Viimastest inimeste toitumise valdkonna omandamistest on kinnitust leidnud, et puu- ja köögiviljad ei sisalda mitte ainult olulisi toitaineid (vitamiine, mineraalaineid ja väike osa asendamatuid rasvhappeid), vaid ka nende värviga seotud kaitsvaid tegureid.
Miks on puu- ja köögiviljad tervisele kasulikud?
Me kõik teame, et palju puu- ja köögivilju söömine on tervisele kasulik, kuid küsisime endalt, miks?
Terviseomadused tulenevad vee, vitamiinide, mineraalsoolade, suhkrute, kiudainete ja ühendite, mida nimetatakse fütoaleksiinideks (inglise keeles phytochemicals), sisaldusest. Need ained annavad köögiviljadele ja puuviljadele värvi ning on olulised nii taimedele endile kui ka inimorganismile:
- Taimedele tänu kaitsvale toimele mikroorganismide ja parasiitide vastu;
- Inimorganismile tänu kaitsvatele seadmetele ja süsteemidele.
Igal puu- ja köögiviljal on teatud iseloomulik koostis ja sel põhjusel on soovitatav süüa võimalikult palju sorte.
Sel viisil suudab organism absorbeerida õiget segu põhiainetest, et rahuldada kõiki oma vajadusi.
Värvide tähtsus puu- ja köögiviljade toidus
Seetõttu peame iga päev sööma erinevat tüüpi puu- ja köögivilju, et neelata õiges koguses kiudaineid ja fütokemikaale.
Siin on siis värvid dieedis võimust võtmas!
Tegelikult on hiljutised uuringud näidanud, et iga päev on hea tarbida viis erinevat värvi puu- ja köögivilja: valge, roheline, punane, kollane / oranž, lilla / sinine.
Üks portsjon võrdub:
- Lisand toores või keedetud köögiviljadest (50-250 g);
- Keskmise suurusega puuviljad (100-200 g), mida kasutatakse suupistetena, söögi lõpus või hommikusöögi ajal;
- Puu- ja / või köögiviljamahl (150–250 ml) joogina.
Suutes neid harjumusi omaks teha ja aktiivset (mitte istuvat) eluviisi säilitada, on näidatud, et vähirisk väheneb 1/3 võrra ja teatud üldine füüsiline heaolu säilib.
Nende näpunäidete järgimine on oluline kõigil eluetappidel, seega on soovitatav seda teha juba varases eas.
Vaatame nüüd, komponentide kaupa, puu- ja köögiviljade kasulikke omadusi.
;Analüüsime neid ükshaaval.
, antotsüaniinid, karotenoidid ja klorofüllid on puu- ja köögiviljade peamised fütokemikaalid ning nende ülesanne on kaitsta keha, vähendades riski:- Oksüdatiivne stress;
- Kasvajad;
- Totaalne ja LDL -i hüperkolesteroleemia;
- Primaarne arteriaalne hüpertensioon;
- II tüüpi diabeet;
- Ateroskleroos;
- Tromboos;
- Südame- ja tserebrovaskulaarsed sündmused.
Teatud vitamiinidel on märkimisväärne antioksüdant ja lisaks vananemise aeglustamisele kaitsevad nad (nagu fütoaleksiinid) kasvajate ja metaboolsete patoloogiate tekkimise eest.
Puu- ja köögiviljad on peamiselt rikkad:
- Antioksüdantsed vitamiinid:
- Karotenoidid (A -vitamiinid, nagu beetakaroteen ja lükopeen): sisalduvad peamiselt apelsini puu- ja köögiviljades (paprika, tšilli, tomatid, porgandid, maasikad, kirsid, melon, virsikud, aprikoosid jne)
- Askorbiinhape (C -vitamiin): sisaldub peamiselt happelistes puuviljades (sidrun, apelsin, greip, maasikad, kirsid, õunad jne) ja teatud köögiviljades (lillkapsas, petersell, tšilli, salat, radicchio jne)
- Tokoferoolid (E -vitamiin), eriti alfa -tokoferool: seda leidub peaaegu kõikjal, isegi väikestes kogustes. Avokaado, oliivid, spinat, kaalikas ja eriti õliseemned või ekstraheeritud õlid on nende poolest väga rikkad.
- K -vitamiin: Tegelikult pole seda külluses, kuid köögiviljad on siiski peamine toiduallikas.
- Folaat: vajalik nukleiinhapete sünteesiks (väga oluline loote arenguks), neid on rohkesti klorofülli sisaldavates köögiviljades (nagu spinat, salat, radicchio, sigur jne) ja mõnedes puuviljades (nt õunad ja apelsinid).
Seda seetõttu, et puu- ja köögiviljad on rikkad kaaliumi, magneesiumi ja samal ajal vähe naatriumi (mille ülejääk on seotud tundliku naatriumi kõrge vererõhu etioloogiaga).
Kaalium soodustab naatriumi eritumist uriiniga ja aitab koos magneesiumiga säilitada aluselist PRAL -i.
ja soosida alvo regulaarsust;
Sel põhjusel soovitavad arstid ja toitumisspetsialistid juua vähemalt ühe liitri vett päevas. See näidustus ei vasta meie tegelikule vajadusele, mis on vähemalt kahekordne (umbes 2 liitrit keskmise täiskasvanu kohta). liitri joogivee kohta katab ülejäänud 50% veevajadusest toit ja ennekõike: puu-, köögiviljad ja piim; teiseks (kuid mitte liiga palju) on keedetud liha, kala ja teraviljad-kaunviljad.
Seetõttu ei soovitata sportlastel, kellel on higistamise kompenseerimiseks suurem veevajadus, üldjuhul süüa konserveeritud toite (juustud, soolatud liha jne).
Vesi on samuti vajalik õiges koguses (üks või kaks klaasi söögikorra kohta, olenevalt koostisest), et tagada õige seedimine.
oksüdeeriv) või on saadud intensiivsest põllumajandusest, mille keemiline väärtus on tavapärasest madalam.Siit ka soovitus eelistada hooajalisi puu- ja köögivilju, eelistatavalt kohalikke või "lühikese ahelaga".
Isegi halvasti säilinud hooajalised puuviljad puutuvad kokku vabade radikaalide, hapniku ja valgusega, kaotades enamiku neile tundlikest toitainetest.
see on garanteeritud ennekõike toortoodete puhul.
Termolabiilsete molekulide hulgas paistavad silma ennekõike teatud vitamiinid, mis kuumusega kurikuulsalt lagunevad (eriti C ja folaat).
Lisaks toimub puu- ja köögiviljade küpsetamisel salaküttimise (või keetmise) teel mineraalide lahjendamine ümbritsevas vedelikus.
Keedetud puu- ja köögiviljad on kasulikud portsjonite suurendamiseks ja seega ka kiudainete panuse suurendamiseks, mis muu hulgas muutuvad ka lahustuvamaks - viskoosseks. Sel viisil on need kasulikumad soolestiku moduleerimisel ja prebiootikumidena.
Lisateabe saamiseks lugege ka: Punase dieet Kollase ja oranži dieet Rohelise dieet Lilla-sinise dieet Valge valguse dieet, vähese õliga, kuid väga maitsev. Järgige meie videoretsepti Lihaga täidetud köögiviljad
Probleemid video esitamisega? Laadige video uuesti YouTube'ist.
- Minge videolehele
- Minge jaotisse Videoretseptid
- Vaata videot youtubest
