Kangi pingipressi harjutused on teadaolevalt üks tõhusamaid pekide treenimiseks.
Kuid need pole ainsad ja kui soovite oma treeningrutiini veidi muuta, võib need asendada teiste sama kehtivatega, mis võimaldavad teil luua tugeva ja tasakaalustatud ülakeha.
Lisaks võimaldavad paljud töötada rindkere üksikute piirkondadega palju spetsiifilisemalt, kui seda saab teha kangidega pingipressil harjutades.
Need on parim tööriistavaba alternatiiv pingutusharjutustele koos kangiga, sest keha põrandast eemale lükkamiseks kasutatakse samu lihaseid, mis suruvad kangi kehast eemale.
Selle harjutuse tegemisel vältige küünarnukkide puusadest liiga kaugele sirutamist, kuna see võib muuta selle harjutuse vähem tõhusaks.
- Astuge laudisesse, tuum ja tuharad veojõus, keha põrandaga paralleelselt ja õlad randmetega risti.
- Painutage küünarnukid ja laske rindkere põranda poole.
- Kui langetate end, pigistage oma abaluud ja ärge laske õlgadel kõrvade poole nõjatuda.
- Kui rindkere on põranda lähedal, tõmmake käed ja rihmad ja pöörduge tagasi algasendisse.
Painutatud kätekõverdused
Kui te ei saa selle harjutuse põhiversiooni teha, võite valida selle variandi, mis on vähem nõudlik, kuid kehtib ka rindkere, õlgade ja triitsepsi tugevdamiseks.
- Asetage peopesad treeningpingile või tooliistmele.
- Sirutage jalad tagasi, kuni olete kikivarvul.
- Painutage küünarnukid ja laske rindkere pingile.
- Seda liikumist tehes suruge oma abaluud alla ja ärge laske õlgadel kõrvade poole toetuda.
- Kui rindkere on pingi või tooli lähedal, rakendage jõudu kätele ja rinnale ning pöörduge tagasi algasendisse.
- Lisaks võivad sellised plyomeetrilised harjutused suurendada kalorite tarbimist ja parandada koordinatsiooni.
- Lamage selili põrandal, ravimipall käes.
- Painutage põlvi ja asetage jalad maapinnale.
- Hoides oma tuuma veojõus ja selga põrandaga samal tasemel, visake pall õhku otse rinnale.
- Haarake palli allakäigu ajal pehmelt.
Kui olete algaja, on esimestel kordadel parem kasutada kerget ja pehmet ravimipalli, vastasel juhul on oht, et kui te laskumisfaasis kätega kinni ei hoia, kukub see rinnale, põhjustades valu .
ühelt poolt alateadlikult rohkem kui teiselt poolt, olenevalt domineerivast, milles tajub, et tal on rohkem jõudu.Hantlid seevastu, kuna neid tuleb hoida kahe käega, soosivad suuremat treeningute sümmeetriat. Lisaks sunnib nende rindkerele avaldatav surve käsi individuaalselt töötama.
Seetõttu on hantliharjutused suurepärane alternatiiv pingutusharjutustele koos kangiga, et treenida oma rinnaosa.
Hantlite tõstmine maast
- Lamage selili treeningpingil või põrandal, haarates kummaski käes hantlit.
- Hoidke raskusi oma kätega üle rinna.
- Asetage jalad kindlalt põrandale ja hoidke kõhulihaseid veojõus.
- Painutage küünarnukid torso suhtes ligikaudu 45 -kraadise nurga all ja langetage raskused, kuni need on rinnaga kooskõlas.
- Lükake hantlid üles ja pöörduge tagasi algasendisse.
Hoidke hantlid kindlasti rinna keskel, mitte kaela ja õla piirkonnas.
Hantlitega lendamine
See hantliharjutus tugevdab rindkere, allutades seda kogu liikumisulatusele ja parandab ka õlgade liikuvust.
Seda tehes hoidke hantlid kindlalt kinni, veendudes, et need on kooskõlas keha keskkohaga, mitte õlgadega, ja laske need iga kordusega aeglaselt alla.
- Heida pikali treeningpingile või põrandale, hoides kummaski käes hantlit otse rinnal. Küünarnukid peaksid olema veidi painutatud ja peopesad vastamisi.
- Hoides oma küünarnukid selles asendis, langetage hantlid rinna külgedele, kuni tunnete kerget venitust.
- Hingake liikumist vastupidises suunas välja ja kasutage oma rindkere lihaseid, et viia käed ja hantlid tagasi algasendisse.
Rindade harjutused tööriistadega on samuti suurepärased.
