Jooksmisel on hingamine hädavajalik ja seetõttu on oluline õppida võimalikult õigesti hingama, et parandada jooksusessioonide sooritusvõimet.
Selleks on mõned lihtsad ja tõhusad tehnikad, mida ei tohiks alahinnata.
ja hingake suu kaudu välja.
Kui aga märkate, et teatud hetkel muutub teie hingamine vaevaliseks ja teil on tunne, et nina kaudu juhitavast õhust ei piisa, on soovitatav alustada hingamist suuga. Sama kehtib ka jooksmise või jooksmise kohta. Kõrge intensiivsusega sprindid. Suu kaudu sisse ja välja hingamine võimaldab rohkem hapnikku vereringesse siseneda ja lihaseid paremini toita. Lisaks aitab suuhingamine leevendada lõualuu pingeid ning lõdvestada nägu ja keha.
sügav, mida nimetatakse diafragmaatiliseks, tugevdab hingamist toetavaid lihaseid ja võimaldab kopsudesse rohkem õhku juhtida ning tõhusamalt hapnikku kasutada. Samuti vähendab see õlgade pinget ja muudab keha loomulikult lõdvestunumaks. Diafragmaatiline hingamine on väga kasulik isegi sel ajal igapäevane elu.
Kuidas seda teha õppida:
- lamage selili, keskenduge ja pöörake tähelepanu rinnakorvi liigutustele;
- hingake läbi nina, täites kõhu õhuga;
- kui kõht laieneb, lükake diafragma alla ja välja;
- pikendage väljahingamist nii, et need oleksid pikemad kui sissehingamised.
Harjutage neid samme järjestikku, iga päev 5 minutit päevas, kuni omandate automaatika. Esimestel kordadel, kui kasutate seda tüüpi hingamist oma jooksusessioonidesse, on kõige parem tempot aeglustada ja seejärel järk -järgult suurendada, kui diafragma kasutamine muutub loomulikuks.
Tehke hingamisharjutusi
Kui võtta aega ainult hingamisele, aitab see parandada kopsufunktsiooni ja -võimet. Sellega seoses on kõige kasulikumad harjutused järgmised:
- vahelduv ninasõõrmeline hingamine, mida tuntakse kui nadi shodhana;
- hingamine koos ribide pikenemisega;
- nummerdatud hingeõhk.
Säilitage õige rüht
Hingamise parandamiseks ja jooksmise hõlbustamiseks valige kehahoiak, mis toetab tervet ja tõhusat hingamist. Seejärel hoidke oma pead selgrooga ühel joonel, veendudes, et see ei kalduks ette ega alla, ja lõdvestage oma õlad, viies need kõrvadest eemale, takistades neil ettepoole kummardumist.
Hinga rütmiliselt
Rütmiline hingamine võimaldab teil omastada rohkem hapnikku ja avaldada kehale vähem stressi, kuna diafragmale avaldatakse vähem survet. Iga kord, kui jalg puudutab maad, võib löögi kõvadus põhjustada kehale stressi.Lihaste tasakaalustamatuse vältimiseks vaheldumisi väljahingamist parema ja vasaku jala vahel.
Hingake puhast õhku
Õige hingamine toob veelgi rohkem kasu, kui ringlusse lastud õhk on puhas. Kui jooksete õues, õhusaastega linnapiirkonnas, valige võimaluse korral kellaaeg, mil liiklus on puhas. Minimaalne ja vältige kõige tihedamaid teid.
isegi kui teil on astma ja isegi kui arvate, et jooksmine võib sümptomeid vallandada või suurendada, võib see õige lähenemise korral parandada kopsufunktsiooni. Siit saate teada, kuidas muuta hingamine astma jaoks tõhusamaks.
Jälgige kliimat
Mõned kliimatingimused võivad soodustada astma sümptomite, näiteks külma ilmnemist. Eriti vaenulike olukordade korral on parem võimalusel joosta siseruumides. Kui aga otsustate välja minna, on hädavajalik katta suu ja nina salliga, et niisutada ja soojendada sissehingatavat õhku. Teised astma vallandajad on aja jooksul toimuvad äkilised muutused, näiteks äkiline torm päikese päeval. Samuti tuleks vältida ideed õietolmu juuresolekul õues joosta.
Soojendage alati
Soojendus on eriti oluline, kui teil on astma, sest füüsilise pingutuse intensiivsuse aeglane suurendamine võimaldab kopsudel järk-järgult harjuda. Samamoodi on oluline ka jahtumisfaas, mis on kasulik kopsudele puhkeseisund ..
Õppige hingamistehnikaid
Astmahaigetel on soovitatav kasutada mitmeid harjutusi, mille eesmärk on parandada hingamisharjumusi, tuues seega kasu jooksmisest.
Kõige tavalisemad on:
- nina hingamine;
- diafragmaalne hingamine,
- hingamine Buteyko meetodiga;
- jooga hingamine.
.jpg)