See on pool tõde. Glükoosivajadus on hästi teada ja see arvutatakse kesknärvisüsteemi nõutava miinimumtaseme järgi (umbes 120 g päevas). Üldiselt väidetakse, et mitte liiga aktiivne organism vajab 7-8 g glükoosi tunnis (0,1-0,12 g / kg kehakaalu kohta).
Siis teame, et neoglükogeneesi (GNG) abil on maks võimeline sünteesima glükoosi, eriti alustades neoglükogeensetest aminohapetest (nagu leutsiin, isoleutsiin, valiin, glutamiin ja arginiin), laktaadist ja glütseroolist. Sellel protsessil on siiski piir ja seda ei saa jätkata.
Samuti on tõsi, et paljud koed võivad "töötada" ka teiste substraatide (rasvhapped, ketoonkehad, hargnenud aminohapped) oksüdeerimisel, kuid see ei tähenda, et need säilitaksid sama efektiivsuse; tegelikult, kui organism suudab ühelt poolt kohaneda glükoosipuudusega, põhjustab täielik puudus toksilise toimega ketoonkehade kogunemist. Seetõttu ei ole pikas perspektiivis toidus sisalduvate süsivesikute puudumine kokkusobiv ei hea tervise ega lihaste ja ainevahetuse efektiivsusega, veel vähem üksikisiku ellujäämisega.
Lühiajalise kalorite / glütsiidide "piiramise" ajal hoitakse veresuhkru tase GNG kaudu stabiilsena (65-80 mg / dl), stimuleerides glükagooni (insuliini antagonist), mille vabanemist suurendab veresuhkru langus ja insuliini. Kuid sportlasele viidates võib märkida, et väsimus treeningu ajal on võrdeline lihasglükogeeni ammendumisega. Seetõttu ei sobi madala süsivesikusisaldusega dieedid neile, kes tegelevad spordiga, eriti pikaajalise aeroobse tüübiga inimestele. Istuva isendi puhul, kelle lihasglükogeeni kogus on umbes 80–110 mmol / kg - ja jääb alla sportlase 110–130 mmol / kg -, on süsivesikute puudus paremini talutav; seda seetõttu, et lihasglükogeeni värvatakse ainult kohaliku koe ainevahetuseks, samas kui glükeemia peab vastama maksale.
Glükoosipiirangu ajal vähendatakse lihasglükogeeni kogust umbes 70 mmol / kg -ni ja sellel künnisel suureneb rasvade oksüdatsioon (juba esimese 12 tunni jooksul) nii puhkeolekus kui ka treeningu ajal. Kui glükogeeni kogus langetatakse umbes 40 mmol / kg, mõjutab see sportlase sportlikku jõudlust.15-25 mmol / kg künnise saavutamisel tuleb väsimus.
ilma süsivesikuid võtmata? Kui jah, siis millises koguses?Pärast laktaathappe anaeroobset treeningut kasutatakse umbes 20% toodetud laktaadist glükoosi ja seejärel glükogeeni sünteesiks. Üleminek laktaadist glükogeeniks on ligikaudu 1 mmol glükoosi iga 2 mmol laktaadi kohta. Kui arvestada piimhappest glükogeeniks ülemineku potentsiaaliga vaid 20%, saame aru, et glükogeeni resüntees treeningujärgsel paastumisel on tõesti tühine ja see ei võimaldaks teist treeningut või igal juhul suurema mahu säilitamist koolitusest. See muidugi pakub vähem huvi kulturistile, kelle treeningud kestavad keskmiselt 1 tund - mille puhul pingutus võtab vaid 25–30% ajast - ja millele järgneb pikk puhkus, kuid see on hädavajalik teiste sportlaste jaoks. sporti.
keskmine jõutreeningu ajal, intensiivsusega umbes 70%, on umbes 7,8 mmol / kg / komplekt (70% maksimaalsest intensiivsusest on see umbes 6 või 8 kordust komplekti kohta). Või 1,3 mmol / kg / kordus või 0,35 mmol / kg / sekundis. Muidugi, mida suurem on intensiivsus, seda suurem on glükogeeni tarbimine, kuid see mõjutab vähem kui aeroobsel tegevusel. Intensiivsust tõstes on vaja vähendada seansi mahtu ja vastupidi.
Võtame praktilise näite, võttes arvesse igapäevast treeningkava, mis koosneb 6 seeriast 4 erineva harjutuse jaoks 70% 1RM juures (100% 1RM tähendab kaalu kasutamist, mis võimaldab teil teha ühe, maksimaalse korduse) :
- 7,8 x 6 komplekti = 46,8 mmol ühe treeningu ajal tarbitud glükogeeni
- 46,8 x 4 harjutust = 187,2 mmol seansi ajal tarbitud glükogeeni.
Keskmiselt umbes 2 kg lihaskoe värbamine treeningu kohta:
- 187,2 x 2 = 374,4 mmol seansi ajal tarbitud glükogeeni (ümardatud 375 mmol -ni).
- Kui 1,0 g toidust saadud süsivesikuid toodab umbes 5,56 mmol glükoos -glükogeeni, jagades tarbitud mmol jagatuna 5,56 -ga (näiteks 375: 5,56), saate treeninguks vajalikud süsivesikud (antud juhul 75 g) - 75 g süsivesikuid näiteks 200 g saias.
Võiksime ka öelda, et keskmine glükogeeni tarbimine "treeningu" ajal on umbes 1,8-2,2 g x kg lahja massi.
Õige süsivesikute koguse (WO päevad) kindlaksmääramiseks tuleb seetõttu arvesse võtta lihaste glükogeeni empiirilist tarbimist treeningu ajal, aga ka närvikoe metaboolset vajadust (mis, nagu oleme öelnud, vastab umbes 120 g / kg). päev).
- Jättes äsja tehtud näite juurde: 75 g + 120 g = 195 g
Hea on meeles pidada, et glükogeenivarude taastamine ei toimu hetkega, seega ei saa neid süsivesikuid tarbida ainult enne treeningut. Peale selle, süües enne seanssi liiga palju süsivesikuid, kannatavad paljud negatiivselt "insuliini suurenemise" all, süüdistades kurnatust ja keskendumisraskused.
See võib olla hea kompromiss, kui piirata umbes 40% süsivesikute sisaldust kahel treeningueelsel söögikorral ja ülejäänud 60% -l kohe pärast seda.
Loe edasi: Antoboliline dieet
