimastele etappidele, mida võib sellisena lugeda vähemalt 2 nädalast kuni maksimaalselt 6 nädalani.

Põhikriteeriumiks jääb eesmärgi mõistlikkus. Sel eesmärgil on oluline muuta mõned mõisted omaks:

• Looduslik subjekt kas kasvab lihaseliselt või kaotab rasvamassi; seetõttu on viimastes etappides oluline hoolikalt valida, milline on nende kahe peamine eesmärk;
• Tahtmine mõne nädalaga lihaseid kasvatada on ebamõistlik; peaaegu alati, kui ei olnud eelnevat ja ettevalmistavat programmeerimist konkreetse kalorite suurendamise faasi jaoks - näiteks periood, kus rõhutatakse ainevahetust ja vähendatakse energiat - juhtub veidi mõistlik keharasva tõus;
• Ülekaalulistes tingimustes on võimalik kaalust alla võtta isegi rohkem kui üks kilogramm nädalas - isegi kui see pole soovitav -, mõjutamata seejuures liigset lihasmassi kataboolsest seisukohast. Ja vastupidi, kui rasvamass on juba mõõdukas (näiteks 10–14%), peab kaalulangus olema kergem; hea kompromiss, endiselt "inimeste" protsentides (kuni umbes 6%) on 200-400 g iga 10 päeva tagant;
• Aeroobne aktiivsus on kasulik päevase kalorikulu suurendamiseks, kuid ärgem unustagem, et see suurendab ka isu tunnet ja võib kalorite lõikamise ajal soodustada lihaste katabolismi;
• Mida vähem on dieedis kaloreid ja süsivesikuid, seda rohkem valku see peab suurendama.See tähendab, et liiga palju süsivesikuid ja kogu energiat vähendades väheneb aja jooksul oluliselt psühho-füüsiline taluvus.

põletikulised, rasked kontraktuurid, ebastabiilsed liigesed, madal vererõhk, idiopaatiline väsimus jne. nad on tugevad heidutid hetkeks, mis vastupidi nõuab mitte ainult selgust, vaid ka organismi täielikku funktsionaalsust;

Kus saab treenida ja milliste vahenditega? Asjatu on proovida lihaseid kasvatada ja jõudu kõrgel hoida, kui meil pole võimalust kaalutuppa koputada. Sel juhul on kindlasti tulusam orienteerumine kallisteenikale või ainevahetusprotokollidele, näiteks ringtreeningule;

Kui palju aega saan nädalas treeningutele pühendada? Täiskasvanu, lapsevanema ja täistööajaga töötava inimese ajaline kättesaadavus ei ole kindlasti identne ülikooliõpilase omaga. Pidage siiski meeles, et mida väiksem on treeningumaht, millega me hakkama saame, seda suurem peab olema intensiivsus - eriti eesmärgiga säilitada teatud lihasmahud;

Kas ma saan endale koolitaja palgata? Koolitusteadus on keeruline distsipliin. Ükski artikkel või raamat, kui seda loeb võhik, ei saa asendada professionaali sekkumist. See kehtib veelgi viimastes etappides, mis on kogu programmi kõige tundlikumad;

Kas ma suudan tasakaalustatud toitumist juhtida? Ilma dieedi "loogilise" juhtimiseta on peaaegu võimatu saavutada soovitud esteetilisi eesmärke. Sel põhjusel on planeerimisel hea arvesse võtta ka selle komponendi psühholoogilist, logistilist ja ajalist pühendumist;

Kui kaua ma talun kalorite vähendamist või suurendamist? Madala kalorsusega dieedi järgimine võib olla väga raske, kuid enamasti on see tingitud dieedi valest arvutamisest. 10, 20 või 30% kalorite kõrvaldamine annab otseselt korrelatsioonis isu suurenemise. Sarnaselt ei pruugi temperatuuri tõustes isegi lühikese hüpertroofilise tsükli järgimine "puhta", kuid kõrge kalorsusega režiimi korral lihtne olla;

Kas ma saan endale lubada dietoloogiga konsulteerimist? Eespool öeldu põhjal tundub loogiline, et õige toitumise struktureerimine pole sugugi lihtne; seda tüüpi teenustesse mõistliku summa investeerimine vabastab paljudest kahtlustest ja annab meie programmile kindluse.

(eeldame 18% kuni 12%) 4 nädala jooksul.

Aeg on ebapiisav või lihtsalt piisav; see sõltub palju subjekti reaktsioonist. Ta ise, hinnates eelmise 3-6 kuu jooksul, mil ta kaaludega treenis, edusamme, saab aru, kuidas ta treeningule reageeris ning millist mõju see tema isule ja kaalule avaldas.

Eeldades, et eelnevatel kuudel on kaal püsinud stabiilne, kuid rasvamassi vähenemine koos lahja rakendamisega on ilmne, on võimalused head. Seda seetõttu, et treening tingis iseseisvalt keha koostise, ilma et see söögiisu liigselt mõjutaks.

Esimene samm on mõista, millist süsteemi kasutada. Ühest küljest on meil resistentsustreening ja kallisthenics, mis pakuvad lihaste kasvatamisel suuremaid eeliseid (eriti esimene), teiselt poolt peamiselt suure intensiivsusega metaboolsed tegevused, mis pakuvad suuremaid eeliseid toidu süsivesikute ja kalorite haldamisel. tarbimine.

Kahe esimese piirang on kindlasti väike mõju igapäevasele energiabilansile, isegi kui - kui ilm lubab - saab seda kompenseerida väikese intensiivsusega ja suure mahuga aeroobse aktiivsuse (nt kõndimine) lisamisega. Teise piir on märkimisväärne söögiisu stimuleeriv toime, lahja massi madalam säilitamine ja higistamine, mida on raske kompenseerida ilma toidulisanditeta.

Et midagi muuta, on ülioluline, et jõutreening, kui valik on sellele orienteeritud, jääks keskenduma jõu ja hüpertroofia otsimisele.

Kõikidel juhtudel peab toitumine olema madala kalorsusega (tõenäoliselt umbes 1600–1700 kcal). Kahel esimesel juhul on aga ilma aeroobse tegevuseta energiakulu väiksem.

Valke (kõrge bioloogilise väärtusega) peab tingimata olema umbes 2,0 g tegeliku kehakaalu kilogrammi kohta (mitte vähem). Rasvad jäävad 25% -le kogu kaloritest (peamiselt küllastumata) ja süsivesikud (peamiselt komplekssed), mis energia suurenemisel kasvavad, hõivavad ülejäänud kalorid.

Eriti kui higistamine muutub intensiivseks, on hea, et osa süsivesikuid (kuni 16-18% kogu kaloritest) pärineb puu- ja köögiviljadest. Need aitavad lisaks vitamiinidele pakkuda ka mineraale ja vett; kuid ole ettevaatlik, need ei taga suurt küllastust.

Isegi piima ja jogurti tarbimine, mis on sisestatud hommikusöögi ja suupistete vahele, võimaldab teil säilitada kõrge hüdratatsioonitaseme.