Krõbin on põhiharjutus kõhulihaste spetsiifiliseks treenimiseks, mis on osa südamikuks nimetatavast piirkonnast, mille ülesanne on keha stabiliseerida. Lisaks kõhulihastele sisaldab südamik ka tüve külgedel asuvaid kaldus lihaseid, vaagna, alaselja ja puusade lihaseid.
liigne selg ja kael.
Pro
Isoleerige kõhulihased. See detail on väga kasulik, kui eesmärk on saada tulemusi ainult selles kehaosas.
Kuna tegemist on kehakaalu harjutusega, saab seda teha kõikjal ja ilma spetsiaalsete jõusaalivahenditeta.
See sobib ka algajatele, kuna ei nõua spetsiifilist ettevalmistust ega erilist vastupanu.
Vastu
See ei hõlma kaldus või muid süvalihaseid, seega ei pruugi see olla parim harjutus kellelegi, kes soovib tugevdada südamikku tervikuna.
Kui seda tehakse valesti, võib see põhjustada selja- või kaelavigastusi.
Selle harjutuse tegemiseks vajaliku painde tõttu ei pruugi see eriti sobida eakatele või neile, kes on hiljuti saanud selja- või kaelavigastuse.
toetub põrandale, puusa laiusele.Vigastuste ja vigastuste ohu vältimiseks kasutage ülakeha tõstmiseks südamikku, vältides pea ja kaela liigset koormamist. Aeglane ja kontrollitud liikumine parandab tulemusi, sest kiired liigutused ei haara lihaseid kõige õigemal viisil.
Jalgratta krõbin
See versioon erineb põhilisest veidi ja võimaldab teil koolitada ka kaldu.
- Lamage selili maas, põlved kõverdatud ja asetage jalad põrandale, puusa laiusele.
- Pange käed pea taha, suunates küünarnukid väljapoole.
- Pange oma kõhulihased veojõule.
- Tõstke oma põlved 90 kraadini ja ülakeha.
- Hingake välja ja pöörake torso, liigutades paremat küünarnukki ja vasakut põlve üksteise poole.
- Sirutage samal ajal paremat jalga.
- Peatuge selles asendis hetkeks, hingake sisse ja pöörduge tagasi algasendisse.
- Hingake välja, liigutage vasak küünarnukk paremale põlvele ja sirutage vasak jalg.
- Peatuge selles asendis, pöörduge tagasi algasendisse ja korrake liigutust.
Ülepinge vältimiseks hoidke alaselg põrandal ja õlad kõrvadest eemal. Samuti tehke kindlasti pöörlevaid liigutusi, alustades tuumast, mitte kaelast või puusadest.
Lihtne krõmps
Järgmine varise variatsioon on eelmistest ohutum, sest hoiab selja neutraalses asendis, vältides selle pingutamist. Samuti koormab see vähem ülaselga ja kaela.
- Lamage selili maas, põlved kõverdatud ja jalatallad põrandal.
- Pange käed alaselja alla ja sirutage üks jalg.
- Lepi kõhulihased sisse ja hinga sisse.
- Tõstke oma südamiku abil oma pea ja kael põrandast mõne tolli kaugusele, hoides kaela otse.
- Peatuge selles asendis sekundiks, seejärel pöörduge tagasi algasendisse.
Linnukoer
See harjutus hõlmab abs, tuharalihaseid, puusi ja selga.
- Seisa neljal käel, käed õlgade laiuselt ja põlved puusa laiuselt.
- Võta tuum kokku ja hinga sisse.
- Hingake välja ja sirutage parem jalg puusa kõrgusel selja taha.
- Samal ajal siruta vasak käsi ettepoole, õla kõrgusele.
- Tehke sekundiks paus, seejärel pöörduge tagasi algasendisse.
- Korda liigutust vasaku jala ja parema käega.
