Kuid probleem ei seisne mitte ainult kalorites, vaid ka palju muid funktsioone, mida rasvad võivad täita, sõltuvalt erinevast keemilisest struktuurist:
- headuses (rasvlahustuvate vitamiinide kandjad, rakkude koostisosad ja muud olulised orgaanilised struktuurid);
- halvas (nad soosivad kehakaalu tõusu, aga ka aterosklerootiliste naastude teket arterites).
Seega, kuigi rasvad on ka meie toitumise olulised koostisosad, on soovitatav mitte süüa liiga palju, eriti kui tegemist on loomset päritolu rasvadega.
Enne treeningut või võistlust on hea vältida liiga rasvast toitu, nagu kreemjad juustud, praetud, koore ja koorega magustoidud.
. Tuntud on umbes kakskümmend erinevat aminohapet ning olenevalt nende arvust ja järjekorrast on erinevaid valke. Kahekümnest aminohappest peetakse meie keha jaoks oluliseks vaid kaheksat aminohapet, mis saavad neid ainult toidust. loomset ja taimset päritolu.
Valgud on väärtuslik ja asendamatu materjal kõigi keharakkude kasvuks, säilitamiseks ja uuenemiseks. Aga kui kaloreid napib, näiteks paastudes, kaotab keha aineid, mida ta ise ei suuda ehitada ja millest ta peab end ise varustama. väljastpoolt toiduga, mis sisaldab kõiki aminohappeid, mis on väikseimad elemendid, millest valgud moodustuvad.
Vajadus valkude järele on eriti suur just arenguperioodil, eriti spordiga tegelevate noorte puhul. Seetõttu ei tohi toidud, mis pakuvad väärtuslikke aminohappeid (piim ja kõik selle derivaadid, liha, kala, munad, kaunviljad, mis on seotud teraviljadega) puuduvad ja neid ei saa karistamatult asendada teistega, mis ei sisalda kõiki vajalikke aminohappeid.
Kuna valgud sisaldavad aga ka lämmastikku, ei tohiks liha, munade ja juustude portsjonitega üle pingutada ka seetõttu, et liigne valgurikas toit ei parandaks lihaste tugevust, vaid sunniks neere toksiliste lämmastikujääkide eemaldamiseks ületunnitööd tegema. .
See võib juhtuda mitte niivõrd normaalse toitumise korral, vaid kui halvad nõustajad, sealhulgas mõnikord perearst või spordiarst, soovitavad tarbetuid või ohtlikke toidulisandeid, sealhulgas hargnenud ahelaga aminohappeid.
Teadlased nõustuvad, et lastele, kes harrastavad regulaarselt sportlikku tegevust, peaks igapäevane valguvajadus olema umbes 1,2–1,5 grammi valgu kilogrammi kehakaalu kohta, samas kui istuvate täiskasvanute jaoks on see juba piisav 0,8–1 g / kg.
Seetõttu tuleb mis tahes laadi aminohappeid või valke sisaldava toidulisandi võtmisel jälgida, et teiste kõrge valgusisaldusega toiduainete tarbimist toiduga ei vähendataks.
Nädala 14 põhitoidukorra ajal on soovitatav tarbida:
- liha: 3–5 korda, vaheldumisi igasugust liha, sealhulgas bresaola ja sink;
- kala: 2–3 korda, eelistatavalt sinine kala või viilutatud kala, vesiviljelus või külmutatud kala, aga ka tuunikalakonservid;
- munad: 2 korda;
- juustud: 2-3 korda;
- kaunviljad teraviljaga: 2–3 korda: (pasta ja oade, riisi ja hernesupid jne)
Istuva inimese vajadus on umbes 0,8–0,9 g / kg päevas.
Neil, kes tegelevad spordiga, suureneb see vajadus:
- treeningu teatud faasides suureneb lihasmass;
- treeningu ajal tarbitakse ka valku;
- sama kehakaaluga on käive suurem, kuna valgumass on suurem (see suureneb ka 14% -lt 21% -le);
- koolitus iseenesest suurendab käivet.
Igapäevane valguvajadus sportlasel võib ulatuda kuni 2,5 g kilogrammi kohta päevas. Siiski on hea, et valgu tarbimine jaotub erinevatel kellaaegadel:
- iga toidukorra ajal imendub mitte rohkem kui 30-35 g valke
- kui valgupakkumine jaguneb kogu päevaks, on treeningu mõju suurem
Mäleta seda:
- Lihased suurenevad, kui üksikute kiudude maht suureneb (hüpertroofia)
- "Hüpertroofia tekib siis, kui c" on uute valkude süntees
- Treenimine (vastupanu vastu) on hüpertroofia "treenimise stiimul"
- Uute valkude süntees saab toimuda ainult siis, kui "tooraine", aminohapped, on saadaval
Organismis puuduvad järjepidevad aminohappeladestused; kui võtate kõik valgud ühe toidukorra ajal, ei pruugi teil olla "toorainet" (aminohappeid), kui keha on võimeline sünteesima uusi valke. Lihasmass suureneb vähem kui võiks.
Muud artiklid teemal "Toitumine ja sport: rasvad ja valgud"
- Toitumine ja sport: energia integreerimine
- Sportlase õige toitumine
- Toitumine ja sport: hargnenud ahelaga aminohapped, kreatiin ja valgud
- Toitumine ja sport: toidukordade ja võistlusteelsete söögikordade jagamine
- Toitumine ja sport: mida võistluse ajal süüa
