Toimetanud dr Filippo Casini
Sageli, kui räägime jõusaalist, natuke "kõigil laiuskraadidel, tuleb esimesena pähe pingil lamav üsna lihaseline tüüp, kes tõstab kergusega malmist koormatud kangi, tõustes sarja lõpus rindkerega, mis peaaegu plahvatab ...
Eriti üle 180 cm pikkuste ja seetõttu piisavalt pikkade kätega inimeste jaoks on suurte koormuste liigutamine õige tehnikaga, stimuleerides parimal juhul pectoralis -lihaseid, väga raske.
Varda käik on pikk, potentsiaalset energiat, mis tekib laskumise negatiivses faasis, on tõusul tõukejõu liikumise kineetiliseks energiaks väga raske muundada ja see kõik tähendab, et suurem osa tööst koormab triitsepsi eesmised deltalihased, mis ei stimuleeri korralikult rindkere.
Võite proovida täiuslikku tehnikat hoida, kuid enamikul juhtudel natuke "soovist kaalus igal juhul tõsta, natuke" võimatuse tõttu eraldada suruvaid käsi (st igaüks eraldi), alati on mingi kehapiirkond, olenevalt meie loomulikust eelsoodumusest olla tugevam vasakul või paremal pool, et suure osa tööst ette võtta; lisaks muudab tasakaaluratas peaaegu võimatuks tippkokkutõmbumise ja käte lähenemise liikumise tippu.
Seetõttu osutub parimaks lahenduseks paljude inimeste, sealhulgas minu enda, kui ma ületan ühe meetri ja kaheksakümmend viis sentimeetrit, lähenemisviisi täielik muutmine. Kuna võtsin vastu selle, mida teile varsti näitan, olen saavutanud rohkem tulemusi rindade arendamisel kui kolme eelneva koolitusaasta jooksul.
Selle 12-nädalase programmi idee on keskenduda sisuliselt alumisele rindkerele, et parandada esimest visuaalset efekti, jätmata seejuures tähelepanuta kõrget rindkere, realistlikus teadlikkuses, et tõeliselt imposantsete ülemiste rinnakorvide väljatöötamine, mis on ette nähtud katmiseks rangluud, see on väga raske ja võtab väga kaua aega, samas kui üldise arengu puudumisel võib intensiivsuse suurendamine mõnevõrra erineva lähenemisega kindlasti parandada üldist välimust ja isegi kui eespool on väike erinevus ja allpool., annab väiksem massi juurdekasv teie rinnast parema üldpildi.
Enne mis tahes tüüpi treeningu alustamist on soovitatav kardioaparaadil korralikult soojeneda kuni kerge higistamiseni ja teha esimese treeningu väga kergeid seeriaid: meie puhul saate teha 10–12 kordust. kätekõverdused kätel.
Seda tüüpi treeningud ei sobi algajatele, vaid kõigile neile, kes satuvad pärast mõneaastast treeningkogemust rindkere arengu tupikusse, mille tõttu võiksime määratleda vahepealsed sportlased.
PROGRAMMIJUHISED: esimene kuu keskendub alumisele rindkerele, hoides nii helitugevust kui ka intensiivsust mõõdukas; 10 treeningkomplekti koos korduvaga, et reedel verevoolu tekitada, on enam kui piisav, et anda rindkerele esimene šokk.
Teisel kuul lähevad asjad intensiivsemaks, supersetid võtavad võimust, kuid seeriaid (kaasa arvatud supersette) on endiselt 10, sest me ei taha liialdada mitte-looduslike sportlaste mahtudega ja treenida rindkere üle: et olla selge, me ei tee seda tahad seda hävitada, kuid kindlasti parandada ja harjuda uute stiimulitega.
Kolmandal kuul muutub pingutus veelgi intensiivsemaks eemaldamise tehnikaga. Kokku jääb 10 komplekti ning verevoolu suurendamiseks ja sellest tulenevate toitainete lihasesse sisenemiseks lisatakse palju korduvaid pumpamisharjutusi.
Saate selle treeningu kombineerida biitsepsi või triitsepsiga, nagu soovite, või võite pühenduda ainult rinnale ja liituda vasikate ja kõhulihastega.
ESIMENE KUU: esmaspäeval rinnahoidjad ja reedel meenutamine
Paralleelne ülekoormusega
12-10-8-6. Kerge ülekoormus. Laskumine 2 sekundiga, 1 sekund peatus, plahvatusohtlik tõus, keskendudes rindkere kasutamisele, olles samal ajal väga ettepoole painutatud, mitte kaasata triitsepsit ja ilma liikumist üleval takistamataHantli tõuked pingil 30 kraadi juures-püramiidiseeria 12-10-8-6-4-
Hantlitega ristid lamaval / tasasel 4x12
MÄRGUTAGE: kaabli ristmik, 4x20-18-16-14
Rindkerepress, 4x15 tippkokkutõmbuminePaus kõigi harjutuste vahel 1 minut
TEINE KUU: rinnahoidjad ainult esmaspäeval, suur intensiivsus koos supersettidega
1) Paralleelne ilma ülekoormuseta superseerias 4x12 kaabliga.
2) Surub hantlitega 30 kraadini superseerias, kus on ristid hantlitega, alati pingil 30 kraadi juures, 3x12.
3) Ristid tasasel tasemel, 8 kordust, seejärel sama raskusega surumised veel 8 korduseks. Korda kokku 3 korda.PAUS 1 "JA 20"
KOLMAS KUU: koorimine ja tagasikutsumine reedel
1) Venib hantlitega tasasel pinnal, 6x15-12-10-8-6-4, viimases 4 komplektis ettevalmistatud 10 kg kergemaid hantleid, millega saab teha veel 4 kordust, ja seejärel hantlid, mis on kergemad kui 5 kg tee veel 4 kordust (nt kui kasutad 4 tegemiseks 36 hantlit, siis 4x36, siis ilma pausita 4x26 ja ilma pausita 4x20).
2) Ristid eemaldamisel eemaldatakse kaldu 30 kraadi, langetades 4 kg, sooritades 8-8-8. Näide 8 kordust 14 -ga, kohe pärast 8 -ga 10 -ga ja seejärel 8 -ga 6 kg -ga. Korda kõiki 3 korda.
3) Minge üle kaablitele, 50 -seeria, mille kokkutõmbed on igal kordusel (hoidke kaalu väga madalal, sest muidu pole 50 võimalik sooritada).
Helistan teile reedel tagasi.
Paralleelselt 8 seeriat x max kordust, ilma ülekoormuseta.PAUS, kõik kolm päeva, 1 "ja 20" seeriate vahel ja 2 minutit kahe harjutuse vahel.
