Lõunasöök
Keskpäevase söögikorra ajal peetakse soodsamaks välja pakkuda kergesti seeditav "üksikroog".
Sel viisil on sportlane pärast pärastlõunast puhkust valmis treenima uuesti parimatel tingimustel, et glükogeeni ja suure energiaga molekulide (adenosiintrifosfaat ja fosfokreatiin) kudede ladestumist "laadida", ilma et see seedeprotsesse liigselt kaasataks. .
Trennijärgne suupiste
Pärast pärastlõunast treeningut on sportlasel hea tarbida väikest, peamiselt vedelat, hea energiasisaldusega (ainuüksi süsivesikutest, oligo- ja polüsahhariidist pärinev energia) ja mineraalirikkaid suupisteid, et kiiresti hüdro-soolalahuse kaotust täita. tasakaalustada aluseliste toitudega kalduvust atsidoosile, mis tekib lihaste väsimuse tõttu.
Õhtusöök
The õhtusöök on seega sportlase jaoks võistlusperioodi treeningpäevadel päeva kvantitatiivsest seisukohast kõige olulisem söögikord.
Tegelikult on õhtusöök ilma liialdusteta ja tasakaalustatud päevase kalorikoguse kontekstis keskmiselt rikkalik, rikkalik ja mitmekesine, sest sportlane kasutab õhtust ja öörahu (vähemalt 9-10 tundi) ) seedimisprotsesside ja ainevahetuse jaoks.
Mis puutub õhtusöögimenüü täpsemasse koostamisse, siis pakun esimese kursusena välja suppi köögiviljade ja / või kaunviljadega, et edendada veelgi hüdro-soolalahuse kadu tasakaalustamist ja tagada tärkliste (kartul, riis, krutoonid) edasine tarbimine. leib).
Toitude hulgast saab sportlane valida erinevaid valguallikaid oma äranägemise järgi, jätmata tähelepanuta kala (vähemalt 2-3 korda nädalas) ja kaunvilju, kaasates neid värskete ja / või keedetud köögiviljadega.
Mäletan, et pakume välja vähemalt 5 söögikorda päevas, kuna sel viisil väldime rohkem kui 4-5-tunnist paastuperioodi, millel oleks kataboolne toime, kuid öises unes on meil vähemalt 8-9 tundi paastumine! Just selle parandab proteiinirikaste toitude eelistamine.
Näiteks selline roog nagu puljong, klassikaline veiselihast valmistatud, mida tutvustatakse õhtul, viib katsealuse proteiinimassi suurenemiseni, kuna hoiab ära katabolismi; seda seetõttu, et puljongis on nii palju aminohappeid, et need aitavad esimestel unetundidel toota kasvuhormooni GH, mis on juba neil tundidel kõrge.
keha ja varustada sportlast piisavas koguses võimsus, mis on päeva jooksul hästi jaotunud, ilma seedehäirete tekkimiseta ja samal ajal vältides nälga või nõrkust.Sportlast on vaja toita piisaval ja kehtival viisil, ilma liigse pühendumiseta gastroenteroloogilisele süsteemile, mis on sageli juba võistluseelsest ärevusest intensiivselt stressis.
Tärklisekogus peab olema piisavalt suur, kuni 65–70% kogu päevasest energiast, vältides selle siiski allaneelamist koosolekule eelneva kolme tunni jooksul ja alati jälgides, et lihaskiud ei muutuks veega liiga raskeks.
Võistluspäeval tuleks vältida väga maitsestatud toite ja gaase tekitavaid toite, samuti liha ja rasvu, millel on pikad seedimisajad ja mida süüakse kolm kuni neli tundi enne võistlust, võivad tekitada tüütu raskustunde.
Kui võistluse aeg on varahommikul (15.00), on soovitatav süüa üsna rikkalikku ja rikkalikku hommikusööki kella 7.00-8.00 vahel ning lõunat süüa kella 11.30-12.00.
Keskpäevane eine koosneb heast esimesest käigust, millele järgnevad värsked puuviljad ja magustoit, hiljem võistlusele eelnevatel tundidel "ootava" joogi rüübamiseks.
Kui võistlus algab hiljem (kell 17.00), võib lõunasöök olla pisut täielikum ja tasakaalukam, eelistades alati süsivesikute tarbimist.
Õhtuse või öise võistluse korral järgneb keskpäevasele söögikorrale kerge suupiste koos hea vedeliku (tee ja / või puuviljamahla) ja glütsiididega (küpsetatud koogid, kaerahelbed, kuivikud kuivikuga).
Pärast võistlust ja üldisemalt pärast igat lihaspingutust peaks sportlane vähemalt paar tundi vältima tahket toitu, piirdudes sel ajal vee ja maavarade täiendamisega. Seetõttu peaks sportlane rüüpama vett ja spetsiaalselt valmistatud jooke või kasutama kaubanduslikke valmistisi. Nende hulgas ei tohiks unustada tavalisi puuviljamahlu, eelistades neid, mis ei sisalda suhkrut ja mis on veega korralikult lahjendatud. Piim võib sobiva alternatiivina välja pakkuda esimestel tundidel pärast võistlust ka smuutide näol.
