2-20% (1,7-1,8 g / kg) pluss kala ja taimsed valgud.
45-65% madal glükeemiline indeks, lisaks köögiviljad ja puuviljad.
Kõrge glükeemilise indeksiga süsivesikud
Süsivesikud, mis tõstavad oluliselt veresuhkrut (= veresuhkru taset), on "kõrge glükeemiline indeks".
Mis on glükeemiline indeks?
See on süsivesikute imendumise "globaalne" indeks.
Tehniliselt on see "kõvera all olev ala" vere glükoosisisalduses pärast toiduaine annuse manustamist, mis sisaldab eelnevalt määratletud koguses süsivesikuid.
Mida kiiremini süsivesikuid seeditakse ja omastatakse, seda kõrgem on nende glükeemiline indeks.
Kõrge või madal glükeemiline indeks: mis toimub organismis?
Kui sööte enne võistlust kõrge glükeemilise sisaldusega süsivesikuid:
- Teie veresuhkur tõuseb rohkem ja kiiremini;
- Insuliinivastus on märgatavam;
- Energia tootmiseks eelistab keha rasvade asemel kasutada suhkruid;
- Lihaste glükogeen ammendub varem.
Kui sööte enne võistlust madala glükeemilise sisaldusega süsivesikuid:
- Teie veresuhkur tõuseb vähem ja aeglasemalt;
- Insuliinivastus on vähem märgatav;
- Keha suudab energiaallikana kasutada head protsenti rasvast;
- Glükogeeni varud ammenduvad aeglasemalt.
Süsivesikud enne esinemist
Kuni 3-4 tundi enne, eriti pikaajalise jõudluse korral, võite tarbida teatud (mitte suure) koguse süsivesikuid.
3 tundi enne esinemist on hea kasutada madala glükeemilise indeksiga süsivesikuid, et vältida kõrge insuliiniväärtusega võistlustele jõudmist ja riskida FFA vähese kasutamisega.
Suupisted enne treeningut (CHO x serveerimine)
Süsivesikud pärast esinemist
Kui järgnevatel päevadel on "teine" võistlus või mõni muu nõudlik treening, on hea proovida lihaste glükogeeni taastada.
Seetõttu on vahetult pärast võistlust kasulik võtta kõrge glükeemilise indeksiga süsivesikuid: tänu sellele soositakse glükogeeni uuesti sünteesi. Parem kui valgud koos süsivesikutega (Costill ja Ivy, Texase ülikool).
Süsivesikud kehalise aktiivsuse ajal
Fruktoos
- Mao kiire tühjenemine;
- Madal vere glükoosisisaldus ja insuliini tase;
- FFA parim kasutamine;
- Moduleeritud imendumine.
Maltodekstriin
- Tõhus energiavarustus;
- Vähem osmolaarsust sama kalorikogusega;
- Suurepärane imendumine soolestikust.