Dr Francesca Fanolla
Võrreldi kahte kõige tavalisemat ab -harjutust.
On väikseid detaile, mis sageli, nagu kõigi trofismiharjutuste puhul, „muudavad” ja mis nõuetekohase tähelepanu puudumisel võivad tekitada ebameeldivaid ebamugavusi, nagu nimme-, kaelavalu jne, või ei saavuta seatud eesmärke. harjutuste teostamine.
Kaks "klassikalist" liikumist, mida me kõik oleme oma "sportlikus" elus vähemalt korra proovinud, on järgmised:
1- ALAJÄSEMETE KUMMUTAMINE RINNAKE või PÖÖRDAMISE KOHTA
2- ALAJÄSEMETE JA RINNA või V-ÜLESSEISTE FLEKSIOON
Aga vaatame lähemalt ...
Alajäsemete painutamine torso poole või "tagurpidi"
Nendes liigutustes toetab vaagen jalgade tegevust; kõhulihaste kontsentriliseks kokkutõmbamiseks tuleb kukal ja õlad hoida maapinnal. Sisemine ja viimane nimmelüli, painutab reieluu vaagna poole. Selleks, et see liikumine toimuks ainult tsentripetaalses suunas, on vaja, et ileo-psoaside lähtekoht, see on nimmeosa, jääks liikumatuks. Seda tagab suur kõhuõõne, mis on rohkem seotud liikumise teine faas, see tähendab vaagna tõstmine "tõukega" ülespoole ja pea poole (selgroolüli üleskeeramine). See lihas, mis pärineb viimastest ribidest ja siseneb pubisse, satub pinge alla, et hoida vaagnat retroversioonis. Lisateave: kõhu anatoomia.
1 a- PIKENDATUD JALGADE VARIATSIOON:
asetades jalad pikendusse ja sirutades sellega kangi kätt, on harjutus palju intensiivsem ja kui koormus on mitte eriti toonuses kõhuõõne jaoks liiga suur, juhtub, et nad ei suuda koonduda kontsentriliselt ja meelitada pubi ribide poole, kuid nad on "venitatud" ekstsentriliselt ja liigutavad pubi ribidest eemale, tuues vaagna anteversiooniks.
Siis hakkab tööle reieluu reie, mis on ühtlasi reie painutaja vaagnal ja vastupidi.
1-kui kõhulihased on piisavalt tugevad, võimaldavad need ileo-psoasel reieluu üles tõsta ja reieluu sirgjoon toimib sellega sünergistlikult, ilma vaagnavastase versioonita, millega kaasneb nimme lordoos.
2- teisest küljest, kui kõhuõõne sirgjoon ei ole piisavalt troofiline, tõmbab reieluu reieluu, võttes liikumise eest kogu "vastutuse", vaagna reieluu poole ja psoas, muutudes antiversoriks, tõstab nimmepiirkonna maapinnalt sellest tuleneva lordoosiga.
Sellest järeldame seetõttu, et laiendatud jalgade varianti ei soovitata mitte ainult algajatele ja ennetava-kompenseeriva programmi jaoks, vaid see ei ole ka kõhulihastele eriti tõhus, harjutades rohkem psoasid, nagu näitasid ka elektromüograafilised uuringud.
1 b- MUUTUD JALGADEGA
Alguses, kui jalad on reitele painutatud ja reied on vaagnale painutatud, viiakse viimane retroversiooni koos sellega kaasneva lühenemisega ja pingeseisundiga kõhulihasesse.
Kõige selle juures on psoas-niudelu seega võimeline reie vaagnale raskusteta painutama, soodustades kaudselt kõhu sirgjoone vaagna retroversiooni.
See painutatud jalgadega lähtevariant võimaldab seega:
- mitte sirutada reieluu
- koormuse vähendamiseks
- vähendada ileo-psoaside algusnurka
Alajäsemete ja torso vastastikune painutamine ehk "V-UP"
See on üks mu lemmik ab harjutusi. Vaagna toimib selles pöördena ja selle põhjuseks on ileo-psoas ja kõhuõõne sirgjoon, mis vaagnast pärinevad ja ristuvad, toimivad fikseerijatena.
Selle liikumise intensiivsuse tõttu, mida saab vähendada jalgade poolpainutamisega, ei soovitata seda pakkuda algajatele ega ennetava ja kompenseeriva motoorse hariduse programmis.
