Krevetikükid: mis need on, kuidas neid teha ja kasu

need on ühed tõhusamad harjutused tuharate, nelipealihase ja reite tagaosa treenimiseks ja toonimiseks. Pikemas perspektiivis võib aga olla igav teha alati samu liigutusi, mis aja jooksul võivad ühtemoodi sooritades kaotada ka mõningase tõhususe. Kehtivat alternatiivi esindavad krevetikükid, ühe jalaga kükid, kus üks üks jalg on selja taga painutatud (vastava jalaga tuhara lähedal), teine ​​aga kükitab. Tegelikult toovad nad mitmeid eeliseid.

venitatud), teisega kükitades.

Mõnes mõttes sarnaneb see mõne teise spordialaga tegeleva harjutusega: Bulgaaria lõhestatud kükk, mis seisneb püstises asendis tugipinna (nt pink või tool) ees asetamisel ja sellele ühe jala asetamisel (koos põlve veidi kõverdatud), seejärel painutage tugijala põlve ja laskuge torso allapoole.

Seetõttu on erinevus selles, et krevettide kükis tõstetakse tagumine jalg üles, bulgaaria poolkükis aga pingile või toolile. Seetõttu nõuab esimene rohkem oskusi ja vaeva, mille tulemuseks on veidi rohkem treenimist.

vasakul jalal painutage teine ​​jalg enda taha ja haarake tõstetud paremast käest samal küljel.

Tasakaalu säilitamiseks hoidke teine ​​käsi enda kõrval. Teise võimalusena võite hoida jalga kahe käega.

Painutage maapinnast juurdunud jala põlv ja lükake puusad tagasi, et need võimalikult alla lasta (proovige põlvega mitte üle varba minna).

Seisvasse asendisse naasmiseks vajutage vasak jalg põrandale.

Näpunäide: Kallutage torsot veidi ettepoole, et liikumise ajal tasakaalus püsida. Põrandale võib asetada ka padja, mis toimib põlve ja põranda vahel amortisaatorina.

. Tegelikult töötavad langetamise ajal nelipealihased ja tuharad laskumise kontrollimiseks ekstsentriliselt (venitades). Kui aga üles tõusete, peavad nad tugevalt kokku tõmbuma. Vahepeal treeningu ajal töötavad hamstrings ja tuum liikumise stabiliseerimisel ja silumisel.

Lisaks, nagu kõik ühe jala harjutused, aitab see luua tasakaalu ja stabiilsust. Kuid isegi kõige treenitumate inimeste jaoks ei pruugi see alguses kerge olla. Mida sügavamale kükki minna, seda ahvatlevam on kiikuda. See tähendab, et ärge muretsege, kui mõnikord värisete või kaotate tasakaalu ... Praktika omandamisel saavad teie stabiliseerivad lihased väljakutsele vastu.

Ameerika treeningnõukogu (ACE) andmetel võivad sellised ühe jalaga või ühe käega harjutused (tuntud ka kui ühepoolsed harjutused) aidata tasakaalustada tasakaalustamatust kogu kehas. Ilma võimeta tugineda domineerivale jalale tegelikult ehitatakse rohkem jõudu vähem tugevale poolele.

. Eelkõige, kuna kumbki pool töötab kogu keha tõstmiseks ja langetamiseks iseenesest, nõuab harjutus puusa- ja põlveliigeses palju liikuvust. Parim on alustada liikumisulatusest, mis sobib teie konkreetse juhtumi jaoks kõige paremini, ja aja jooksul saate tõenäoliselt oma puusi ja põlvi veelgi painutada.

Lisaks on sellega seotud teatud raskused, sest see nõuab tasakaalu, täpsust ja koordineerimist.

See ei sobi neile, kes on saanud põlvevigastusi, on piiratud liikumisvõimega ja põevad valu põlve- ja / või puusaliigeses.

Kõikidel juhtudel on enne uue treeningrutiini alustamist alati hea küsida nõu oma arstilt ja personaaltreenerilt.

): see on lihtne viis muuta see harjutus palju keerukamaks. Laske end maapinnale, et lugeda 3, tehke lühike paus allosas ja tõuske püsti.

2. Ülekoormus

Selle asemel, et kahest käest haarata, kasutage ainult ühte. Teises käes hoidke hantlit või kettlebelli.See lisab täiendavat vastupanu, muutes teie lihased palju raskemaks.