Tavaliselt täistreeningu ajal, olgu seda siis eratreeneri poolt jõusaalis või kodus, pole kükkidest peaaegu kunagi puudust.
Selle harjutuse peamine eesmärk on toonida tuharalihaseid, nelipealihaseid, puusaliigeste painutajaid, kõhulihaseid, alaselja ja reielihaseid, kuid ehkki vähemal määral kui teised, on see kasulik ka kehakaalu langetamiseks.
Kükid on ka puusa jaoks väga kasulikud ja tugevdavad ning sobivad ideaalselt, kui hakkate pärast mõnda tegevusetust uuesti treenima.
Lisaks kükkidele sobivad väljalangemised hästi ka alakeha treenimiseks.
Seetõttu on enne selle tegemist oluline teada, kui palju kaloreid selle liigutusega põletate, ning meeles pidada, et kalorid põlevad ka siis, kui treening on lõppenud.
Samuti on kaks kükitamise varianti: tõukejõu kükid ja burpeed.
Lisaks kükkidele on palju füüsilisi tegevusi, mis koos "tasakaalustatud toitumisega võivad aidata teil kaalust alla võtta.
Samuti KMI kontrolli all hoidmiseks, kehamassiindeks.
kes neid täidab, nende tegemise aeg ja intensiivsus, st see sõltub turumajanduslikust kohtlemisest (metaboolne ekvivalent).MET -i arvutamiseks võite tutvuda MET -tabeliga või hinnata oma enesetunnet treeningu ajal: kui saate hõlpsalt rääkida, on pingutus tõenäoliselt kerge ja MET vastab 3,5 -le, kui selle asemel hingate raskemini ja te ei suuda valjusti rääkimine tähendab, et jõupingutused on jõulisemad ja turumajanduslik kohtlemine on 8,0.
Üldiselt on siin, kui palju kaloreid päevas süüa, kui soovite kaalust alla võtta.
Kas higistamine kaotab kaloreid?
Siin on suvised füüsilised tegevused, mille käigus põletatakse kõige rohkem kaloreid.
Täpne valem
Kui olete saanud MET -väärtuse, tehke see arvutus, et määrata, kui palju kaloreid iga minut põletate:
- 0,0175 x MET x kaal (kilogrammides) = minutis põletatud kalorid
Siin on konkreetne näide keskmise kehakaaluga inimese tarbitud kaloritest.
Treeningu kestus 3,5 METS (madal intensiivsus) 8,0 METS (kõrge intensiivsusega)
- 5 minutit 19 kalorit 44 kalorit
- 15 minutit 58 kalorit 133 kalorit
- 25 minutit 97 kalorit 222 kalorit
Põhiline harjutus
- Seisa püsti, käed külgedel ja jalad õlgade laiusel.
- Hingake sisse, painutades põlvi ja surudes puusad tagasi.
- Kui langetate end, ühendage käed rinna ees.
- Lõpetage laskumine, kui teie puusad on põlvetasandist allpool.
- Hingake välja, kui surute oma kontsad põrandale ja pöörduge tagasi seisvasse asendisse.
- Lase oma käed tagasi külgedele.
Õigetele lihasrühmadele paremaks keskendumiseks too püsti tõustes raskus kandadele, mitte varvastele, hoia selg sirgu, hoides rinda püsti ja puusi tagasi.
, mida järk -järgult suurendada, kui neid omandatakse.
Plié kükitama
Need kükid ammutavad inspiratsiooni balletisammust ja aitavad aktiveerida reie sisemisi lihaseid.
Tähelepanu keskmes on jalgade asend, mis peab olema suunatud väljapoole, mitte ettepoole.
- Jalad puusade laiuse kaugusel, kallutage 45 kraadi.
- Hingake sisse, kui lasete end alla, lastes puusadel veidi põlvedest allapoole tulla.
- Hingake välja, kui naasete seisvasse asendisse.
- Pange tuharad kokku ja vajutage väljahingamisel kontsadele.
Kükita hantlitega
- Seisa jalad puusa laiuse kaugusel, käed kõverdatud ja hantlid mõlemas käes nii, et raskused jääksid veidi alla lõua taseme.
- Hingake sisse, kui lasete end kükki.
- Hingake püsti tõustes välja.
- Alustage kergeimate kaaludega ja suurendage seda järk -järgult.
Split Squat
- Alustage tõukeasendis, üks jalg teise ees.
- Lase oma käed külgedel rippuda.
- Hingake sisse, kui langetate oma tagumise jala põlve maapinnale ja tõstke käed üles, kuni need kohtuvad rindkere tasemel.
- Hingake välja, kui pigistate oma tuharaid ja pöörduge tagasi algasendisse.
- Pärast ühel jalal määratud korduste arvu korratakse harjutust teisel.
Hüpata kükki
- Oletame standardkükide lähteasendit.
- Laskudes tooge käed keha taha.
- Tõuse püsti, tehes hüppe ja surudes käed ette.
See harjutus ei sobi neile, kellel on põlve- või liigesevalu.
Kükipulss
- Alustage tavalises kükiasendis, kuid pöörake varbad väljapoole.
- Langetage ja hoidke seda asendit, veendudes, et teete seda õigesti ja et ülakeha ei toetuks jalgadele.
- Tõstke selg veerandi võrra üles.
- Langetage, tehes kükiliigutuse täielikult.
- Korrake positsiooni hoidmist 30 sekundist kuni 1 minutini.
Kui soovite teha veelgi arenenumat harjutust, võite kombineerida Pulse -kükke ja hüppekükke. Selleks piisab, kui kukud korra Pulse kükki, hüppa kõrgele, maandu, tee teine Pulse squat ja korda.
Käte harjutamine hantlitega on abiks ka treeningu tasakaalustamisel.
Teise võimalusena saab teha krevetikükke.
