Täpsustame kohe, et tulevasi kaalutlusi ei pruugita hinnata, kuid neid toetatakse tehnilis-teaduslikust seisukohast.
Allpool analüüsime paastuhommikuse treeningu kolme olulist aspekti: ajakava, võimalik rasvatarbimise suurenemine ja tühja kõhuga motoorika harjutamine.
mis mõjutavad paljusid funktsioone, nagu ajutegevus, unerežiim, hormonaalsed teljed, termoregulatsioon, vererõhu reguleerimine jne. Üldiselt on inimesel üksikisikute seas ühtne ööpäevane rütmiline kalduvus; enam -vähem kõigil inimestel on igapäevane suhtumine (võimalus õppida või töötada kella 23.00 -ni või kell 6 hommikul diskolt naasmine ei tähenda öise olendi olemasolu). Teisest küljest tundub, et meil kõigil on erinevad ajalised eelistused; seetõttu peame millestki aru saamiseks kõigepealt viitama suure hulga statistikale. Spordi kontekstis täheldati vanu uuringuid, näiteks seda, et enamik sportlasi on võimelised arenema. rohkem jõudu hilisel pärastlõunal.Toitumisest ja ainevahetusest rääkides on seevastu täheldatud, et üldiselt on hommikul suurem tundlikkus insuliini suhtes ja sallivus süsivesikute suhtes. See, kas neil tendentsidel on vähimgi "otsustav tähtsus", on teine teema.
Suhtumine ja eelsoodumus pigem ühte aega kui teist, kõige kitsamas tähenduses, muutuvad aga inimeselt inimesele. Seetõttu on mõned spetsialistid tuvastanud kronotüübi mõiste, mis eristaks lõoke ja öökulli profiile, viidates neile, kes esimesel juhul avaldage rohkem energiat päeva alguses või teisel juhul lõpus. Siin lähevad asjad keeruliseks, sest mis tahes keha funktsiooni saab muuta keskkonna-käitumuslike sisendite (näiteks silmade kokkupuude valgusega, toitainete sisseviimine jne) ja elustiili muutuste alusel. Mõelge vaid neile, kes regulaarselt harjutavad mandritevahelisi lennukeid ja reaktiivlennuki (ajahaigus) lahendamist, või lihtsatele vahetustega töötajatele; kui ei sobiks, sureks ära.
Ööpäevarütmid ja kronotüüpne suhtumine on tõesti mõõdetavad mitte ainult individuaalsete aistingute, vaid ka objektiivsete testide abil. Hormoonidel ja neurotransmitteritel on erinevate inimeste puhul tegelikult eri aegadel erinev kontsentratsioon. Kuid nagu oleme öelnud, muutes aktiivselt teatud harjumusi, mõnel rohkem ja mõnel vähem on võimalus kohaneda täiesti vastandlike rütmidega.
Miks kipuvad paastu treenivad inimesed seda tegema hommikul? Sest magamise ajal on paastumine palju lihtsam kui päeval. Magamine ei tunne nälga, samal ajal kui päeval on vaja ka rohkem energiat, mida kulutada tööle ja majapidamistöödele.
Kõik see ütleb, et hommikul, pärastlõunal ja õhtul treenimine on täpselt sama asi, kui proovite luua harjumuste järjepidevust ja süstemaatilisust. Miks on see hädavajalik? Sest täisvormis treenimine vähendab väsimust ja suurendab meeldivust, mis on protokolli (vastavuse) edukaim tegur. Huvitav mõelda, et motivatsiooni kõrgel hoidmiseks on kõigepealt vaja pingutada, tehes väikseid ohverdusi - näiteks seades iga päev äratuse, et vajadusel hommikul treenida.
.
Aga mida tegelikult tähendab rohkem rasva põletada? Mitte midagi. Nagu allpool näeme, on mõiste "suurenenud lipiidide tarbimine" tegelikult üsna vananenud, kuna see on suhteliselt suur. Veebiallikad on aga selles osas sageli täiesti vastupidisel seisukohal. Anname oma panuse, andes järgmistele kaalutlustele loogilise mõtte.
Alustame artikli kõige olulisemat lõiku, määratledes 6 olulist mõistet:
- Rasvad või lipiidid (L) ei põle, vaid oksüdeeruvad hapniku juuresolekul
- Rasvade metaboolset kasutamist reguleerivad süsivesikud (G), seega on see sellega paratamatult seotud
- Lihaste tasemel ei saa mingil juhul tarbida ainult rasvhappeid ja kogu energiatootmine on tõepoolest süsivesikute kasuks
- Kaalu langetamisel on oluline kalorite tasakaal keskpikas ja pikas perspektiivis
- Organism kaldub alati tasakaalu poole
- Kaalu langetamiseks on hädavajalik luua negatiivne kalorite tasakaal, s.t tarbida rohkem energiat kui see, mis saadakse toidus sisalduvatest toitudest.
Enamik energiat toodetakse hapniku juuresolekul - seetõttu oleme sunnitud hingama. Kalorseid süsivesikuid ja lipiide kasutatakse ATP (energia) laadimiseks tänu aeroobsele ainevahetusele. Seetõttu on üldise, eriti lipiidide päritolu kalorite tarbimise suurendamiseks hädavajalik harjutada aeroobset tegevust? Ei või pigem ei pruugi näidata, et see võib olla pikendatud ja pakub energiakulude absoluutarvudes suuremaid eeliseid.
Teisest küljest ei oksüdeerita rasvu ja süsivesikuid ühtmoodi. Lipiidid võtavad kauem aega, seetõttu sobivad need ideaalselt pidevaks, kuid mitte kiireks energiavajaduseks; nn madala või keskmise intensiivsusega treening. Sellest tuleneb ka mõiste "fastsia" "lipolüütiline", mis oleks see intensiivsuse "vahemik", milles ainevahetus kasutaks võimalikult palju lipiide. Väga õige, kuid kasutu. Esiteks seetõttu, et "võimalikult suur protsent" ei tähenda "suurt kogust" absoluutsed mõisted; mõelge vaid, et väga raske mees, kes jookseb umbes tund aega, ei tarbi isegi 35 g rasvhappeid. Teiseks ei suurene kogu kasutatud energia mitte ainult ajaga, vaid ka treeningu intensiivsusega. Kõrget intensiivsust ei saa aga liiga kaua pikendada, sest: energiavarud saavad kiiresti otsa, määrab piimhappe tootmise ja koormab organismi süsteemsel tasemel. Kaalu langetamiseks valitud protokollis peaks olema "vähemalt" aeroobne komponent, kuid piisava töömahuga.
"Rasvad põletatakse suhkrute tulekahjus". Kõik ütlevad seda, kuid vähesed teavad, mida see tegelikult tähendab. Praktikas pole glükoosita võimalik rasvhappeid tarbida, see tähendab, et pole võimalik tõhusalt treenida. ja isegi mitte ellu jääda. Seda seetõttu, et rasvhappeid kasutav energiatootmissüsteem on ebatäiuslik; pole juhus, et süsivesikute järkjärgulise ja pideva vähenemisega toidus hakkab organism koguma ketoonkehasid (vt ketogeenne dieet). See juhtub seetõttu, et rakud on arenenud täielikult oksüdeerima ainult glükoosi, mis isegi tagasihoidlikes kogustes, on siiski asendamatu rasvhapete oksüdatsiooni "lõpuleviimiseks". Kuid olge ettevaatlik, öeldu ei tähenda, et ilma süsivesikuteta poleks võimalik lipiide tarbida, vaid et energia tootmise mehhanism oleks lisaks sellele, et see on vähem tõhus (teil pole sama energiat, mis pakub tasakaalustatud jaotust) , kipub kergesti "moosima" (vt metaboolne ketoatsidoos). Me väldime arutamist energiaga seotud makrotoitainete lagunemise üle toidus, seega piirdume sellega, et salenemise eesmärgil on nii madala süsivesikusisaldusega dieedid, mis on üldiselt valitud insuliini rahulikuks hoidmiseks ja keha treenimiseks rohkem rasvhappeid, kui ka madala rasvasisaldusega. , mida tavaliselt valitakse rasvlipiidide oksüdatsiooni optimeerimiseks, tuleks pidada potentsiaalselt valeks. Kõige tõhusam kaalulangus on tasakaalustatud toitumine.
Selle põhjuseks on asjaolu, et organism kipub igal juhul tasakaalustuma. Süsivesikute eemaldamine (eeldades, et see on võimalik, eriti pikas perspektiivis) halvendaks glükoosi ainevahetust ja kaudselt ka lipiidide ainevahetust, kaalukaotuse kahjuks (me ei hakka selle põhjusi käsitlema, sest terve artikkel oleks vajalik). Rääkimata hetkest, mil süsivesikud uuesti dieeti tuuakse; kahjustatud süsivesikute ainevahetuse korral on isegi tagasihoidlikel kogustel pehmelt öeldes "keeruline" mõju. Selle asemel rasvad eemaldades muutuksid rakud nende tarbimisega harjumatuks, jällegi kaalukaotuse kahjuks.
Nendest vähestest kaalutlustest peaks juba olema selge, et isegi sundides keha rohkem lipiide tarbima, reageerib ta varem või hiljem vastavalt kohanemisele. Seetõttu on tegelikult oluline kalorite kogu tasakaal keskpikas ja pikas perspektiivis; siis ilmselgelt on olemas viis ja viis kaalust alla võtta Et hästi kaalust alla võtta, ei tohiks lisaks heale jaotusele ka kalorite ammendumine olla liiga jäik, vastasel juhul kahjustatakse töö järjepidevust.
Lõpuks jõuame paastumise tingimuseni: kas see sunnib sind kaalust alla võtma või treenima ilma söömata?
, eeldades, et see on inimese jaoks talutav, suurendab rasva protsenti ja absoluutset tarbimist. Sest? Kuna organism, mille maksa ja lihaste glükogeenivarud on piiratud, reageerib ebakindla olukorra tunnetamisel ja kohaneb, suurendades lipiidide oksüdatsiooni süsivesikute oksüdatsiooni arvelt. Pärast? Teisisõnu, kui treening on lõpule viidud, hapnikuvõlg kompenseeritakse ja esimene söögikord sisse viiakse, vähendatakse tasakaalu taastamiseks rasvaprotsenti põhisegus suhkru kasuks.Nagu me juba ütlesime, on lõpuks oluline üldine kalorite tasakaal, mitte oksüdeerunud segu, kuna organism kaldub alati tasakaalu poole; seetõttu ei ole võimalik teda "sundida" tarbima rohkem rasvu kui suhkruid ja isegi kui see oleks nii, siis esimesel võimalusel püüab ta kõike kompenseerida.
Seejärel tuleb kaaluda ka muid kaalutlusi, mis puudutavad "paastukoolitust. Esiteks, kõik ei suuda seda taluda. Eelkõige on halva metaboolse paindlikkusega inimesi (tsit), kes kannatavad eriti toidupuuduse all, eriti süsivesikute komponent. Sarnase teema puhul oleks hommikul tühja kõhuga treenimine mitte ainult ebamugav, vaid ka potentsiaalselt riskantne. Ei saa välistada, et tekib hüpoglükeemia koos üldise nõrkusega, mida mõnikord süvendab halb vedelik, magneesiumi- ja kaaliumipuudus, ja madal vererõhk - sest pidage meeles, et toit on keha jaoks peamine vedelike ja mineraalide allikas.
Siis, isegi kui teil õnnestub, on paastukoolitusel suur puudus; kui see ühelt poolt soodustab lipolüüsi ja rasvade oksüdeerumist, siis teisalt kordame, et see vajab siiski teatud kogust süsivesikuid. Kust te neid saate, kui olete paastumine? Lihased ammutavad glükogeenivarudest ja aju maksast (veresuhkru jaoks). Ja kui nad on ammendunud? Lihased hakkavad oksüdeerima hargnenud ahelaga aminohappeid ja maks alustab neoglükogeneesi ringlevate aminohapete abil. happed on vajalikud lihaste plastiliseks ja struktuurseks funktsiooniks; vähese energiasisaldusega toitainete, eriti valkude ja toidus sisalduvate süsivesikute treenimine mõjutab lihasmassi. Samuti tuleb öelda, et kui sööte vahetult pärast seda head sööki, on see ammendumine täidetud kiiresti, kuid nagu me ütlesime, on ka rasvade "tagasilöök"; või üldse mitte.
Kuid paljud inimesed väidavad, et toimivad paremini tühja kõhuga, mitte pärast sööki. Tegelikult on see üsna arusaadav. Keha nn lahja karburatsioon pakub nii eeliseid kui ka puudusi. Peamine eelis on muude verd ja energiat nõudvate tegevuste täielik puudumine. Puuduseks on aga totaalse autonoomia vähenemine (keskmiselt 50-60 ") - sellest võiks järeldada, et enne treeningut ja treeningu ajal peavad sööma peamiselt vastupidavussportlased.
Veelgi enam, tühja kõhuga ja tühja kõhuga treenimine on kaks väga erinevat asja.Tühi kõht tähendab, et te ei ole toitu sisse viinud umbes 3, 4 või kõige rohkem 5 tundi. Paastumine tähendab seevastu söömisest hoidumist vähemalt 12 tundi, eelistatavalt 15 või 18 tundi (liialdades). Erinevus on pehmelt öeldes kurb.
