Praegu, eriti mõnes sektori ajakirjas, oleme praegu minu arvates tunnistajaks tõelisele turundustegevusele, kus " klassikaline 'geenius"tööl"leiutab"kord kuus (millele järgneb juhuslikult" paratamatu raamat, mis toetab selle ettepanekut ... " seda või seda koolituse kohta (üldiselt lühike, intensiivne ja harv, kuna praegu on see "mood").
Mida aga sellistes "turunduskampaaniates" sageli unustatakse mainida, on see, et need "geniaalsed" metoodikad on aastakümneid vanad. Näiteks kõik, mis puudutab "lühikest, intensiivset ja harvaesinevat", tuleneb süstemaatiliselt Arthur Jonesi (muu hulgas nautilismasinate leiutaja ja Mike Mentzeri treener) kirjutistest - alati kehtiv, kuid nüüd üsna dateeritud ...
Minu tunne, mis tekkis "paarikümne aasta taguste sportlaste (kahtlemata) loodusfüüsikute jälgimisel, on see, et praegu kulub rohkem aega ajakirjade lugemisele"paljastav"ja / või raamatuid osta"uuendusi täis"gurust" valves, kui treenida. Seda muljet pakub mulle asjaolu, et mõnekümne aasta tagused sportlased olid keskmiselt "suuremad" kui "loomulik"praegune. Aga kui"loomulik"praegune võib kasu saada"pluss väärtus"Vaieldamatult parema integratsiooni ja" tasakaalustatuma toitumise "kohta, kuidas on võimalik, et väga sageli ei saavuta nad oma eelkäijate tulemusi? (Minu) võimalik lahendus on see, et mõnekümne aasta tagused sportlased ei seganud palju "uuendusi"(nii -öelda ...) ja järelikult ... nad mõtlesid rohkem kõvasti trenni teha kui pärast trenni minna"kuu uudis'...
Teisisõnu, tähelepanuväärsete tulemuste saamiseks pole teil vaja "kahekuulise perioodi imeline meetod", vaid pigem juhiseid, mis kehtivad alati ja mitte ... kuni ajakirja järgmise numbrini ...
Varem mainisin Arthur Jonesi. Selle juhised ei ole aja jooksul lahustunud ja on kestnud - üha enam tähelepanu pöörates - aastakümneid ...
Siin on lühike kogumik vademecum, tema koolitusfilosoofia (lugedes saate lisaks koolituse optimeerimiseks vajaliku põhiteabe saamisele aru ... et paljud kaasaegsed ja kõrgelt reklaamitud "leiutajad"... nad pole midagi välja mõelnud ...), mida võib kahtlemata pidada kõrge intensiivsusega treeningu selgrooks.
Lihaste suuremaks ja tugevamaks muutmiseks peab juhtuma kolm asja
peate stimuleerima lihase kasvu;
on vaja anda lihastele vajalik puhkeaeg nende kasvamiseks;
On vaja korralikult toituda (ja võib -olla ka toidulisanditega) lihaseid korralikult toita.
TÄHELEPANU: majanduskasvu kompromissimiseks piisab vaid ühe eelneva punkti tähelepanuta jätmisest!
on oluline keskenduda progressioonile
jõu ja lihasmassi vahel on otsene seos, tugevus on oluline parameeter, mida kontrollida, kuna see on objektiivne viis edusammude kontrollimiseks;
kui palju peaks jõud tugevnema? Sportlastel, kes ei ole oma jõudluse piiril, peaks 5% iga 1-2 nädala järel olema usutav tõus;
kulturisti tugevust hinnatakse kaalu järgi, mida on võimalik tõsta - säilitades samal ajal hea jooksuvormi - kümne korduse jaoks. Maksimaalse kaalu otsimine ühele esindajale on kasutu ja ohtlik!
Võtke kasutusele "kahekordselt progressiivne" meetod: alustage kaalust, mis võimaldab teil teha umbes 8 kordust ja proovige treeningust treeninguni suurendada 1-2 kordust; kui teete teatud harjutuse ajal 12 või enam kordust, suurendate järgmisel treeningul koormust 5%
Kuna peate natuke (5%), kuid pidevalt edasi arenema, võib olla kasulik omada 500 gr plaate.
Proovige treenimist alati raskemaks muuta
Lisaks soojenduskomplektidele ärge kunagi vältige harjutuse viimaseid kordusi. Püüdke 100% ja sooritage seeriat kuni hetkelise lihaspuudulikkuseni;
seeria intensiivsuse suurendamiseks on kaks meetodit: sunnitud kordused ja eemaldamisseeriad, mis muudavad sarja raskemaks ja mitte varem (nagu paljud teevad ...), et muuta seeria lihtsamaks;
ärge ajage segi treeningu intensiivsust komplektide ja harjutuste hulgaga. Kui harjutust sooritatakse "suure intensiivsusega", ei ole võimalik sooritada paljusid seeriaid ja treening peab tingimata olema lühike.
hea, et liigutused on aeglased ja kontrollitud
harjutustes on vaja keskenduda liigutuste täiuslikule ja aeglasele teostamisele; ei hüppeid ega põrgatusi! Impulssid ja tagasilöögid koormavad liigesid ja aitavad väga vähe kaasa lihase "ülekoormamisele", mis on hoopis "kulturistide eesmärk. Liikumist tuleb" tunda ", mitte teha, seega ..." lihtsalt selleks, et midagi teha. " ...
Neli sekundit liigutuse positiivses faasis ja neli sekundit liikumise negatiivses faasis peaksid olema "norm" harjutustes, mis ei võimalda maksimaalset kokkutõmbumist; harjutustes, mis pakuvad märkimisväärset vastupanu, kui lihas on lühendatud asendis, tuleb maksimaalse kokkutõmbumise asendisse lisada veel kolm sekundit.
Millise sagedusega koolitusi ja milliseid rutiine vastu võtta?
kolm iganädalast treeningut kogu kehale ("kogu keha" rutiin) on palju produktiivsemad kui mis tahes murdosa rutiin: on vaja stimuleerida kogu organismi ja mitte ainult ühte lihast;
Kolmenädalane treeningkava on hea viis alustamiseks, kuid kui te ei saavuta soovitud tulemusi, peate kolmest iganädalasest kogu keha treeningust üle minema kahele.
Lihasrühmad treeningu ajal tuleb õigesti tellida
käite sageli jõusaalis rinna- ja biitsepsit (ja harva ka õlgu) treenimas ning seejärel sooritate nende lihaste jaoks palju harjutusi ... jättes kõik muu tähelepanuta ...
tegelikkus on aga see, et suurtes kogustes lihasmassi ei saa koguda (kui pole soodsaid geneetilisi eelsoodumusi) väikestes lihastes, näiteks biitsepsis või deltalihases, kui suured lihased (jalad ja selg) ei suurene ;
Alati on hea (välja arvatud "spetsialiseerumised" või muud konkreetsed protseduurid) alustada treenimist suuremate lihastega, mis muu hulgas annavad kogu organismile "üldise stimulatsiooni" ja liiguvad järk -järgult väiksemate juurde. ...
Lõpus, siin on näide programmist (NB: palju muid üksikasjalikke, kommenteeritud ja optimeeritud saateid leiate minu tehnilistest jaotusmaterjalidest), mida tehakse umbes kuus nädalat kolm korda nädalas (E, K ja R või T, T, R ja L ); igast harjutusest on vaja sooritada 8-12 kordust, vastavalt ülalkirjeldatud protseduuridele.
- kangi kükitamine
- peatu
- sirgete jalgadega surutõste
- vasika masin
- horisontaalne pingipress
- tõmba üles
- aeglaselt edasi
- biitseps koos kangiga
- paralleelne
- kõhukrambid
Lõppkokkuvõttes pole vaja stratosfääri teadmisi perioodide, makrotsüklite jms kohta. heade tulemuste eest. Piisab mõnest ülalkirjeldatud punktist ja valmisolekust kõvasti tööd teha!
Sporditreener ja personaaltreener on ka raamatu "Lihaste taastumise heterokronism" autor. ASI / CONI õpetaja ja kehakultuuri kaasautor. Lisateabe saamiseks võite kirjutada e -posti aadressile [email protected]
Vaata ka: Muutuvad komplektid ja treeningu intensiivsus
Bibliograafia:
Mentzer - "Raske töö"- ülim Itaalia, 1994
Mentzer - "Heavy Duty Journal"- ülim Itaalia, 1994
Ellington Darden - "Kõrge intensiivsusega"- kirjastaja ciccarelli, 1996
Mentzer jt. - "Erinevad selle teemaga seotud artiklid' 1983-20
