Optimaalne dieet
Kas on olemas optimaalne toitumine? Võib-olla mitte või vähemalt-vastupidiselt sellele, mida paljudes spordisaalides ja kaalulangetuskeskustes tavaliselt pakutakse-pole olemas standardiseeritud, trükitud ja kõigile sobivat dieeti.
Siiski on olemas optimaalsed dieedid, mis võtavad arvesse individuaalseid vajadusi, sugu, vanust ja harjutatava füüsilise tegevuse tüüpi.
Võime pidada FAO tabeleid kasulikeks märkideks, kuid mitte absoluutseteks tõeks, sest need on koostatud elanikkonna keskmise põhjal ega arvesta konkreetseid individuaalseid vajadusi. Seega, kui meil on erivajadused, nagu neil, kes teevad trenni ja eriti kulturismi, siis kindlasti "heade tulemuste saavutamiseks ei piisa improviseeritud dieedist!"
Seetõttu peab õige toitumine olema tasakaalus, sisaldades õigeid valke, süsivesikuid ja rasvu; üldiselt peame aga dieeti koostades alati arvutama päevase energiavajaduse ja kulutused, võttes arvesse järgmist:
- energiakulu arvutamine on absoluutselt soovituslik, seetõttu proovige mitu korda, kuni leiate optimaalse kalorikvoodi;
- kalorikulu tingivad paljud keskkonna- ja geneetilised tegurid, mille hulgas mäletan eelkõige teatud hormoonide, näiteks kilpnäärme, testosterooni ja gh, toimet, mille tase organismis pidevalt varieerub;
- koefitsient 2% kümnendi kohta, mida tuleb dieedile rakendada, et arvestada baasainevahetuse vähenemisega koos vananemisega (see parameeter on alati soovituslik, kuna 40-aastase kulturisti ainevahetus on suurem kui istuva kolmekümne aasta vana).
Teeme kokkuvõtte ülaltoodud mõistetest, et luua õige toitumine.
- süüa mitu väikest söögikorda päevas, tasakaalustatud erinevate makrotoitainetega. On teaduslikult tõestatud, et 5 toidukorda loovad optimaalsed tingimused valkude sünteesiks.
- tarbida kompleksseid süsivesikuid ja võib -olla kasutada kiireid suhkruid hüpoglükeemilistes olukordades (pärast treeningut või hommikul tühja kõhuga).
- hoida rasvade tarbimine madalal, eelistades küllastumata rasvu.
- tarbida kõrge bioloogilise väärtusega valke
- kui teil on probleeme hüperkolesteroleemiaga, vältige liigset munade tarbimist, võib-olla ainult munavalget ja mõningaid toidulisandeid, näiteks kalaõli (omega-3) või soja.
- küpseta alati mune, sest munavalge sisaldab "avidiini" - B8 -vitamiini hävitajat, mis kuumtöötlemisel inaktiveeritakse.
- kõrvaldada alkohol või piirata selle tarbimist
- veenduge, et toidus oleks vitamiine, mineraalaineid ja tarbiks piisavas koguses värskeid puu- ja köögivilju.
- hoidke keha hüdreeritud ja jooge treeningu ajal.
- tehke regulaarselt vereanalüüse, vähemalt kaks korda aastas, kuna selle koostis on nagu "foto" keha tervislikust seisundist. Loomulikult konsulteerige testidega oma arstiga.
Asendamatud tööriistad
Toiduplaani koostamiseks parimal võimalikul viisil ei saa me ilma järgmiste tööriistadeta hakkama:
- köögikaalud toiduks
- tabel toiduainete koostisega
- kaal
- nahakott
Soovitav on end alati kaaluda samal skaalal ja samal ajal, eelistatavalt hommikul tühja kõhuga, sest päeva jooksul võib kaal oluliselt muutuda (seoses keha veetasemega). Pidage meeles, et see on alati on parem hinnata rasvamassi, et planeerida teaduslikku tööd ja kontrollida keha koostist aja jooksul, aegudes iga 4–6 nädala tagant ja tuginedes samale operaatorile.
Kas kõik kalorid on samad?
Vastavalt sellele, mida varem öeldi, lähtudes kalorite tasakaalust, võtame kaalus juurde, kui sööme liiga palju, samal ajal kui sööme vähe, kaotame kaalu. Tegelikkuses pole see nii lihtne ja õigustatud on küsida: "Kas kõik kalorid on samad?".
Enamik vanakooli arste või toitumisspetsialiste ütleb teile jah ja lisab, et kaalulangetamiseks piisab kalorite vähendamisest; viimastel aastatel oleme aga õppinud, et toidud ei käitu alati ühtemoodi ja see sõltub sellest, kuidas neid kombineeritakse:
- rasvast saadud kalorid muudavad teid paksemaks, kuna ülejääk salvestatakse kiiremini ja vähem jäätmeid seedimiseks ja ainevahetuseks;
- tühjad alkoholi kalorid muutuvad kergesti rasvadeks.
- igasugune ülejääk muundatakse rasvaks, kuid valgud nõuavad suuremat energiakulu ja nende "ülejääk" tõstab ainevahetust;
- ainult valkudest või komplekssetest süsivesikutest ja kiudainetest valmistatud toit muudab insuliini sekretsiooni tõttu paksemaks kui tavaline segatoit; samal põhjusel on "kiirete" suhkrute, "rasvade" ja "alkoholiga" toidud kõige ohutum viis rasvumise ja terviseprobleemide tekkeks;
- sama kalorikogus võtab kaalus juurde, kui jagada 4-5 väikeseks toidukorraks päevas;
- sama toit võib põhjustada lipiidide taseme tõusu või mitte, sõltuvalt kellaajast, mil seda võetakse.
Praktilised näited
Paljud inimesed toituvad järgmiselt:
- hommikusöök: kohv 2-3 tl suhkruga
- lõunasöök: pasta, leib, liha, salat, õli või või, puuviljad, kohv suhkruga
- õhtusöök: pasta, leib, kala, magustoit
Kaloriliselt võib see dieet olla hea, kuid erinevate toitude jaotus on mõnevõrra vale (pidage meeles, et enamik inimesi võtab omaks sarnased toitumisharjumused). Hommikul baaris klassikaline kohv, võib -olla koos magustoiduga, ilma suupisteteta, kiire lõunasöök ja õhtul lõpuks suur joomine ning seejärel istuge televiisori ees tugitoolis: jube stsenaarium !!! Sest ???
- toidud on kontsentreeritud ainult kaheks annuseks, söögi ajal on üleliigsed kalorid ja valgud.
- ei ole "esimest" hommikusööki ja söögikordade vahel on liiga palju aega, see toob kaasa valgustruktuuride katabolismi, eriti hommikul.
- kiirete ja komplekssete süsivesikute, rasvade ja valkude samaaegne esinemine, millega kaasneb märkimisväärne insuliini vabanemine ja lipiidide ladestumise suurenemine.
- suur süsivesikute tarbimine õhtul, seega pärsib GH vabanemist öösel.
- vähene valkude tarbimine lihastesse, kuna valgud on kontsentreeritud vaid 2 toidukorraga, on keha võimeline sünteesima vaid osa ja ülejäänu muundatakse rasvaks!
NÄIDE "MUUTAMISEKS":
- hommikusöök: 1 klaas piima, 3-4 kuivikut või küpsist, kohv fruktoosiga.
- suupiste: 1 jogurt, 1 puuvili
- lõunasöök: keskmine portsjon pastat (80-100 g), grillitud liha, salat toorõliga, 1 väike võileib.
- suupiste: 1 jogurt, 1 puuvili
- õhtusöök: grillitud kala või kana, palju köögivilju toorõliga, 1 võileib
Sel juhul säilitasime peaaegu sama kalorikoguse, kuid jagasime toidud päeva jooksul erinevalt Ärge kujutage ette, kui paljud inimesed kaotavad kaalu, vähendades õhtusöögi ajal süsivesikuid.
Kas on ikka mõtet rääkida kaloritest?
Võtame kokku selle, mida oleme seni öelnud:
- kehakaalu tõus ja langus sõltuvad väga individuaalsetest teguritest kuni üleliigseteni, mille puhul samast soost, kehakaalust ja füüsilisest aktiivsusest koos sama toitumisrežiimi korral võtab üks kaalus juurde ja teine kaotab kaalu.
- eespool nimetatud tegurid sõltuvad "baasainevahetusest ja hormoonide tootmisest"; seetõttu muutuvad nad kasvamise ja elu erinevatel etappidel ühelt inimeselt teisele.
- meil võib olla keskealisi inimesi, kelle MB on kõrgem kui istuv 20-aastane
- MB on "muudetav": see kipub aeglustuma koos vanusega, vähese liikumisega, dieediga, mis on liiga range või liiga rikas lihtsate süsivesikute poolest, ja vastupidi, see kiirendab füüsilist aktiivsust, dieedid jagunevad mitmeks igapäevaseks suupisteid ja kõrge valgusisaldusega suupisteid.
- rasva suurenemist mõjutab insuliini tootmine, seega toidu glükeemiline indeks ja söögikordade koostis.
- sama päevane toiduratsioon põhjustab organismis erinevaid reaktsioone, lihtsalt nihutades toidu tarbimise aegu.
Põhiline on vähendada "kalorite" mõistet, seega ärge omistage sellele absoluutset väärtust, nagu traditsioonilise skaala puhul, mis ei ütle meile, kas oleme paksud või kõhnad.
Seetõttu on hädavajalik püüda ennast või oma õpilasi paremini tundma õppida, et saaksime parimal viisil tegutseda.
