Vaata videot
- Vaata videot youtubest
Toimetanud dr Simone Losi
Selles artiklis püüan selgitada kõige kasulikumaid harjutusi tuharate toonimiseks, sobivaimat treeninguliiki ning kummutada mõned "müüdid", mis paljudes Itaalia spordisaalides endiselt esinevad.
Tuharalihased on naistel jõusaalis ehk enim treenitud ala, palju seeriaid ja kordusi, mis mõnel juhul ulatuvad isegi 50 -ni, kasutades lugematuid harjutusi, mis enamikul juhtudel ei ole arenguks eriti kasulikud. selle piirkonna toonimine.
Väike anatoomia
Proovime kiiresti üle vaadata tuhara anatoomia, mida tuleb harjutuse sooritamisel alati arvesse võtta.
SUUR GLUTEAL pärineb niude tiiva välispinnalt, sealhulgas niudeluu harjast, ristluu seljapinnast ja ristluu sidemest, ning see sisestatakse koos mõningate kiudidega sääreluu iileusesse ja teistega reieluu tuharalihasesse. ; selle peamine tegevus on puusa pikendamine ja toimib toena välispöörlemisel.
Parimad harjutused tuharate treenimiseks
Enamik harjutusi, mida teevad eriti naised, ei ole eriti konditsioneerivad ja produktiivsed, peamiselt kahel lihtsal põhjusel: koormus on alati väga väike, samas kui tuharad vajavad märkimisväärset koormust (algaja 60%, kuni stimuleerida, seega "toonida", jõuda "80% -ni edasijõudnutele ettenähtud maksimumist"; lisaks ei kasutata funktsioone, mille eest tuhara vastutab, st harjutusi, mille puhul ei tehta eelvenitamist ja painutamist. gluteus või harjutused, mille käigus vähendatakse puusa pikendamist kontsentrilises faasis.
Hüpped kõigis versioonides, röövimismasin ja ajakirjandus, on kasutud harjutused gluteus maximus arendamiseks, samas kui kaks esimest kipuvad sooritama väikese kaalu ja suure hulga kordustega, uskudes, et sel viisil see põletab rasva gluteus medius tasemel (tegelikkuses tehakse peaaegu kasutut tööd, kuna gluteus medius'el on domineeriv stabiliseerimisfunktsioon ja teda ei ole delegeeritud tegema liigutusi suure hulga kordustega), ajakirjandus - mis on seda tehakse sageli mitmete madalamate korduste abil - see toonib peamiselt nelipealihaseid ja kõhulihaseid, kuna selle harjutuse puhul ei alusta te tuharalihase maksimaalsest venitusest, mistõttu kontsentrilise faasi ajal ei saa te selle lihase jaoks maksimaalselt kiudaineid värvata.
Edasijõudnutele soovitan väljahingamise vähekasutatud versiooni, kuid äärmiselt tõhusat: proovige seda kõndimisharjutust sooritada, kuid selja sirge hoidmise asemel painutage seda iga sammuga ettepoole ja seejärel pikendage seda ekstsentrilises faasis ülespoole, kasutades tuhara kokkutõmbumine; sel juhul kasutatakse olulisel viisil gluteus maximus teist sisestust, mitte seda, mis asub reieluu tasemel, vaid seda, mis asub niudeharja tasemel;
Teine hea harjutus on kuubikule ronimine, kasutades kõrgust, mis on proportsionaalne inimese treenituse astmega; ka sel juhul saate treeningu intensiivsuse suurendamiseks (toonimise põhitegur) kasutada kahte hantlit või kangi. .
Siinkohal võite mõelda, miks ta ei lisanud kükki tuharate "parimate" harjutuste hulka. See on tõepoolest hea harjutus, kuid tingimusel, et seda sooritatakse õigesti ja hea koormusega; sageli, aga vaagna-, põlve- ja sääreluu liigese tasemel esinevate probleemide ja plokkide tõttu tehakse seda valesti või osaliselt; sellega seoses väidavad elektromüograafilised uuringud, et gluteus maximus värbamine osalises kükis on väga suur. piiratud, kuigi see on väga kõrge kogu kükk, mis aga - arvestades raskete koormuste kohusetundlikku kasutamist - muutub "ohtlikuks" harjutuseks, eriti põlveliigese ja nimmepiirkonna jaoks. võib -olla kasutades progresseerumist, kus neid esialgu sooritatakse staatilisel viisil, seejärel liikuge edasi "kõndiva" versiooni juurde ja lõpuks, julgemate jaoks, lülisamba painde kasutamisele, nagu eelnevalt selgitatud.
Lõpetuseks tahaksin soovitada teist harjutust, mida naised jõusaalis harva kasutavad, kuid mis annab suurepäraseid tulemusi; Ma räägin "BALZI -st", mida selle asemel kasutatakse massiliselt sportlikes ettevalmistustes; tegelikult on neid harjutusi kasutavatel naistel väga toonides tuharad ja palju füsioloogilisem on hüpata või hüpata kui jäsemete röövimine või puusaliigese monopodaalne sirutamine.
Tegelikult, kui järele mõelda, on GLUTEO üks kaalutoa ja kursuste kõige treenitumaid lihaseid, kuid sellest hoolimata on enamik naisi rahulolematud saadud tulemustega või isegi tulemustega ning põhjustega on need eespool selgitatud.
Sageli piisab, kui treeningumahtu veidi langetada, intensiivsust tõsta, valida vaid paar "funktsionaalset ja füsioloogilist" harjutust ning oletegi valmis .... lihtne, kas pole?!
