Deadlifit itaalia keeles on rohkem tuntud kui kangi survetõste.
Just sel põhjusel on kindlasti kasulik ka jõutõstmise, lihasmassi kasvatamise ja sooritusvõime parandamisega tegelemine.
Kuidas seda tehakse
Seljavigastuste vältimiseks tuleb survetõste sooritada õigesti, alustades jalgade vahekaugusest lati poole. Siis tuleb sellest kinni haarata, püüdes hoida selgroogu sirge ja kael sellega kooskõlas.
Siinkohal on vaja sundida jalgu, sirutada põlvi ja tõsta kang maapinnalt, tõmmates samal ajal kokku tuharate ja jalgade lihased.
, mida annab ennekõike kangi kasutamine, mis võib koolitamata isiku või vale tehnikaga käsitsemise korral põhjustada lihaste rebendit ja muid füüsilisi probleeme.
Samuti ei sobi jõutõstmine neile, kellel on pidev, isegi väike vigastus või kes on sellest taastumas.
Kõigil neil juhtudel on parem vältida survetõste liigutusi, kuid see ei tähenda, et peaksite loobuma seda tüüpi treeningu eelistest. Tegelikult on harjutusi, mis jäljendavad survetõstmist ja mis ei nõua kangi kasutamist, kuid võivad anda identseid tulemusi.
ühel jalal.See harjutus treenib peamiselt tuharalihaseid, reieluusid ja alaselja, kuid paneb ka pinge südamikule ning parandab tasakaalu ja koordinatsiooni.
Eeslilöögid sobivad suurepäraselt ka tuharate treenimiseks.
Tuharate ja reite tõstmine
See harjutus jäljendab täpselt survetõstmistööd ja nõuab tavaliselt konkreetset masinat. Kuid seda saab teha ka vaba kehana, kui on abiks teine inimene.
- Põlvitage põrandal.
- Paluge koolituspartneril hoida inimese pahkluud kindlalt maapinnal.
- Langetage torso aeglaselt põrandale, seejärel tõstke end oma reieluude abil üles.
Sellised liigutused treenivad sääreluu ja tuharalihaseid ning keskenduvad "puusade sirutamisele", täpselt nagu survetõstmise ajal.
Sild
Sild on harjutus, mis võimaldab tõhusalt töötada tuharalihastega.
- Lamage selili, põlved kõverdatud ja jalad põrandale kinnitatud.
- Sirutage käed külgedele.
- Lükake kannad ja tõstke puusad maast üles.
- Pöörake aeglaselt tagasi algasendisse.
Põhiversioon on üsna lihtne, kuid seda saab keerukamaks ja seega tõhusamaks muuta, tõstes silla tegemise ajal ühe jala üles.
Elastse takistusribaga jalgade kõverdumine
- Keerake oma varvaste ümber elastne vastupanuriba ja asuge neljakäpukil, käed õlgade ja põlvedega puusadega kooskõlas.
- Löö parem jalg enda taha, kuni see on täielikult välja sirutatud.
- Painutage paremat põlve, tõstes jala põhja lae poole.
- Peatuge selles asendis hetkeks.
- Sirutage paremat jalga.
- Tehke kümme kordust parema jalaga, seejärel vahetage külgi ja korrake järjestust.
See harjutus treenib jalalihaseid.
Tagurpidi plank
- Istuge põrandal jalad välja sirutatud ja jalad puusa laiusega.
- Asetage käed tuharate taha maapinnale, hoides selg sirge.
- Tõstke puusad maast üles, hoides kaela sirge ja tuum kinni.
- Hoidke selles asendis mõni sekund, pigistage oma tuharad ja hoidke puusad üles.
- Naaske algasendisse.
See harjutus treenib selja- ja jalalihaseid.
Ka hüppekükid võivad olla väga kasulikud.
