Toimetanud dr Simone Losi
Jõusaalis oleme sageli harjunud nägema inimesi, kes treenivad kõvasti üks või kaks tundi, 5-6 päeva nädalas, eesmärgiga suurendada ülekoormusi, et jõuda kauaoodatud lihaste hüpertroofiani.
Lihaste venitamist praktiliselt ei arvesta need härrad, kes arvavad, et venitamine on lisaks kasutusele ka ajaraiskamine.
Proovime sellele teemale veidi valgust heita, kirjeldades, miks peab lihaste pikendamine jõusaalis täielikult treenima ja millist kasu see võib tuua nii paindlikkuse kui ka hüpertroofia seisukohast. (Jah. . said õigesti aru, venitamine on vahend lihasmassi suurendamiseks).
Võtame näite:
kui minu eesmärk jõusaalis on suurendada rindkere hüpertroofiat ja hakkan nende kasvu stimuleerimiseks kasutama nii palju ülekoormust kui võimalik, kuid põhimõtteliselt on mul rindkere või veelgi hullem sisemine eesmine ahel tagasi tõmbunud, ei saa kasutada kõiki liikumisi. Mäletan, et maksimaalse kokkutõmbumise saavutamiseks on vaja alustada maksimaalsest venitusest, kuid kui mul on selles kohas tagasitõmbumine, on ilmselgelt minu ROM piiratud, nagu ka lihaste areng, kuna aktiini ja müosiini filamente ei võimeline täielikult ja füsioloogiliselt venitama ja kokku tõmbuma.
Samuti selle lihaspinge tõttu kompenseerin teiste lihasrühmadega, et nagunii maksimaalset liikumisulatust kasutada. Kõik see viib mind harjutust valesti sooritades, riskides ka enda vigastamisega, näiteks luues kontraktuure või vigastusi halva liikuvuse ja ülekoormuste sobimatu kasutamise tõttu.
Seega on hädavajalik omada elastset ja painduvat keha, mis võimaldab mul sooritada mis tahes harjutusi, kasutades maksimaalset liikumisulatust, mille harjutus ise annab, ilma et oleks probleeme liigeste probleemidega.
Peamised venitusviisid, mida saab teha, jagunevad põhimõtteliselt järgmisteks valdkondadeks: aktiivne venitamine ja aktiivne ülemaailmne venitamine.
Esimene, palju paremini tuntud, on see, mida võib näha praktiliselt kõikjal, jõusaalis, jalgpalliväljakutel, kergejõustikuradadel ja mis seisneb kahjustatud lihaspiirkonna pikendamises vähemalt 30 sekundit; selle eeliseks on lihtne teostus ja praktiline rakendamine kõikjal, kuid selle puuduseks on see, et lihaste ahelaid ei võeta arvesse ja see ei mõjuta sidekoe, mis on tõeline tagasitõmbumise ja valude eest vastutav isik.
Aktiivne ülemaailmne venitus, palju vähem tuntud kui esimene, kuid palju tõhusam, toimib ühe lihase asemel lihaste ahelate tasemel; see on kasulik just seetõttu, et inimkeha koosneb tervest reast lihaste ahelatest, mis üksteist mõjutavad. See venitusmetoodika võimaldab muu hulgas kõrvaldada "kompenseerimised", mida keha venitamisel tekitab. Sel viisil saame treeningu kestuse põhjal tõelise lihaste ja sidemete pikenemise, parandades paindlikkust tee.
Sellise venitamise ainsad negatiivsed noodid on harjutuse kestuses (saate positsiooni säilitada isegi 10 minutit) ja teatud kehahoiaku säilitamise "tõelises" väsimuses, sest nagu varem öeldud, tuleb efektiivne, peab see kõrvaldama kõik kompensatsioonid, mida keha loob, et mitte valu tunda. Venituse ajal on vaja õppida õigesti hingama, et tagada diafragma füsioloogiline liikumine.
Seega muutub lihaste pikendamise sisestamine põhiliseks ja see peab olema treeningkava lahutamatu osa. Minu nõuanne on lasta professionaalsel isiklikul treeneril hinnata lihaste tagasitõmbamist ja seejärel esialgu töötada piirkondlikult nende lihaste kallal, millel on suurim jäikus.Siis saate teha globaalseid venitusi, võib -olla abiga "Pancafit" - tööriistaga, mida kasutan oma stuudios väga edukalt ja mis võimaldab teil keha venitada globaalsel viisil.
