Makrotoitained

Vaata ka: Tsoonidieet, kolm makrotoitainet

Mis on makrotoitained? Millised on nende funktsioonid?

Makrotoitained on toidu koostisosad, mida tuleb sisse viia suurtes kogustes, kuna need on keha kõige olulisem energiaallikas. Sellesse kategooriasse kuuluvad süsivesikud (või süsivesikud), rasvad (õigemini lipiidid) ja valgud (või valgud).

Mõned autorid lisavad makrotoitainete rühma ka etüülalkoholi; tegelikult ei saa seda ainet vaatamata kõrgele kalorisisaldusele sellisena pidada, kuna see on ainevahetuse eesmärgil üleliigne ja sellel puudub igasugune toiteväärtus. Mõistlikum on omadussõna "makrotoitaine" omistamine veele, mille kalorisisaldus on aga lihtsalt toiduks.

Olenemata toitumiskavast, peavad kolm makrotoitainet alati olema esitatud protsentides ja kvalitatiivselt õiges koguses.

Teetotaleri dieedis katavad makrotoitained kokku 100% kogu kalorikogusest ja laias laastus umbes 90% kuiva toidu kaalust. Ainuüksi süsivesikute osas tarbib täiskasvanud inimene neid sada naela aastas. .

Kõik kolm makrotoitainet annavad kehale energiat, kuid erinevates kogustes ja erinevate biokeemiliste meetoditega.

Valgud, millel on peamiselt plastiline funktsioon, varustavad organismi raku struktuuride kasvuks, säilitamiseks ja taastamiseks vajalike materjalidega. Nende kütteväärtus on 4 Kcal grammi kohta. Süsivesikud - mis annavad vahetult kättesaadavat energiat - varustavad organismi. mille kütteväärtus on 4 Kcal grammi kohta. Seevastu lipiidid vabastavad oma energiat aeglasemalt, kuid sisaldavad seda rohkem kui kahekordse kontsentratsiooniga (9 Kcal grammi kohta), mistõttu on need eriti olulised puhkuse ja paastu ajal.

Allpool võtame skemaatiliselt kokku tervisliku toitumise peamised juhised, viidates erinevatele linkidele, kes soovivad teemat süvendada.

Makrotoitainete protsent tasakaalustatud toitumises

MAKRONUTRIENTS,

lingid peamistele artiklitele

MAKRONUUTIDE VÕIMALIK JAOTAMINE täiskasvanutel (Riiklik Teaduste Akadeemia. Meditsiini Instituut. Toidu- ja toitumisamet)

VALK

Taimsed valgud

Valgu vajadus

Aminohapped

Asendamatud aminohapped

Hargnenud aminohapped

Leutsiin

Isoleutsiin

Lüsiin

Fenüülalaniin

Arginiin

Tauriin

Glutamiin

LIPIDID

Rasvavajadus

Rasvade funktsioonid

KÜLLASTATUD RASVAD

MONUNATUUREERITUD RASVAD

POLÜUNSATUREERITUD RASVAD

Rasvhapped

Asendamatud rasvhapped

DHA
Oleiinhape

Eruukhape

SÜSIVESIKUD

Tärklis

Tselluloos

Kiudaine

Maltodekstriin

Dekstriin

Fruktoos

Dekstroos

Maltoos

Galaktoos

Laktoos

VALK

10-35% päevasest kalorist, 10-20% vastavalt Itaalia juhistele

LIPIDID

20-35% päevasest kaloritest, 25-35% vastavalt Itaalia juhistele

Oluline:

ω-6: 5,0–10% päevasest kalorikogusest

ω-3: 0,6–1,2% päevasest kalorikogusest

SÜSIVESIKUD

45-65% päevasest kalorist, 50-60% vastavalt Itaalia juhistele

MÄRKUSED: kolesterooli tuleb võtta minimaalses koguses, mis on kooskõlas õige toitumisega; tervetel täiskasvanutel ei soovitata siiski ületada 300 mg päevas. Sama kehtib transrasvade kohta, mille lubatud piirmäär on 5 grammi päevas, ja küllastunud rasvhapete kohta, mis ei tohiks ületada 7–10% päevasest kalorikogusest. .

Mis puutub erinevat tüüpi rasvade lagunemisse, siis puuduvad täpselt määratletud standardid. Üldiselt soovitavad toitumisspetsialistid järgida proportsioone, mis on umbes 50% monoküllastumata, 25-30% küllastunud ja 20-25% polüküllastumata.

Kiudainete piisav tarbimine on 25–35 grammi päevas.

Suhkrute kalorite sisaldus ei tohiks ületada 12% (Itaalia juhised) - 25% (Ameerika suunised) kogu kaloritest. Igal juhul tuleks neid tarbida säästlikult.

Makrotoitaineid ei saa sellisena kasutada, kuid need vajavad eelnevat seedimist: