Kergejõustiku ettevalmistus, tipptaseme kategooria

Toimetanud dr Davide Sganzerla

Programm koosneb kokku 38 treeningust, mis on jagatud 6 nädalaks ja mis tuleb läbi viia enne meistrivõistluste algust.
Kasutatud treeningvahendid:

Tugevus: (isomeetriline - kontsentriline - plüomeetriline - elastne);
Vastupidavus: (löögi sagedus, käik kiiruse muutustega - vahelduv);
Kiirus: (sprint reas - sprint koos suunamuutustega);
Ennetamine: (südamiku stabiilsus - venitamine - propriotseptiivsus).

Kasutatud materjal:

Tugevus: matid, pallid, kummipaelad, takistused 50 cm, üle 8 cm, rõngad, hantlid ja kangid;
Vastupidavus: stopper, meetriline akord, stereo, cd -test, pulsikellad;
Kiirus: markerid, postid, koonused, ringid;
Ennetamine: matid, propriotseptiivsed tabletid, fitball.

Esimene nädal sportlikku treeningut Jalgpall, tipptaseme kategooria

1. TREENING ESMASPÄEV:

10 min - põhiline stabiilsus (30 ”tööd ja 30” taastumist);

Kõhulihased Edasi;
Vaagnasild isomeetriline (tuharate ja painutajate sild);
Tagurpidi kõhulihased;
Dünaamiline vaagnasild (tuharate ja painutajate sild);
Ekstsentrilised kõhulihased (tõus käte abil, väga aeglane laskumine);
Vaagnasild kontsadel Isomeetriline (painutajate sild kontsadel);
Ristjoone kõhulihased;
Kaldus kõhulihased;
Isomeetriline pöördsild kõhulihastele (kõhuplank);
Nimme maapinnale;
Isomeetriline külgsild paremal ja vasakul (kõhuplank paremal ja vasakul);
Lülisamba kraanid maapinnale;
Superman (neljakäpukil, sirutades korraga paremat kätt ja vasakut jalga ja vastupidi);
Ekstsentrilised paindurid;
Aduktorid palliga isomeetrilised;

15 min - tehniline soojendus palliga vaheldumisi liigeste liikuvuse ülemiste ja alumiste jäsemetega;
05 min - vasikad, nelipealihased, hamstrings, venitajad (1 x 20 ”);
30 min - Keskmise ja kõrge intensiivsusega harjutused palliga;
30 min - võimsus ja aeroobne võimsus:

CCVV 2 seeria 12 "- 2" aeglane jooks ja 30 "taastav pikendus 4" koos venitamise ja nihutamisega;

10 min - sääremarjad, nelipealihased, hamstringsid, abistajad ja selja venitamine (1 x 20 ”).

2. TREENING TEISIPÄEV:

10 min - propriotseptiivsus (rajad tablettidega, Skimmy, Fitball jne);
15 min - tehniline soojendus palliga vaheldumisi liigeste liikuvuse ülemiste ja alumiste jäsemetega;
05 min - vasikad, nelipealihased, hamstrings, venitajad (1 x 20 ”);
15 min - isomeetriline jõuahel;

  a) Pardal olev isomeetriline vasikas (vasikad) 3 x 30 tolli rec 30 "   b) 90 ° isomeetriline kükitamine tablettidel 3 x 30 tolli rec 30 "   c) Palliga pallurid 3 x 30 tolli rec 30 "   d) Isomeetriline monopodaalne kükk pardal 3 x 30 tolli rec 30 "   e) Isomeetriline maasild Fitballil (paindurid) 3 x 30 tolli rec 30 "

05 min - jõudude ümberkujundamise kiirus (3 kiirusahelat tuleb teha 3 korda, 45 ")
30 min - palliharjutused kõrge intensiivsusega;
05 min - aeroobne võimekus (5 minutit aeglast jooksu);
10 min - üldine venitus ja seljavalu.

Kolmas treeningukolmapäev:

10 min - põhiline stabiilsus (30 ”tööd ja 30” taastumist);

Kõhulihased Edasi;
Vaagnasild isomeetriline (tuharate ja painutajate sild);
Tagurpidi kõhulihased;
Dünaamiline vaagnasild (tuharate ja painutajate sild);
Ekstsentrilised kõhulihased (tõus käte abil, väga aeglane laskumine);
Vaagnasild kontsadel Isomeetriline (painutajate sild kontsadel);
Ristjoone kõhulihased;
Kaldus kõhulihased;
Isomeetriline pöördsild kõhulihastele (kõhuplank);
Nimme maapinnale;
Isomeetriline külgsild paremal ja vasakul (kõhuplank paremal ja vasakul);
Lülisamba kraanid maapinnale;
Superman (neljakäpukil, sirutades korraga paremat kätt ja vasakut jalga ja vastupidi);
Ekstsentrilised paindurid;
Aduktorid palliga isomeetrilised;

15 min - tehniline soojendus palliga vaheldumisi liigeste liikuvuse ülemiste ja alumiste jäsemetega;
05 min - vasikad, nelipealihased, hamstrings, venitajad (1 x 20 ”);
30 min - Keskmise ja kõrge intensiivsusega harjutused palliga;
30 min - võimsus ja aeroobne võimsus:

CCVV 2 seeria 12 "- 2" aeglane jooks ja 1 "taastav pikendus 4" koos venitamise ja nihutamisega;

10 min - sääremarjad, nelipealihased, hamstringsid, abistajad ja selja venitamine (1 x 20 ”).

4. TREENING NELJAPÄEVAL:

10 min - propriotseptiivsus (rajad tablettidega, Skimmy, Fitball jne);
15 min - tehniline soojendus palliga vaheldumisi liigeste liikuvuse ülemiste ja alumiste jäsemetega;
05 min - vasikad, nelipealihased, hamstrings, venitajad (1 x 20 ”);
15 min - isomeetriline jõuahel;

  a) Pardal olev isomeetriline vasikas (vasikad) 3 x 30 tolli rec 30 "   b) 90 ° isomeetriline kükitamine tablettidel 3 x 30 tolli rec 30 "   c) Palliga pallurid 3 x 30 tolli rec 30 "   d) Isomeetriline monopodaalne kükk pardal 3 x 30 tolli rec 30 "   e) Isomeetriline maasild Fitballil (paindurid) 3 x 30 tolli rec 30 "

05 min - jõudude ümberkujundamise kiirus (3 kiirusahelat tuleb teha 3 korda, 45 ")
30 min - palliharjutused kõrge intensiivsusega;
05 min - aeroobne võimekus (5 minutit aeglast jooksu);
10 min - üldine venitus ja seljavalu.

5. KOOLITUSREEDE:

10 min - kuivsoojendus koos liigese liikuvusega;
05 min - vasikad, nelipealihased, hamstrings, venitajad (1 x 20 ”);
40 min - töö kahes rühmas:

20 "- vastupidavustesti (Yo Yo Endurance Test) koos pulsikelladega Fc Max arvutamiseks;
20 "- Blando tehniline töö palliga;

15 min - 11vs0 taktikaline praktika;
15 min - 11vs11 vaste vähendatud väljale;
10 min - üldine venitus ja seljavalu.

6. TREENINGU LAUPÄEV

90 min - sõbralik;
10 min - üldine venitus ja seljavalu.

PÜHAPÄEV

Puhka.

Teise nädala sportlik ettevalmistus Jalgpall, tippkategooria

7. TREENING ESMASPÄEV:

10 min - põhiline stabiilsus (30 ”tööd ja 30” taastumist);

Kõhulihased Edasi;
Vaagnasild isomeetriline (tuharate ja painutajate sild);
Tagurpidi kõhulihased;
Dünaamiline vaagnasild (tuharate ja painutajate sild);
Ekstsentrilised kõhulihased (tõus käte abil, väga aeglane laskumine);
Vaagnasild kontsadel Isomeetriline (painutajate sild kontsadel);
Ristjoone kõhulihased;
Kaldus kõhulihased;
Isomeetriline pöördsild kõhulihastele (kõhuplank);
Nimme maapinnale;
Isomeetriline külgsild paremal ja vasakul (kõhuplank paremal ja vasakul);
Lülisamba kraanid maapinnale;
Superman (neljakäpukil, sirutades korraga paremat kätt ja vasakut jalga ja vastupidi);
Ekstsentrilised paindurid;
Aduktorid palliga isomeetrilised;

15 min - tehniline soojendus palliga vaheldumisi liigeste liikuvuse ülemiste ja alumiste jäsemetega;
05 min - vasikad, nelipealihased, hamstrings, venitajad (1 x 20 ”);
30 min - palliharjutused kõrge intensiivsusega;
25 min - aeroobne jõud

Jooksmine FC - 4 seeria 4 ", hoides HR 90% ülemmäärast, koos kirjeldusega 3";

10 min - üldine venitus ja seljavalu.

8. TREENING ESMASPÄEV "PÄRAST LÕUNA:

20 min - taktikaline soojendus palliga;
10 min - kiirus ja koordineerimine (3 koordineerimisahelat maksimaalse kiirusega, 3x3 kordust 30 ")
20 min - pallipositsioonid ja intensiivsed teemavõistlused (4vs4 - 5vs5 - puur jne);
30 min - 11vs11 poolväljakul
10 min - üldine venitus ja seljavalu.

9. TREENING TEISIPÄEV:

10 min - propriotseptiivsus (rajad tablettidega, Skimmy, Fitball jne);
15 min - tehniline soojendus palliga vaheldumisi liigeste liikuvuse ülemiste ja alumiste jäsemetega;
05 min - vasikad, nelipealihased, hamstrings, venitajad (1 x 20 ”);
15 min - kontsentriline jõuahel;

  a) Kontsentriline vasikas (vasikad) 3 X 10 rec 45 "   b) 90 ° kükitamine propriotseptiivsetel tablettidel 3 X 10 rec 45 "   c) Aduktorid elastsusega 3 X 10 rec 45 "   d) Edasilöögid propriotseptiivplaadil 3 X 10 rec 45 "   e) Maapealne sild fitballil (paindurid) 3 X 10 rec 45 "

05 min - jõudude ümberkujundamise kiirus (3 kiirusahelat tuleb teha 3 korda, 45 ")
20 min - Palliharjutused kõrge intensiivsusega;
10 min - üldine venitus ja seljavalu.

10. TREENING TEISIPÄEVAL "PÄRAST LÕUNA:

15 min - kuivsoojendus koos liigese liikuvusega;
05 min - vasikad, nelipealihased, hamstrings, venitajad (1 x 20 ”);
10 min - Kiirus ja psühhokineetika (3 ahelat koos suunamuutuste ja pidurdustega, mis põhinevad välistel visuaalsetel, taktiilsetel ja kuulmisärritustel, tuleb teha iga kord 3 korda 45 ”);
60 min - 11vs11 täisväljaku mäng (3 x 20 "poolaega);
10 min - üldine venitus ja seljavalu.

11. TREENINGU KOLMAPÄEVA HOMMIK:

10 min - põhiline stabiilsus (30 ”tööd ja 30” taastumist);

Kõhulihased Edasi;
Vaagnasild isomeetriline (tuharate ja painutajate sild);
Tagurpidi kõhulihased;
Dünaamiline vaagnasild (tuharate ja painutajate sild);
Ekstsentrilised kõhulihased (tõus käte abil, väga aeglane laskumine);
Vaagnasild kontsadel Isomeetriline (painutajate sild kontsadel);
Ristjoone kõhulihased;
Kaldus kõhulihased;
Isomeetriline pöördsild kõhulihastele (kõhuplank);
Nimme maapinnale;
Isomeetriline külgsild paremal ja vasakul (kõhuplank paremal ja vasakul);
Lülisamba kraanid maapinnale;
Superman (neljakäpukil, sirutades korraga paremat kätt ja vasakut jalga ja vastupidi);
Ekstsentrilised paindurid;
Aduktorid palliga isomeetrilised;

15 min - tehniline soojendus palliga vaheldumisi liigeste liikuvuse ülemiste ja alumiste jäsemetega;
05 min - vasikad, nelipealihased, hamstrings, venitajad (1 x 20 ”);
30 min - palliharjutused kõrge intensiivsusega;
25 min - aeroobne jõud

Jooksmine FC - 3 seeria 4 ", hoides HR 90% ülemmäärast, koos kirjeldusega 3";

10 min - üldine venitus ja seljavalu.

12. TREENINGU KOLMAPÄEV "PÄRAST LÕUNA:

20 min - taktikaline soojendus palliga;
10 min - kiirus ja koordineerimine (3 koordineerimisahelat maksimaalse kiirusega, 3x3 kordust 30 ")
20 min - pallipositsioonid ja intensiivsed teemavõistlused (4vs4 - 5vs5 - puur jne);
30 min - 11vs11 poolväljakul
10 min - üldine venitus ja seljavalu.

13. KOOLITUS NELJAPÄEVAL "HOMMIK:

10 min - propriotseptiivsus (rajad tablettidega, Skimmy, Fitball jne);
15 min - tehniline soojendus palliga vaheldumisi liigeste liikuvuse ülemiste ja alumiste jäsemetega;
05 min - vasikad, nelipealihased, hamstrings, venitajad (1 x 20 ”);
15 min - kontsentriline jõuahel;

  a) Kontsentriline vasikas (vasikad) 3 X 10 rec 45 "   b) 90 ° kükitamine propriotseptiivsetel tablettidel 3 X 10 rec 45 "   c) Aduktorid elastsusega 3 X 10 rec 45 "   d) Edasilöögid propriotseptiivplaadil 3 X 10 rec 45 "   e) Maapealne sild fitballil (paindurid) 3 X 10 rec 45 "

05 min - jõudude ümberkujundamise kiirus (3 kiirusahelat tuleb teha 3 korda, 45 ")
20 min - Palliharjutused kõrge intensiivsusega;

10 min - üldine venitus ja seljavalu.

14. KOOLITUS NELJAPÄEVAL "PÄRAST LÕUNA:

15 min - kuivsoojendus koos liigese liikuvusega;
05 min - vasikad, nelipealihased, hamstrings, venitajad (1 x 20 ”);
10 min - Kiirus ja psühhokineetika (3 ahelat koos suunamuutuste ja pidurdustega, mis põhinevad välistel visuaalsetel, taktiilsetel ja kuulmisärritustel, tuleb teha iga kord 3 korda 45 ”);
60 min - 11vs11 täisväljaku mäng (3 x 20 "poolaega);
10 min - üldine venitus ja seljavalu.

15. KOOLITUSREEDE "HOMMIK:

10 min - põhiline stabiilsus (30 ”tööd ja 30” taastumist);

Kõhulihased Edasi;
Vaagnasild isomeetriline (tuharate ja painutajate sild);
Tagurpidi kõhulihased;
Dünaamiline vaagnasild (tuharate ja painutajate sild);
Ekstsentrilised kõhulihased (tõus käte abil, väga aeglane laskumine);
Vaagnasild kontsadel Isomeetriline (painutajate sild kontsadel);
Ristjoone kõhulihased;
Kaldus kõhulihased;
Isomeetriline pöördsild kõhulihastele (kõhuplank);
Nimme maapinnale;
Isomeetriline külgsild paremal ja vasakul (kõhuplank paremal ja vasakul);
Lülisamba kraanid maapinnale;
Superman (neljakäpukil, sirutades korraga paremat kätt ja vasakut jalga ja vastupidi);
Ekstsentrilised paindurid;
Aduktorid palliga isomeetrilised;

15 min - tehniline soojendus palliga vaheldumisi liigeste liikuvuse ülemiste ja alumiste jäsemetega;
05 min - vasikad, nelipealihased, hamstrings, venitajad (1 x 20 ”);
30 min - palliharjutused kõrge intensiivsusega;
25 min - aeroobne jõud

Jooksmine FC - 3 seeria 4 ", hoides HR 90% ülemmäärast, koos kirjeldusega 3";

10 min - üldine venitus ja seljavalu.

16. TREENING PÄEVAPÄEVAL:

90 min - mahalaadimistreening ujulas.

17. TREENINGU LAUPÄEVA HOMMIK:

10 min - propriotseptiivsus (rajad tablettidega, Skimmy, Fitball jne);
15 min - tehniline soojendus palliga vaheldumisi liigeste liikuvuse ülemiste ja alumiste jäsemetega;
05 min - vasikad, nelipealihased, hamstrings, venitajad (1 x 20 ”);
15 min - kontsentriline jõuahel;

  a) Kontsentriline vasikas (vasikad) 3 X 10 rec 45 "   b) 90 ° kükitamine propriotseptiivsetel tablettidel 3 X 10 rec 45 "   c) Aduktorid elastsusega 3 X 10 rec 45 "   d) Edasilöögid propriotseptiivplaadil 3 X 10 rec 45 "   e) Maapealne sild fitballil (paindurid) 3 X 10 rec 45 "

20 min - mängu eelne taktikaline täiustamine (11vs0 ja komplektid);
10 min - üldine venitus ja seljavalu.

18. TREENINGU LAUPÄEV PÄRAST LÕUNA:

90 min - sõbralik;
10 min - üldine venitus ja seljavalu.

PÜHAPÄEV:

Puhka.

Veel artikleid teemal "Athletic Football Preparation - Excellence"

1. Kergejõustiku ettevalmistus - tipptasemel - 3. ja 4. nädal
2. Kergejõustiku ettevalmistus - tipptase - 5. ja 6. nädal