Keskendume kõigepealt mehhanismidele ja "metaboolsele loogikale", mis toetavad "tühja kõhuga" treenimist, eristades seda, mida on "soovitav teha", mida "võiks" ja lõpuks seda, mida tuleks "vältida".
üldiselt tänu energiaallikate kasutamisele lihaste, maksa ja rasva ladestumine.Need kaloripõhised varud kreatiin-fosfaat, glükogeen ja triglütseriidid, lammutatakse ja asendatakse pidevalt. Seetõttu on "loom" võimeline "tühjendama ja täitma" viisil, mida me määratleksime täiesti "normaalsena"- isegi kui see potentsiaal sõltub väga palju kõnealusest liigist.
Kui järele mõelda, siis metsloomade jaoks peab just organism toitaineteks muutuma just toitumisalaste substraatide puudumisel. Jahipidamine, ronimine, pikk kõndimine ja kaevamine on tegelikult tegevused, mis nõuavad ülemaailmset värbamist. liikumissüsteemi isegi märkimisväärselt.
Lisateabe saamiseks: Vahelduv paastumine tarbitakse tühja kõhuga või pingutades, võimaldades säästa energiavarusid.
Pikemas perspektiivis võib see isegi soodustada lihaste ammendumist "üldise tarbimise vähendamine" tegevuse ajal, kasuks "kalorite substraatide edasine kokkuhoid - natuke", nagu oleks "mootorilt hobujõud eemaldatud".
Kui olete hoolega lugenud, võite juba arvata, et ainevahetuse efektiivsus on lääne mehe halvim vaenlane, kes sooviks kaalust alla võtta ja lihaseid kasvatada. Seda seetõttu, et:
- Sest rasvamassi vähenemine on vaja kataboliseerida võimalikult palju rasvavarusid, tagades samal ajal kõik olulised energiatoitained;
- Sest saada lihasmassi ühelt poolt on vaja vältida kontraktiilsete kudede kahjustamist (katabolism energia eesmärgil), ja teiselt poolt edendada nende anaboolset ehitust.
Mida teha, et vähendada ainevahetuse efektiivsust
Pikemas perspektiivis on ainevahetuse efektiivsuse vähendamiseks ja keha "petmiseks" uskumiseks, et rasvavarusid ei ole vaja koguda, vaid vastupidi, lihaste kasvatamiseks on hädavajalik:
- Sööge alati veidi rohkem (hüper-) kui vaja, et kaalus püsida (normo-);
- Ärge jätke tähelepanuta süsivesikute tarbimist, mis on oluliselt kasulik lihaste säästmiseks, selle kasvatamiseks ja ainevahetuse kiireks hoidmiseks;
- Treenimine "ringis", unustamata aeroobset, ainevahetust ja ilmselgelt lihaseid tugevdavat tegevust.
Aga mis juhtub pärast paastuga silmitsi seismist, võib -olla treenimist ja lõpuks söögi vallutamist?
söömiseks on kehal lõpuks ülesanne hallata sellest saadavaid toitaineid."Kuidas see nendega tegeleb" on määratletud(metaboolne) võime hallata energiatoitaineid"Spordimeestele või neile, kes otsivad keha taastamist, tuleb ilmselgelt eelistada lihaselist sihtkohta rasvkoele.
Ärge tehke seda viga, kui ajate selle võime segi eelmises lõigus kirjeldatud metaboolse ellujäämise efektiivsusega. Siin räägime söögi ajal saadud glükoosi ja aminohapete eelistamisest pärast paastu ja tõenäoliselt pärast teatud füüsilist koormust.
Alustame eeldusest, et pärast igasugust paastu ja igasugust füüsilist motoorset tegevust, näiteks füüsilist harjutust, näitab keha füsioloogiliselt suurt eelsoodumust seda, mida ta sööb, arukalt kasutada.
Me räägime "intelligentsusest", kuid peame silmas "loogikat". Jah, sest on loomulik eelistada lihaskoe ja maksa (glükogeeni ja kontraktiilsete valkude varude jaoks), kuna need on olulised aju tööd säilitada (maksa glükogeen) ja reklaam toiminguid tegema jahipidamine, kogumine, kõndimine ja ronimine (lihaste glükogeen ja kontraktiilsed valgud). Ilma selleta poleks hiljem võimalik toita.
Kõik allesjäänud süsivesikud ja valgud ning ilmselgelt peaaegu kõik toidus sisalduvad rasvad (kuna neid ei saa kasutada glükogeenivarude täitmiseks ega lihaste parandamiseks) on mõeldud rasvkoele.
Siit on võimalik mõista madala lipiidide protsendi säilitamise põhjust lihaste kasvule suunatud HYPER-kalorite dieetides. Aga see on teine teema.
Aga kuidas saab see kõik juhtuda? Kes on see "nukunäitleja", kes manipuleerib ainevahetusvõimega toitaineid hallata? "Tervik", mida mõistetakse kui organismi homöostaatilist võimet.
Seetõttu piirdume rõhutamisega „sõnumi olulisuse” ja „kes selle saab.” Me räägime esimesel juhul hormoonidest ja neurotransmitteritest ning teisel juhul spetsiifilistest koeretseptoritest.
Teisalt on peaaegu kõiki sõnumitoojaid peaaegu võimatu hallata, nagu ka konkreetsete koeretseptorite kaardistamist ja tundlikkust. Seda mõne erandiga, millest kõige olulisem on glükoosi metabolism ja sellega seotud insuliini toime kudedele.
Paastumine ja treenimine parandavad maksa ja lihaste võimet vastu võtta glükoosi, seejärel muuta see glükogeeniks ja parandada kahjustatud kontraktiilset kudet (anaboolne võime). See juhtub insuliini töö optimeerimiseks, mis on mõeldud hormooni sekretsiooniks ja perifeerseks vastuvõtmiseks.
Kui füüsiline koormus on olnud märkimisväärne ja söögikord süüakse kohe pärast seda, on lihaste puhul suurem insuliinist sõltumatu tundlikkus.
C "tuleb ka öelda, et sageli sooritades" lihastegevust sellise töökoormusega nagu peamiselt glükoosi kasutamine - treening koos "metaboolse" komponendiga - on võimalik suurendada tema insuliinitundlikkust. Ja vastupidi, istuv eluviis ja ülekaal (liigne rasv) vähendavad seda.
See kõik on väga oluline. Tegelikult kogunevad liiga rikkalikud toidud ilma paastumata või füüsilist treeningut harjutamata, nii energiamolekulid kui ka insuliin, mis soodustab rasvhapete sünteesi ja nende ladustamist rasvkoes. See asjaolu "teeb paksuks", kui see juhtub, kuid loob ka teatud "halveneva" suhtumise kroonikas.
Seetõttu on glükogeeni puudus maksas ja lihastes ning treeningutest tingitud suurem retseptoritundlikkus "võti", et nautida optimaalset taastumist pärast treeningut ja / või pärast paastu.
, alates füsioloogiast kuni toitumisstrateegiateni, bioloogilistest rütmidest kuni biomehaanika parandamiseni, me peaksime arvestama "bioloogilise" intelligentsusega, õigemini eelmainitud evolutsiooniloogikaga.
Me “liigume” näljatundest ajendatuna - füsioloogilisest ellujäämisimpulsist, mida vahendavad neurotransmitterid ja hormoonid, mis suhtlevad ühest koest teise.
Nälg on suurem, kui seedetrakt on tühi, kui rasvkude on "tühjendatud", kui veresuhkur langeb.
Elusolendeid iseloomustavad bioloogilised rütmid, sealhulgas isu-küllastus, on kodeeritud väga ilmselgel põhjusel: individuaalne ellujäämine. Aga kas see on nii ka tänapäeval?
- Ei, kuna istuv eluviis ja ülesöömine vähendavad oodatavat eluiga.
- Või jah, sest on loomulik üle süüa ja võimalikult vähe liikuda, nähes ette näljahädasid, mis on iseloomustanud kogu inimkonna ajalugu - välja arvatud paar viimast aastakümmet ja isegi mitte kogu maailmas.
Tegelikult me ei tea. Nagu tavaliselt, on mõiste "loomulikkus" vastuolus tänapäevase lääne või läänestunud loomainimese tavapärase elustiiliga, kes sööb mitte sellepärast, et tal oleks tõeline orgaaniline vajadus, vaid pigem "närvipinge biokeemilise mõju tõttu". , valed käitumisharjumused, metaboolsed tüsistused jne.
Kõik see paneb meid mõtlema olulisele punktile: Kas ma liigun, et süüa või ma söön, et liikuda?
kangastest, lisatud looduslike rütmide konteksti, mida ei moonuta "kaasaegne segadus".Kuid kas oleme kindlad, et see on nii lihtne? Nii vahetu ja intuitiivne? Ilmselgelt mitte.
Millist treeningut harjutada, kui kaua, kellele ja kui intensiivselt? Küsimused, mis "õõnestavad selle lõigu esimestes ridades öeldut".
Hindamisviga muudaks seega "tühja kõhuga treenimise" ebaloomulikuks või konkreetsemalt ebaproduktiivseks.
Kuidas on paastukoolitus üles ehitatud?
Alustuseks täpsustame kohe, et tühja kõhuga treenimiseks selleks peab loomulikult olema eelsoodumus ja / või järk -järgult treenima selle spetsiifilist taluvust.
Paastumist tuleb vältida madal vererõhk, kalduvus hüpoglükeemiale, aneemiale, mitmesugustele haigustele või halvenenud tervislikule seisundile.
Teisest küljest väidavad paljud, et treenivad paremini tühja kõhuga. Selle põhjuseks on ilmselt see, et nende kesknärvisüsteem on GH toimel selgem, tavaliselt anaboolne hormoon, mis füüsilise koormuse korral toimib ka hüperglükeemilise ainena. , mitte kõrge veresuhkru ja insuliiniga, mis on tüüpiline pärast sööki. Teiste jaoks võib see toimida vastupidi.
Samuti on aga tõenäoline, et neil on "piiratud autonoomia", maksimaalselt 45-50 "; "tund oleks juba väga raske jõuda.
See tähendab, et isegi kõige karmimad meist alistuvad varem või hiljem väsimusele. Sest? Vaatame.
Treeningu tüübid: milline on parim paastumine?
Erinevad koolitusvormid (välja arvatud konkreetsed sessioonid, näiteks paindlikkuse huvides) võib liigitada ühte neljast alltoodud kategooriast:
- HVT: aeroobne, madala või keskmise intensiivsusega, suur maht;
- Aeroobne ja pidev, suure intensiivsusega rütmivariatsioonidega (HIT) - üle anaeroobse läve - keskmise helitugevusega;
- Metaboolne HIIT: piimhappe anaeroobne, kõrge intensiivsusega, vahelduv, kuid suure tihedusega, väike maht;
- HIIT hüpertroofia korral: anaeroobne alakthape ja laktaathape, kõrge intensiivsusega (umbes 75–85% 1RM), vaheldumisi, kuid keskmise tiheduse ja keskmise väikese mahuga.
- Kiiruse või tugevuse HIIT: anaeroobne alakthape ja ainult vähesel määral laktaathape, väga kõrge intensiivsusega (> 85% 1 RM), vaheldumisi, kuid väikese tiheduse ja väikese mahuga.
Paastudes ei ole aga kõik need treeningud "teostatavad" ega tõhusad.
Võtame näiteks suuremahulised tegevused. Neil on kõrgeim energiakulu seansi kohta ja paastumise korral ohustavad nad kontraktiilsete valkude terviklikkust.
Teisest küljest vajavad suure intensiivsusega tegevused täielikku jõudlust. Kui kesknärvisüsteem satub "kriisi", isegi kui kiidelda lihasfosfaatide ja glükogeeni täieliku varuga, muutub võimatuse või kiiruse tippu võimatu väljendada.
Seetõttu saame aru, et erinevus seisneb ennekõike üldises koormuses. Paastumisel peab see olema madalam kui pärast sööki.
Töökoormus on antud mahu, intensiivsuse ja tiheduse järgi. Kuid teatud treeningute puhul on kõrge intensiivsus hädavajalik; ilma selleta poleks sellest kasu. Sama kehtib ka laktaathapete ainevahetuse tiheduse ja künnisest kõrgema aeroobse distsipliini kohta. Siin on ehk kõige hõlpsamini juhitav parameeter maht.
Arusaadavatel põhjustel on eelistatud aeg hommikul pärast ärkamist (füsioloogiline paastumine vähemalt 10 tundi). Mõnel "nüüd tuntud" vahelduva paastu järgijal õnnestub rutiin aga korraldada ka muul ajal.
see on vähenenud võrreldes päevaga, mil oleme aktiivsed, kuid igal juhul jääb baashapniku tarbimine selliseks, mis nõuab öiste tegevuste toetamiseks hoiuste värbamist.
Kõik sõltub rangelt õhtuse viimasest toidukorrast ja ennekõike selle koostisest süsivesikute, rasvade ja valkude osas.
Kui arvestada, et ametlikus toitumises soovitatakse keskmiselt jääda õhtusöögiks "keskmiselt heledaks" võrreldes lõunaga, siis luuakse selline tingimus, mille kohaselt umbes 2-3 tunni pärast tuleb söömisvajadus tagasi. Kui soovite kaalust alla võtta, peaksite loomulikult vastu! See on erinev neil, kes kavatsevad lihaseid kasvatada.
Sellised elundid nagu aju, süda, maks ja kopsud ning kõik kehasüsteemid kasutavad hapnikku isegi siis, kui magame. Puhkuse füsioloogilistes tingimustes saab keha oma energia rasvade ja süsivesikute segust. Mida madalam on pulss, seda suurem on lipiidide tarbimise protsent. Hinnanguliselt tarbitakse baastingimustes keskmiselt üks energiasegu annab umbes 50-70% rasvu ja 30-50% süsivesikuid - ideaalne seisund kehakaalu langetamiseks.
Kui on tõsi, et mõne tunni jooksul pärast viimast söögikorda ei ole kehal enam toitu, siis kuidas ta end öise puhkuse ajal üleval peab? Rasvaga pole probleeme, samas kui punkt on glükoosil.
Glükagooni mõjul, isegi öösel, maks hoiab veresuhkru konstantsena glükoosi vabastamine glükogeenist. Niisiis, kerge õhtusöök kell 20.30, tuleb isu juba kell 22.30. Umbes kell 23 lähete magama ja öö läbi toetab teie veresuhkrut maksa glükogenolüüs. Hommikul kell 7:00, pärast ärkamist, võiksite korraldada paastukoolituse (7:30).
Me räägime 10 ja 30 tunnisest paastust. "Uskuge lahkeid lugejaid, kui ma seda ütlen, eriti kui viimane õhtusöök on süsivesikutevaene, on sellistes tingimustes treenimine peaaegu mõeldamatu. Niisiis, kui treenite pärast 10–11-tunnist paastu, peab õhtusöök andma vähemalt 40% kaloritest (võrreldes tavaliselt soovitatud 35% -ga) ja osa sellest peab tulema süsivesikutest.
Neile, kellel kavatsused õnnestuvad ... mis on selle eelis? Ei ole. Või pigem on kahtlemata suurem rasvhapete tarbimine mis tahes aeroobse treeningu ajal või pärast treeningut neile, kes treenivad HIT-s. Kuid "organism" ei ole rumal "ja reageerib sellele, suurendades järgmisel toidukorral rasvade kogust.
Tuleb öelda, et paastukoolitus ja vahelduv paast annavad suurepäraseid tulemusi inimestel, kellel on probleeme hüperglükeemia ja hüpertriglütserideemiaga. Seetõttu soovitame seda kasutada tüsistusteta düsmetaboolsete patoloogiate kontrollimiseks või mis võimaldavad treenida meditsiinilise järelevalve all.
Võimalus hallata järgnevaid toiduga saadud süsivesikuid on maksimaalne; aga seda oleks juhtunud ka muul ajal.
Tegelik kaalulangus toimus tegelikult öösel. Asjaolu, et olete kohe pärast seda treeninud, ei mõjuta kehakaalu langetamise eesmärki. tõesti olulised treeningkoormused.
ja paastumisest tulenevast suurest energiavõlast suureneb valgu süntees plahvatuslikult - kuna lihas kannatab paratamatult paastukoolituse all, hoolimata sellest, et tal on koormuse juhtimisel ülimalt hoolikas -, nagu ka glükogenosüntees.Seda kõike seni, kuni proovite struktureerida "puhtaid" ja kalibreeritud sööke, mis võtavad arvesse kehakaalu langetamiseks vajalikku kalorite puudujääki. Roheline tuli toidulisanditele, kuid ainult vajaduse korral ja kõrge kalorsusega toidule, näiteks teravilja- ja seemned õline, samuti kõrge valgusisaldusega ja kõrge bioloogilise väärtusega toidud (piim, jogurt, juustud ja lahja ricotta, munad, tailiha ja kala jne).
