Toimetanud dr Gianfranco De Angelis
Kuidas saavutada maksimaalne lihaste stimulatsioon tõhusa treeningsüsteemi abil.
Suur segadus füüsilise kultuuri maailma treeningsüsteemide osas ei tee midagi muud, kui sageli petab harrastajate ja sportlaste ootusi, kes vaatamata pingutustele treeningul soovitud tulemusi ei saavuta. Erinevad mõttekoolid tunnistavad diametraalselt vastupidiseid koolitussüsteeme. On loomulik, et tehnikutel, treeneritel ja praktikutel on tekkinud hämming, kahtlus ja ebakindlus.
Teine meetod on kasutada väga kergeid raskusi, nende hulgas on palju komplekte ja väga lühike taastumisaeg. Eesmärk ei ole maksimaalse pingutuse ajal taotleda maksimaalset lihaste kokkutõmbumist, vaid saavutada lihaste täielik küllastus, vältides taastumist, seega energiaga varustamist (A.T.P., glükogeen ja hapnik). Sellistes tingimustes pikka aega töötades "külmub" lihas tänu "tohutule piimhappe kogusele, mis koguneb kiududesse, kuhu hapnikuga rikastatud veri ei jõua õigel ajal väsimusmürkide äraviimiseks, veel vähem uuendamiseks" energiavarud, mis võimaldavad lihastel kokku tõmbuda. Kuni selleni, et rakk on sunnitud kasutama ainukest energiaallikat, mis on tema käsutuses: adenosiintrifosfaati, st ATP -d , mida reprodutseeritakse tavalisest palju suuremal määral. See "viimane treeningsüsteem", mis põhineb "Krebsi tsükli" biokeemilisel põhimõttel, on tihedalt seotud keha taastumisvõimega: minimaalsed hormonaalsed kõikumised, närvi- ja psüühilised stiimulid, mis ei ole rangelt seotud treeninguga, võivad tulemusi kahjustada, käivitades ülekoormuse. -koolitusprotsess. Tegelikult on arusaadav, et lihas kasvab loomulikult ainult siis, kui selles on toimunud normaalsed biokeemilised protsessid: rakkude märkimisväärne hävitamine pärast tugevaid korduvaid kokkutõmbeid, seega puhkus, taastumine ja toitumise taastamine koos valkude levikuga.
Tervisele kahjulike keelatud ainete kasutamine on tekitanud valemüüte ja illusiooni, et nad saavad treenida, võtmata arvesse eespool nimetatud võtmetegureid. On selge, et kui treeninguga töödeldud lihaskiude moodustavate rakkude olulist hävitamist ei toimu, ei toimu kiudude endi rekonstrueerimist kunagi hiljem, kui ei sekku kõrvalised tegurid. Seetõttu töötab teine süsteem. väikeste kaalude ja väga lühikeste pausidega arvukate seeriate vahel: blokeerides normaalsete energeetiliste ainete varud, stimuleeritakse ATP superproduktsiooni, mis põhjustab samamoodi raku reaktsiooni. Steroidide kasutamisel on võimalik saada normaalsetest ainevahetusprotsessidest palju paremate valkude bioloogiline süntees, mistõttu suureneb lihaste maht. On selge, et selle viimase meetodi tõhusus on eriti seotud anaboolsete ainete kasutamisega, sest vastasel juhul see treeningsüsteem ei mõjutaks lihaskiudude paksenemist. Minu eesmärk ei ole pakkuda välja raskeid treenimissüsteeme, mida vähesed geneetiliselt andekad sportlased suudaksid taluda, veel vähem funktsionaalsusega seotud kemikaalidega. Tegelikult proovite saavutada häid tulemusi ilma kurnavate treeninguteta ja ilma igasuguste riskideta. Koolitussüsteemi, mida ma teha kavatsen, olen ise põhjalikult testinud, paljud sportlased on saavutanud suurepäraseid tulemusi tänu oma sportlikele võimetele, intelligentsusele ja kindlasti mitte tänu steroididele. Seetõttu on see oma tõhususe tõttu ainulaadne koolitussüsteem. Need on "kolmekomplektilised" väga hea süsteem, mis töötab.
"Kolmekomplektiga" rünnatakse lihaseid põhjalikult, kasutades häid koormusi (seega on tagatud maksimaalne kokkutõmbumine), ja samal ajal saavutatakse hea küllastus, see tähendab suur verevarustus, kuid üllatavalt vältides ülekoormust (seda seetõttu, et. on olemas taastumisvõimalus.) Iga lihasrühma jaoks valitakse kolm erinevat harjutust, seejärel tehakse tööd järjest, keskmiste puhkepausidega 30 kuni 45 sekundit (vältides liiga lühikesi pause, et lihas saaks taastuda. kasutades ära olemasolevate harjutuste paljusust ja tuginedes tõsiasjale, et ühelgi lihasel pole ühte funktsiooni, toimivad "kolmekomplektid" ideaalselt ainult siis, kui liigutuste valik, koormused ja sooritusrütm on targalt ette valmistatud.
Liigutuste valiku all peame silmas üksteisest täiesti erinevat harjutuste jada, nii et igaüks neist seab kahtluse alla erineva lihaskiudude rühma, vältides nende kaasamist eelmisse liikumisse.
Käesoleva artikli alguses selgitatud koolitussüsteemid töötavad "kolmes komplektis" ainult osaliselt, nii et tõhusa tulemuse saamiseks on vaja esimesel korral kõvasti tööd teha, teisel juhul mitu tundi. "kolm komplekti" seisneb selles, et see ühendab kaks vastandlikku teooriat suure aja kokkuhoiuga. Tegelikult saate (ja peate) kasutama raskeid koormusi, ilma et peaksite järgima lõputuid pause komplektide vahel, et soodustada vajalikku ja asendamatut lihaste taastumist Võttes igale lihasrühmale kolm erinevat harjutust, on võimalik saavutada iga seeria täielik kokkutõmbumine, kuna kiud olid eelmises liigutuses ainult osaliselt haaratud, nii et nad on võimelised sooritama, kuna need ei ole äsja lõppenud pingutuse tõttu ülekoormatud.
Rääkides praktiliselt ja selgitava näitega, võib öelda, et kuigi sportlane treenib ükskõik millist kehaosa, näiteks biitsepsi lihaseid, alustab ta pärast soojendust "seisvate kangirullidega" ja treenib lihaseid . hea koormusega, võib -olla seda järk -järgult suurendades, kuid ta on sunnitud järgima teatud pausi ühe ja teise seeria vahel, sest kui ta seda ei tee, on ta sunnitud vähendama tööriista kaalu või oluliselt kordused (mis on täiesti ebasoovitav). Teine süsteem töötab vastupidi: koormused on väga väikesed, mistõttu ei ole vaja liiga palju puhata ühe komplekti vahel, kuna eesmärk ei ole saavutada tugevat lihaste kontraktsiooni, vaid saavutada täielik lihaste ülekoormus. sel viisil on tavalise viie seeria asemel võimalik sooritada isegi kakskümmend, mõnikord kaasates lihast kolme liigutusega kokku kuuskümmend seeriaid seansi kohta ja seda iga lihasrühma kohta. "Kolmekomplektide" puhul pole see kõik vajalik, kuna ühe harjutuse ühelt komplektilt teisele üleminek täiesti erinev (kuid sama lihasrühma puhul) väldib liiga pikki pause, et oodata taastumist, isegi kui kasutatakse raskeid koormusi, ja samal ajal on võimalik minimaalse ajakuluga intensiivselt töötada. Tegelikult on kolm või kõige rohkem neli "kolme komplekti" iga lihasrühma jaoks enam kui piisav, et saada suurepäraseid tulemusi, st tõhus stiimul kasvuks ja mitte ainult ummikud ja piimhape.
