Märkus. Ärge ajage bicepsi kõverdumist õlavarre biitsepsiga kokku jalgade kõverdumisega, milleks on sääre painutamine reiel - mis treenib reieluu.
Biitsepsi lokke on erinevat tüüpi, mis hõlmavad erinevalt mitte ainult biitsepsi, vaid ka teisi küünarnuki painutajaid (õla- ja brachioradialis), õlaliigest ja isegi mõnda abaluude lihast.
Kuna õlavalu ja biitsepsi pika pea terviklikkus on tihedas korrelatsioonis, tuleb seda lihast pidada selle liigese valulike sümptomite (glenohumeral või scapulohumeral) üheks peamiseks süüdlaseks.
Selles artiklis me läheme üksikasjalikumalt, tuues esile kahe kõige populaarsema biitsepsi tugevdamise harjutuse tagajärjed: sirged lokid ja scott pingil lokid.
see on biartikulaarne lihas, mis ühendab õlga ja küünarnukki. Brachialis ja brachioradialis, mis igal juhul osalevad küünarnuki painutamises, on hoopis monoartikulaarsed ja ühendavad küünarvarre käsivarrega (toimivad ainult küünarnukile).
Brachiaalse biitsepsi kõõluste pead on kolm, kaks proksimaalset ja üks distaalne. Kaks proksimaalset on pikad ja lühikesed. Pikk pärineb abaluu supraglenoidsest tuberositeedist ja lühike korakoidiprotsessi tipust. Unikaalne distaalne sisestus on raadiuse bicipital tuberosity.
Biceps brachialis lihas sisuliselt stabiliseerib õlaliigest, paindub, lisab käe ja painutab küünarvarre õlavarre kohale.
Nüüd, kui me mõistame biitsepsi "mis liigub ja kuidas see liigub", vaatame lühidalt, kuidas õlavarre biitsepsi erinevaid lokke eristada.
või komplektid);
Nii püsti kõverdumine kui ka scotti pingil kõverdumine nõuavad käsivarre küünarvarre painutajalihaste olulist haardumist. Mis muutub, on pikenemine biitseps ja selle kõõlused ning nende mõju õlaliigesele ja abaluudega ühendatud lihastele.
Seistes lokkimine toob kaasa suurema venituse.
"küünarnukist.Pannes küünarnukile lisakoormuse, sunnib see küünarnuki välja sirutama, tõmmates sellega kaasatud lihaseid. Suurema tagasitõmbumise korral võib see põhjustada õla kompenseerimise anternisatsiooni ja sellest tuleneva stressi tõttu.
Lisaks viib õla eesmine osa trapetsiuse ja romboidse osa venitamiseni, mis suurendab emakakaela kõverat.
Juhul, kui teete lokke sooritades vea, sirutades käe täielikult välja, võib õlg olla suuremal või vähemal määral mõjutatud See juhtub mitte ainult kangi, vaid ka hantlite puhul.
Selle seisundi edasist süvenemist täheldatakse lamades kõverdumisel pingil 45 ° juures, kus biitsepsi pikk pea on oluliselt pikenenud. Seda harjutust peaksid tegelikult harjutama ainult inimesed, kellel on selle liikumise jaoks suurepärane paindlikkus (eriti liikumisulatuse viimases osas), mis lisaks biitsepsi kaasamisele tähendab ka rinnaosa.
Ilmselgelt, mida suurem on pingi variatsioon, seda suurem on tasu; sel põhjusel, nagu me näeme, on sageli lahendus täpsemas põhitingimuses, mis näeb peategelasena Scotti pingi kasutamist või ämbliku lokkimist sooritamisel pingil 45 °.
Scott VS spider curl pink kaldub pingile 45 °
Kui me mõtleksime ainuüksi biitsepsi venitamise probleemile, oleks scott pink ja ämbliku lokk "peaaegu" üksteise peale asetatavad; kuigi maksimaalse takistuse nurgafaasis on oluline erinevus.
Kuid ämbliku lokkis on gravitatsioonijõu tõttu siiski õla teatud anternisatsioon.
Sellegipoolest kaalub see loomulikult (kui seda võib öelda) kogu liigese struktuuri ja ei tulene seetõttu biitsepsi pika pea venitamisest; see probleem on täiesti mööda, samuti igasugune "ebamugavus" pika kõõluse suhtes.
"Gravitatsioonilise anterioriseerimise probleemi lahendamiseks piisab õige, aktiivse kehaasendi, st abaluude ja selgroolülide toetamisest (adduktsioonist). Õlgade ja ülaselja stabiliseerimisse tuleb massiliselt kaasata trapets, rombid jne. paljud teised. tugevdavad harjutused.
Ilmselgelt pole Scotti pingil seda kõike vaja. Sellel on aga veel üks probleem, nimelt scapulohumeral või glenohormeral liigese võimalik destabiliseerimine.
Eriti siis, kui käepideme kõrgus on liiga kõrge või istme ebapiisav või kui iste on padjast liiga kaugel tagasi, liigub õlavarreluu eesmise tõmbega ja ülespoole, surudes kokku alaosa piiravaid konstruktsioone -akromaalne ruum.
Kui õlg on juba kahjustatud või esineb subakromiaalse löögi sündroom - ja sellega kaasnev põletik koos valuga - võib scott -pingi harjutamine (mõnikord isegi õige) olla keeruline või isegi mitte soovitatav.
õlg on pikenduses.
Kuid see harjutus, vähendades tunduvalt riski kompenseerumiseks õla eesmise osaga ja emakakaela lordoosi suurenemisega, rõhutab rohkem õla- ja õlavarrelihaseid.
Loomulikult jääb tõsiasjaks, et küünarnuki painutajate kasumlikuks treenimiseks täiesti ohutult ja ilma kompensatsioonita on alati soovitatav austada (subjektiivset) liigesefüsioloogiat, viidates konkreetselt õlavarre biitsepsi tagasitõmbamisele.
Selle harjutuse valik ei tohi siiski olla lõplik alternatiiv. Esmane eesmärk on saavutada kõnesolevate lihaste piisav paindlikkus, et seejärel minna kõrgema ROM -iga harjutustele.
Esialgne "modus operandi" on teha biitsepsile venitusprotokoll ja alles seejärel pühenduda Scotti pingile või ämbliku lokkimisele, koormusega, mis ei liiguta õlga ülemäära. Pidage alati meeles, et bicepsi õlavarrelihas on kahe liigesega; kui koormus on suur, toimib see kindla punktina, painutades lihaseid selle alguses.
Tuleb märkida, et küünarliigese painutuslihased töötavad tõmbe liigutustes sünergias selja lihastega. Eelkõige lõppnurgas näeme aga ka haarde põhjal, et igat liiki tõmbamine eeldab painutajate oluliselt erinevat osalemist teistest.
Sel põhjusel on biitsepsi treeningu eesmärk maksimaalse funktsionaalsuse otsimine, samuti ilmselgelt lihase põikilõike tugevdamine ja suurendamine.
.jpg)
