Dr Francesca Fanolla
Kaarditüüp, mida ma kõige sagedamini jõusaalis ette valmistan, on sisuliselt "salendav / toniseeriv" trükkplaat, eriti nende naiste jaoks, kellel näib olevat 80% juhtudest eesmärk kaalust alla võtta (kahjuks sageli lokaliseeritud). ..) kombineeritud üldise toonimisega.
Seega pidin andma ruumi kujutlusvõimele ja mõtlema välja uusi ja erinevaid ringtreeninguid, millest me teame, millised on kasulikud tulemused rasva kaotamise osas, eriti naiste puhul.
Allpool illustreerin näidet selle kohta, mida ma olen määratlenud "ERINEVATE VÕTMETE KOOLITUS", mis koosneb sisuliselt "jooksmisest pärast 15-minutilist aeroobset soojendust 2 miniahelat järjest, kordades iga kord 2-3 korda enne jätkamist järgmisele.
See on ring, mida saab soovitada esialgseks lihaste ja aeroobseks taastamiseks, mida tuleks teha 2-3 korda nädalas vähemalt 2 nädala jooksul ilma liigsete variatsioonita inimestele, kes pole mõnda aega füüsilist tegevust harrastanud.
See järgib PHA (perifeerse südametegevuse) põhimõtet, aktiveerides järjestikku üksteisest väga kaugel olevaid lihasrühmi ja stimuleerides seeläbi kapillaariseerumist (kapillaaride arvu suurenemine), vereringet ja perifeerset lümfiringet (taastamisperioodi peamine eesmärk ja salenemist).
Loomulikult saame esimeses ringis sisestada harjutusi, mis on saavutatavate eesmärkide alusel prioriteetsed.
Järgmise kahe nädala jooksul tehakse muudatusi seeriate ja korduste arvus, võib -olla soovitades sama tüüpi harjutuste jaoks "liitseeriate" süsteemi
2. nädal: 1x 10 + 15 (suurendage veidi koormusi võrreldes eelmise nädalaga, saavutage 10 kordust, laadige alla 30% ja jätkake veel 15 kordusega)
4. nädal: 1x 10 + 10; või jällegi intensiivsuse suurendamiseks võib nõuda, et kaks ahelat tuleks teha 3 asemel 2 asemel.
Aeroobikajaamade osas võiksime nädalate jooksul rakendada järgmisi muudatusi:
Või suurendage aeroobse treeningu minutit, kui teie peamine eesmärk on kaalulangus
Või jagage need järgmiselt:
kokku 8 "kokku: 3" 65% Fcmax + 1 "juures 70% Fcmax + 3" 65% Fcmax + 1 "juures 70% Fcmax
Soovitan alati:
lõpetage töö vähemalt 5 -tollise jahtumisega lihtsatel kardioseadmetel, nagu näiteks lamav jalgratas (üks parimaid kapillaarvereringe stimulaatoreid, arvestades selle tsüklilist tõukejõu edasiliikumist), vähendades pulssi järk -järgult normaalväärtustele,
teha venitusi vähemalt 2x30 "igas asendis ja lõpetada kõik sellega, et katsealune lamab matil maas lamavas seljas, jalad toetuvad pingile 2x40", et soodustada treeningu ajal allapoole surutud verevoolu .
Ettevaatusabinõud:
Ma ei tee KUNAGI ettepanekut ülekaalulistele katsealustele programmeerimise alguses väga raskeid harjutusi liigeste tasandil Kükita või jalapress, mis jalgade painutamise ja neile vaagna painutamise tõttu sulgevad saphenoossed veenid (asuvad ligikaudu nelipealihase vahel) ja kubemes) peamine vastutaja venoosse ja lümfisüsteemi stagnatsiooni eest jalgades.
Sellised harjutused nagu samm üles-alla, seevastu oma ülespoole suunatud tõukejõuga soosivad nende veenide funktsionaalsust ja on väga lihtsad, simuleerides väga banaalset ja igapäevast trepist ronimist.
Samuti jätan välja biitsepsi ja triitsepsi spetsiifilised harjutused, mida saab sisestada alates 3-4. Nädalast, keskendudes rohkem keerukatele harjutustele, mis igal juhul aktiveerivad suurema hulga mitme liigesega lihasrühmi (nt lattiratas, rindkerepress, jne ...) eelistades ohutumat ja vähem drastilist anatoomilist kohanemist.
Head ringkäiku kõigile !!!
