Jalgpalli ettevalmistamine 3. kategooria amatöörid

Toimetanud dr Davide Sganzerla

«Eelmised treeningud

Ettevalmistuse kolmas nädal

11. TREENING ESMASPÄEV:

05 min - tasuta propriotseptiivsus tablettidega;
10 min - kõhulihased ja ülemine osa (30 ”tööd ja 30” taastumist);

Kõhulihased Edasi;
Tagurpidi kõhulihased;
Kaldus kõhulihased;
Isomeetriline pöördsild kõhulihastele (kõhuplank);
Isomeetriline külgsild paremal ja vasakul (kõhuplank paremal ja vasakul);
Nimme maapinnale;
Lülisamba kraanid maapinnale;
Laiad kätekõverdused pc jaoks;
Pingutuspüksid triitsepsile;

15 min - tehniline soojendus palliga vaheldumisi liigeste liikuvuse ülemiste ja alumiste jäsemetega;
05 min - vasikad, nelipealihased, hamstrings, venitajad (1 x 20 ”);
05 min - Kiirus (3 kiiruseahelat koos suunamuutuste ja pidurdamisega tuleb teha 3 korda, 45 -tolline);
30 min - palliharjutused kõrge intensiivsusega;
20 min - aeroobne jõud:

Vahelduv 2 8 -tolline seeria:

1) 50 / 53m 10 "taastamise 20" rets. 4 "(venitamine ja nihutamine);

2) 75 / 78m 15 -tollises taastumises 30 "

10 min - üldine venitus ja seljavalu.

12. TREENING TEISIPÄEV:

05 min - tasuta propriotseptiivsus tablettidega;
15 min - tehniline soojendus palliga vaheldumisi liigeste liikuvuse ülemiste ja alumiste jäsemetega;
05 min - vasikad, nelipealihased, hamstrings, venitajad (1 x 20 ”);
15 min - plahvatusohtlik vooluahel (3 seeriat iga jaama jaoks, korduste vahel 50 tolli ja seeriate vahel 2 tolli):

a) 4 vasikat + 4 sirge jala hüpet (vasikad) neljal üle + madal vahelejätmine + 5 m sprint;
b) 5 m kõrgune vahelejätmine + 2 hüpet paremale ja vasakule 4 ringis + 5 m sprint;
c) 4 kükki + 4 hüpet 4 takistusel 50 cm + kõrge vahelejätmine + 5 m sprint.

05 min - jõudude ümberkujundamise kiirus (3 kiirusahelat tuleb teha 3 korda, 45 ")
20 min - Palliharjutused kõrge intensiivsusega;
20 min - intensiivsed teemamatšid (4vs4 - 5vs5 - puur jne) rec 1: 1;
05 min - aeroobne võimekus (5 minutit aeglast jooksu);
10 min - üldine venitus ja seljavalu.

13. TREENINGU KOLMAPÄEV:

90 min - sõbralik;
10 min - üldine venitus ja seljavalu.

14. TREENING NELJAPÄEVAL:

05 min - tasuta propriotseptiivsus tablettidega;
10 min - kõhulihased ja ülemine osa (30 ”tööd ja 30” taastumist);

Kõhulihased Edasi;
Tagurpidi kõhulihased;
Kaldus kõhulihased;
Isomeetriline pöördsild kõhulihastele (kõhuplank);
Isomeetriline külgsild paremal ja vasakul (kõhuplank paremal ja vasakul);
Nimme maapinnale;
Lülisamba kraanid maapinnale;
Laiad kätekõverdused pc jaoks;
Pingutuspüksid triitsepsile;

15 min - tehniline soojendus palliga vaheldumisi liigeste liikuvuse ülemiste ja alumiste jäsemetega;
05 min - vasikad, nelipealihased, hamstrings, venitajad (1 x 20 ”);
05 min - Kiirus (3 kiiruseahelat koos suunamuutuste ja pidurdamisega tuleb teha 3 korda, 45 -tolline);
30 min - palliharjutused kõrge intensiivsusega;
20 min - aeroobne jõud:

Vahelduv 3 -seeria:

1) 4 tolli 50 meetrit 10-tollise taastumisega 10 tolli- venitus 2 tolli;
2) m 5 "50 meetrit 10-tollise taastumisega 15"- rec 2 "venitamine;
3) 6 tolli 50 meetrit 10 -tollise taastumise korral 20 tolli.

10 min - üldine venitus ja seljavalu.

15. KOOLITUSREEDE:

05 min - tasuta propriotseptiivsus tablettidega;
15 min - tehniline soojendus palliga vaheldumisi liigeste liikuvuse ülemiste ja alumiste jäsemetega;
05 min - vasikad, nelipealihased, hamstrings, venitajad (1 x 20 ”);
15 min - plahvatusohtlik vooluahel (3 seeriat iga jaama jaoks, korduste vahel 50 tolli ja seeriate vahel 2 tolli):

a) 4 vasikat + 4 sirge jala hüpet (vasikad) neljal üle + madal vahelejätmine + 5 m sprint;
b) 5 m kõrge hüpe + 2 hüpet paremale ja vasakule 4 ringis + 5 m sprint;
c) 4 kükki + 4 hüpet 4 takistusel 50 cm + kõrge vahelejätmine + 5 m sprint.

05 min - jõudude ümberkujundamise kiirus (3 kiirusahelat tuleb teha 3 korda, 45 ")
20 min - Palliharjutused kõrge intensiivsusega;
20 min - intensiivsed teemamatšid (4vs4 - 5vs5 - puur jne) rec 1: 1;
05 min - aeroobne võimekus (5 minutit aeglast jooksu);
10 min - üldine venitus ja seljavalu.

LAUPÄEV:

Puhka.

PÜHAPÄEV:

Puhka.

Neljas ettevalmistusnädal

16. TREENING ESMASPÄEV:

05 min - tasuta propriotseptiivsus tablettidega;
10 min - kõhulihased ja ülemine osa (30 ”tööd ja 30” taastumist);

Kõhulihased Edasi;
Tagurpidi kõhulihased;
Kaldus kõhulihased;
Isomeetriline pöördsild kõhulihastele (kõhuplank);
Isomeetriline külgsild paremal ja vasakul (kõhuplank paremal ja vasakul);
Nimme maapinnale;
Lülisamba kraanid maapinnale;
Laiad kätekõverdused pc jaoks;
Pingutuspüksid triitsepsile;

15 min - tehniline soojendus palliga vaheldumisi liigeste liikuvuse ülemiste ja alumiste jäsemetega;
05 min - vasikad, nelipealihased, hamstrings, venitajad (1 x 20 ”);
05 min - Kiirus (3 kiiruseahelat koos suunamuutuste ja pidurdamisega tuleb teha 3 korda, 45 -tolline);
30 min - palliharjutused kõrge intensiivsusega;
20 min - aeroobne jõud: (V = sprint - L = aeglane jooks)

CCVV 2 seeria 6 "

1) 10 m V + 10 m L + 20 m V + 20 m L + 40 m V + 40 m L (rec 3 ")
2) 20 m V + 20 m L + 40 m V + 40 m L + 60 m V + 40 m L (rec 3 ")

10 min - üldine venitus ja seljavalu.

17. KOOLITUSTEISIPÄEV:

05 min - tasuta propriotseptiivsus tablettidega;
15 min - tehniline soojendus palliga vaheldumisi liigeste liikuvuse ülemiste ja alumiste jäsemetega;
05 min - vasikad, nelipealihased, hamstrings, venitajad (1 x 20 ”);
15 min - elastse jõu ahel (30 "kordus korduste vahel - 2" komplektide vahel);

4 marsruuti koos suunamuutustega kokku. 35m 1 seeria 4 kordust iga kursuse kohta:

1. 5m + 5m + 25m (L -kujuline)
2. 5m + 5m + 5m + 5m + 15m (noole kuju)
3. 5 m + 5 m + 5 m + 10 m + 10 m (N ja> kuju)
4. 5m + 5m + 5m + 20m (P -kuju)

20 min - Palliharjutused kõrge intensiivsusega;
20 min - intensiivsed teemamatšid (4vs4 - 5vs5 - puur jne) rec 1: 1;
05 min - aeroobne võimekus (5 minutit aeglast jooksu);
10 min - üldine venitus ja seljavalu.

KOLMAPÄEV:

Puhka.

18. KOOLITUS NELJAPÄEVAL:

05 min - tasuta propriotseptiivsus tablettidega;
10 min - kõhulihased ja ülemine osa (30 ”tööd ja 30” taastumist);

Kõhulihased Edasi;
Tagurpidi kõhulihased;
Kaldus kõhulihased;
Isomeetriline pöördsild kõhulihastele (kõhuplank);
Isomeetriline külgsild paremal ja vasakul (kõhuplank paremal ja vasakul);
Nimme maapinnale;
Lülisamba kraanid maapinnale;
Laiad kätekõverdused pc jaoks;
Pingutuspüksid triitsepsile;

15 min - tehniline soojendus palliga vaheldumisi liigeste liikuvuse ülemiste ja alumiste jäsemetega;
05 min - vasikad, nelipealihased, hamstrings, venitajad (1 x 20 ”);
05 min - Kiirus (3 kiiruseahelat koos suunamuutuste ja pidurdamisega tuleb teha 3 korda, 45 -tolline);
30 min - palliharjutused kõrge intensiivsusega;
20 min - aeroobne jõud: (V = sprint - L = aeglane jooks)

CCVV 2 seeria 6 "

1) 60mL + (20mV + 20mV süstik) + 60mL + (20mV + 20mV süstik);
2) 80m V + 40m L + 80m V + 40m L (välituur);

10 min - üldine venitus ja seljavalu.

19. TREENING REEDEL:

05 min - tasuta propriotseptiivsus tablettidega;
15 min - tehniline soojendus palliga vaheldumisi liigeste liikuvuse ülemiste ja alumiste jäsemetega;
05 min - vasikad, nelipealihased, hamstrings, venitajad (1 x 20 ”);

15 min - elastse jõu ahel (30 "kordus korduste vahel - 2" komplektide vahel);

3 marsruuti koos suunamuutustega kokku. 20m 2 seeria 3 kordust iga kursuse kohta:

1. 5m + 5m + 10m (L -kujuline);
2. 5m + 5m + 5m (N -kujuline);
3. 5m + 3m + 3m + 5m (M -kuju)

20 min - Palliharjutused kõrge intensiivsusega;
20 min - intensiivsed teemamatšid (4vs4 - 5vs5 - puur jne) rec 1: 1;
05 min - aeroobne võimekus (5 minutit aeglast jooksu);
10 min - üldine venitus ja seljavalu.

20: LAUPÄEVA KOOLITUS:

90 min - sõbralik;
10 min - üldine venitus ja seljavalu.

PÜHAPÄEV:

Puhka.

Viies nädal: meistrivõistluste algus

Tüüpiline nädala algus.