Tegelikult on teada, et füüsiline aktiivsus lepitab puhkuse, kuid mitte igaühe jaoks ja / või võrdselt.Tegelikult võib motoorse treeningu mõju ajule olla negatiivne ka une puhul.
Nagu näeme, sõltub see paljudest teguritest, mida saab arukalt juhtida, et seda ebameeldivat ebamugavust vähendada.
Läheme detailidesse.
piisav, tuleb seda tingimust otsida soovitud motoorse aktiivsusega.Tegelikkuses poleks vaja tuua näiteid, mis piirneksid ilmselgega. Isegi kõige istuvamad lahked lugejad on oma elu jooksul teinud vähemalt väga pika jalutuskäigu või isegi lihtsa sammu. Uni on garanteeritud.
Mõtleme ka lastele. Iga puberteedieelses või -järgses eas teema, kui ta jäetakse iga päev õue mängima, jääb kergesti magama nii varajasel pärastlõunal kui ka kohe pärast õhtusööki.
Aga kas see on tõesti nii lihtne?
Subjektiivsus, koolituse tüüp ja une kvaliteet
On täiesti loomulik, et mis tahes teemal võib füüsilise koormuse sisestamise või eemaldamise või üldise motoorse aktiivsuse suurendamise või vähendamise kaudu saada positiivne või negatiivne (otsene või kaudne) mõju unele ja üldisele puhkusele.
Kuid me pole kõik ühesugused, mistõttu varieerub nii minimaalne kui ka maksimaalne koormus vastavalt subjektiivsele tajule ja seisundile. Nagu alati, võib liiga palju lämbuda!
Samuti on huvitav märkida, et kuigi teatud tüüpi treeningutel, mis on tehtud teatud viisil, on vaieldamatult terapeutiline toime, võivad muud treeningvormid vähendada une kvaliteeti ja takistada teil piisavalt puhata.
Parim harjutus une parandamiseks sõltub ka vanusest.
Näiteks on mõned uuringud leidnud, et mõõdukas treening mitme nädala jooksul võib parandada teismeliste une kvaliteeti ja kestust.
Seevastu on näidatud, et samal ajavahemikul vähendavad pingutavad harjutused mõnedel noorukitel une kestust ja võivad mõnikord pikendada uinumiseks kuluvat aega.
See ei tähenda, et suur hulk regulaarseid treeninguid võiks aidata tervetel täiskasvanutel paremini magada, pikendada une kestust, parandada selle kvaliteeti ja vähendada uinumiseks kuluvat aega.
Une- ja kehalise aktiivsuse häired
Unehäiretega täiskasvanute puhul võib treenimisvajadus olla erinev.
Ühes uuringus tõsteti esile mõõduka vastupanutreeningu ja venitusharjutuste (lihaste elastsuse ja painduvuse) kasulikkust selles valdkonnas.
Sarnaselt teatasid mõõdukatel aeroobsetel seanssidel osalenud isikud une alguse aja vähenemisest, vähem ärkamise episoodidest öösel, pikemast kestusest, suurest une efektiivsusest ja üldisest ärevusest..
nii metaboolsed kui ka perifeersed, spetsiifilised hormonaalsed ja närviregulatsioonid, koostoimed ümbritseva keskkonnaga, võimalik sotsialiseerumine, seega emotsionaalne pühendumus, vaba aeg jne.
Puhtalt psühholoogilisest seisukohast võib isegi väike füüsiline aktiivsus parandada meeleolu ja kognitiivset funktsiooni, leevendada ärevust, vähendada neuroosi ja paljude orgaaniliste haiguste (ülekaalulisus, ainevahetus- ja liigesehaigused jne) riski.
Mõne reaga oleksime juba selgitanud peamised mehhanismid, mis õigustavad füüsilise treeningu terapeutilist toimet unele; seda mehhanismi saab aga tagasi pöörata.
Treeninguga on seotud teatud asjaolud, mis võivad und takistada. Vaatame, millised ja miks.
harjumuspärane. Me räägime sellest eraldi lõigus.Treening enne magamaminekut: liigne ajaline lähedus füüsilise koormuse ja puhkuse vahel d
Paljude jaoks on enne magamaminekut treenimine tõeline vajadus.
Eriti logistilistel või ajalistel põhjustel, nagu näiteks vahetustega töötajate või öötöötajate (nt kondiitrid ja pagarid) puhul, ei ole mõnikord võimalik valida ülejäänud hetkedest erinevaid hetki, et proovida kätt tavapärasel viisil füüsilise motoorse harjutuse seanss.
Eelkõige tänu katehhoolamiinide (põnevad neurotransmitterid) järjepidevale vabanemisele, ajunärvide aktiveerimisele, baasainevahetuse kiirenemisele ja kehatemperatuurile võivad sellistes tingimustes tekkida märkimisväärsed raskused uinumisel isegi mitu tundi pärast treeningut.
Lisaks ei tohi me unustada, et pärast füüsilist tegevust on "hädavajalik" süüa. Soovitatav oleks võtta nii valgu- kui ka süsivesikute allikaid, osades, mis on seotud läbiviidud seansiga.
Siin tekivad edasised probleemid, sest seedimine võib ohustada und, iseenesest juba "tasakaalus", andes viimase löögi ja takistades uinumist, halvendades üldist puhke kvaliteeti, katkestades selle enneaegselt - isegi urineerimisel - jne. Ja ärme räägi seedimise tagajärgedest maole ja söögitorule.
See tähendab, et isegi paastumine on puhkamise "halb voodikaaslane" - andestage sõnamäng. Treeningutega kaasnev madal veresuhkur ja glükogeenivarude ammendumine lisaks sellele, et järgnevatel tundidel on nälg tugevalt stimuleeritud, ei soosi üldse und, pigem vastupidi.
varahommikud parandavad une kvaliteeti rohkem kui samal pärastlõunal või õhtul.
Hommikuvõimlemist on seostatud ka pikema ajaga aeglases unes (une 3. ja 4. etapp).
Päevane 10 -minutiline või pikem jalutuskäik võib parandada ka järgmise öö und.
Hea rusikareegel on vältida pingelist treeningut kolme tunni jooksul pärast puhkeaega. Päeva lõpus treenimine võib tõsta teie kehatemperatuuri, mis omakorda võib mõjutada une algust ja une kvaliteeti.
Mõned uuringud on isegi seda järeldanud kõrge intensiivsusega treeningud tunni jooksul enne magamaminekut võivad une aega ja tõhusust negatiivselt mõjutada.
Kõige sobivamaks õhtuseks tegevuseks võib pidada joogat ja venitamist, kuna need soodustavad lõõgastustunnet ja võivad parandada une kvaliteeti.
Teise võimalusena (kuid see pole füüsiliselt energiline treening) on eriti kasulikud progresseeruv lihaste lõdvestamine, meditatsioon ja muud lõõgastus- või autogeensed treeningtehnikad.
; seega mingi ala- või alakoolitus.Sportlase närvisüsteem ja ainevahetuskomplekt on suurepäraselt koormusega kohanenud. Seetõttu on eelsoodumus "oodata" treeningkoormust "ühest hetkest teise".
Eemaldades selle muutuja igapäevaelust, puudub "positiivse stressi" komponent, mille jaoks oleme arenenud, nii filogeneetilisest kui ka ennekõike individuaalsest ajaloolisest vaatenurgast.
Aju ei saavuta enam keskset väsimust ja seega pikendab ärkvelolekut. Lõppude lõpuks on keskmise sportlase energiatarve umbes kaks korda suurem kui istuva inimese puhul ja väsimuse taluvuslävi on palju kõrgem.
Niisiis, sportlane, kes järsult rikub rutiini, peaks magama poolel teel? Ilmselgelt mitte. Kuid see destabiliseerimine nõuab taaskohanemist istuva eluviisiga, mis on sageli pehmelt öeldes traumaatiline.
On palju sportlasi, kes ootamatu totaalse peatumise tõttu - nagu luumurru puhul - kurdavad unetuse, ärrituvuse, ärevuse või depressiooni sümptomite, emotsionaalsete ja seksuaalsete raskuste, sobimatu toitumisharjumuse ja kaalutõusu üle.
- võib -olla seotud teiste toimeainetega, võib -olla ravimtaimedega.
See molekul peaks aitama taastada une alguse normaalse neuro-hormonaalse tsükli, reguleerides seda.
Teiseks, ilmselgelt oleks soovitav proovida treeningu ja puhkuse vahel kuluda vähemalt paar tundi, eelistatavalt kolm. See pole muidugi alati võimalik.
Kuid isegi dietoloogi abiga oleks hea mõte planeerida toidukordi, et optimeerida taastumist, kuid mitte takistada und.
Näiteks vedelad toidulisandid on peaaegu alati optimaalne lahendus, sest need ühendavad endas niisutava ja toitva võime. Neile, kes kannatavad väljendunud noktuuria all, soovitame siiski eelistada batoone ja tablette või igal juhul tahket toitu, kuid ennustada vedelike tarbimist enne treeningut.
Farmakoloogilised abinõud unetuse vastu jäävad "põhjaks". Mitte sellepärast, et nad haiget tekitaksid, vaid lihtsalt hariduslikel põhjustel. Kuid arsti ettekirjutuse alusel ja võib -olla ka spetsialistiga konsulteerides.
