Sissejuhatus
Üks sagedasemaid kaebusi jõusaali külastajate seas on pidev tunne, et treeningumustrid järgivad üksteist ilma igasuguse loogikata, need ei too soovitud tulemusi.
Alljärgnev on mesotsüklil korraldatud tööplaan; kahekordne kordamine võtab suurema osa aastast.
Esimesed 16 nädalat korraldati "lineaarselt", alustades anatoomilise kohanemise faasist ja saavutades järk -järgult võime kasutada üha suuremaid koormusi täielikus ohutuses.
Kaheksanädalase tsükli konfiguratsioonis (kordades seda kaks korda, saadakse 16-nädalane tsükkel), mis kaalub üksikute treeningüksuste jaotust, on juba "sihitud" taastumisperioodid: seetõttu ei jäeta midagi juhuse hooleks.
Mesotsükkel
Nädal 1, 2 ja 3
Nädal 4, 5 ja 6
Nädal 7 ja 8
viia kordused piirini
Tabelites näidatud harjutusi ei tohiks programmi väljatöötamise ajal asendada, vaid kõiki nende variante saab kasutada järk -järgult. Näiteks: Lat masin suure või keskmise haardega või trazibariga; Ristid pingil 30 ° või 20 ° kaldega; jne. jne.
Mis puudutab sooritatavaid seeriaid (puhkeajad komplektide vahel jne), siis alates treeningust kuni treeninguni, põhiharjutuses, on vaja vaadata diagrammi nr 1; on kolm võimalust, mida saab omaks võtta: tööga ( seeria x kordused) peaaegu konstantsed; töömahu suurenemisega (ligikaudu) 5%;; töömahu suurenemisega (ligikaudu) 10%. Ilmselgelt on need järjest raskemaks muutumas ja valivad pigem režiimi kui teine sõltub sportlase tasemest.
Teine võimalus töökoormuse suurendamiseks saadakse skeemist nr 2 (mis on seotud "sekundaarsete" harjutustega), kus saame valida 2 töörežiimi: tase 1 (mis on lihtsam) ja tase 2 (mis hõlmab suurema arvu standardit).
Lõppkokkuvõttes on teil seega valida 6 (kolm skeemist nr 1 tulenevat ja 2 skeemist nr 2 tulenevat) töö taset. Töömahu trendi paremaks "visualiseerimiseks" skeemide 1 ja 2 kombinatsioonide funktsioonina vaadake suhtelist graafikut.
Lisaks saab skeeme teostada vastavalt "intensiivistamise" või "kogunemise" mudelile.
Esimesel juhul peate jõudma esimese seeria piirini (välja arvatud soojendus), milles - kui olete hästi valinud kaalu (enam -vähem see, mis on märgitud veerus, mis käsitleb% ülemmäära) - teete umbes kordusi, mis on näidatud diagrammide eelviimases veerus; järgmises seerias, olles eelmisest seeriast väsinud, peate tegema kõik kordused (ilma abita!) isegi kui need on näidatust väiksemad.
Teisel juhul aga peate tegema kõikides näidatud seeriates eelviimases veerus märgitud kordused; see tähendab, et seeriaid ei suruta esimesest piirist välja ja pealegi on koormuste jaoks vastuvõetava ülemmäära protsent oluliselt madalam kui vastavas veerus näidatud. Tähelepanu aga: selle teise meetodi puhul kasutatakse väiksemaid koormusi, kuid kogunenud töömaht (korduste n °) on suurem.
Võib -olla saate esimesel poolel kasutada kogunemismudelit ja teisel poolel eskaleerimismudelit. Teine (väga produktiivne) lahendus on võtta need kaks mudelit vaheldumisi (iga 3 või iga 6 treeningu järel), kuid ma arvan, et riskite tõsiselt segadusse sattumisega, seega soovitan seda varianti, kui olete nende protseduuridega lähemalt tuttavaks saanud.
Järgnevalt on toodud skeemid, mis on seotud treeningu "põhi" harjutusega (skeem 1) ja sekundaarsete harjutustega (skeemid 2, 3 ja 4).
Diagrammidel vastab iga rida ühele 12 treeningust (tabeli kohta), mis moodustavad 16-nädalase tsükli; soojendusseeriaid ei ole näidatud, kuid - iga lihaseosa puhul - peate tegema 1-3 kordust 5 -st korduvalt suurenevate koormustega, enne kui liigute edasi diagrammidel näidatud tegelikule seeriale.
Skeemil 1 valitakse kordused teie valitud režiimi veerus (konstantne maht; 5% kasv; 10% tõus).
Sarnaselt on skeemil 2 valitud kordused valitud taseme (1 või 2) veerus.
Skeemid 3 ja 4 seevastu ei muutu, kui valitud metoodika varieerub.
Skeem 1
(tüüp A, B või C) n °
V = maksumus.
(V + 5%)
(V + 10%)
vastu võtta
esimesele seeriale
seeria
Skeem 2
(tüüp A, B või C) n °
(1. tase)
(2. tase)
vastu võtta
esimesele seeriale
seeria
Skeem 3
Treening
(tüüp A, B või C) n °
vastu võtta
esimesele seeriale
seeria
Skeem 4
Treening
(tüüp A, B või C) n °
seeria
mitte piirini
Võib -olla on kirjeldatu pisut keeruline, kuid ma kinnitan teile, et see pole üldse nii.
Et asjadest paremini aru saada - diagrammide ja tabelitega seotud andmed kokku pannes - toon teile kaks näidet programmi ülesehituse kohta; üks on seotud üheksanda treeninguga, tabel A, modaalsus V + 5%, tase 1 ja "intensiivistamise" mudel ning teine neljas treening, tabel C, modaalsus V + 10%, tase 2 ja "kogunemismudel":
Nagu ülaltoodud praktilistest näidetest näete, on kombinatsioonidest tulenev koolitusprogrammide "keskmine" töömaht (seerianumber) (neid on vähemalt kakskümmend, seega pole "materjali, mida proovida ...") erinevate skeemide järgi, ei ole see eriti kõrge ja see tagab, et seda tööettepanekut saavad teostada (tõepoolest ennekõike!) ka "keskmise" geneetikaga sportlased (nii et äsjakirjeldatu pole "meistri" tavaline programm) "...) ja kes ei kasuta narkootikume.
Ja nüüd teeme olukorrast natuke ülevaate ...
esimese 4 kuu jooksul - eeldusel, et oleme jõusaalis hästi töötanud, oleme järginud "tervislikku ja tasakaalustatud toitumist ega ole olnud liiga" reguleerimata "elustiilis - oleme kindlasti omandanud ja kindlustanud füüsilise vormi põhitõed (palk tähelepanu järgmisele olulisele kontseptsioonile: ilma vajalike "alusteta" on füüsiline vorm labiilne ja kaob pärast mõnepäevast tegevusetust ...):
- oleme tugevdanud sidekonstruktsioone (tuleb rõhutada, et nende struktuuride kohanemine toimub hiljem kui teiste kudede - lihaste jne.) - ja sel põhjusel on vaja koormust pidevalt suurendada, kuid lahjendada Nii et olge ettevaatlik nende treenivate makrotsüklite suhtes, kus anatoomilise kohanemise faasid on tähelepanuta jäetud: jõutsüklite sisestamine "liiga kiiresti"; teil on oht ennast rohkem vigastada kui muutuda tugevaks ja lihaseliseks ...);
- oleme oluliselt suurendanud lihasjõudu;
- ja - mis kõige tähtsam - punktidega 1 ja 2 seotud kohandused on saavutatud hüpertroofiat üldse tähelepanuta jättes, tõepoolest seda oluliselt suurendades!
