Jalade probleemid või valulikud aistingud on üsna tavalised, nii palju, et tundub, et see mõjutab kuni 90% inimestest, erinevate nüanssidega ja erinevatel eluetappidel.
Neil võib olla erinev päritolu ja motivatsioon, kuid üks on kindel: nende tähelepanuta jätmine tähendab riski, et need muutuvad tõsisemaks või tekitavad valu kaelas ja seljas.
Vigastustele ja valudele kõige altid jalaosad on kõõlused, eriti sportlaste seas. Nende sündmuste vältimiseks või vältimiseks nii palju kui võimalik on oluline eelnevalt läbi viia neid tugevdavaid harjutusi.
luude ja muude tugistruktuuride külge.
Üks olulisemaid on Achilleuse kõõlus, mis ühendab säärelihaseid kanna luuga. See kõõlus on inimkehast kõige suurem ja kindlam ning kõndimiseks ja jooksmiseks hädavajalik.
Miks on vigastatud
Kahjuks on ta sageli vigastuste ohver, eriti jooksjate seas, sest peaaegu kõik jooksmise pingutused tekitab Achilleuse kõõlus, mis standardolukordades suudab liikuda kuni kolmekordselt inimese kehakaalu.
Samuti on lemmikmärkideks lapsed ja noorukid, kuna Achilleuse kõõlus saavutab oma maksimaalse tugevuse umbes 18–20 aasta jooksul, samas kui see alles kasvas. Kõige tavalisem Achilleuse kõõluse, aga ka teiste jala kõõluste vigastus on paratendiniit.
, tugevam ja stabiilsem, on oluline neid järjepidevalt ja igas suunas treenida. Sel eesmärgil peaks täielik treening sisaldama ette-, taha-, parema ja vasaku jala liigutusi.
Kõõlused, nagu lihased, aktiveerivad kohanemisreaktsiooni, kui neid mõjutavad stiimulid või stressirohked olukorrad.
See tähendab, et kõõluse tugevdamiseks on vaja seda teatud määral stressile avaldada, et käivitada seda tugevdav reaktsioon. Kuigi see on põhiline näidustus, ei piisa sellest alati, et kõõlused tõesti tugevneksid. Kui see pole nii ja tunnete treeningu ajal valu, võib osutuda vajalikuks lõpetada.
Kui ei, siis ennetavalt harjutuste tegemine jalgade ja pahkluude tugevdamiseks võib aidata vältida vigastusi, kuigi alati on enne nende sooritamist vaja arstiga nõu pidada.
Asjade parandamiseks on kasulik teha ka plyomeetrilisi harjutusi vertikaalse hüppe suurendamiseks.
, kuid need võivad parandada ka sportlikke tulemusi. Näiteks ajakirjas Journal of Sports Sciences avaldatud artikli kohaselt võib varvaste lihaste tugevdamine parandada jalgade üldist jõudu selliste tegevuste ajal nagu küljehüpped ja sprint.
Täitmise sagedus
Tehke allpool iga harjutuse 10 kordust, tehes kuni kolm seeriat järjest. Kaasake need harjutused jalgade ja pahkluude tugevdamiseks oma treeningrutiini kolm kuni viis päeva nädalas.
.Pliiatsi tõstmine
- Istuge toolile ja asetage pliiats horisontaalselt jala ette.
- Keerake varbad kokku ja võtke pliiats kätte.
- Hoidke pliiatsit varvastega 3-5 sekundit, seejärel lõdvestage.
- Korda vastasküljel.
Kõnni kikivarvul
- Seisa kikivarvul.
- Liikuge 20 sekundit edasi.
- Puhka hetkeks ja seejärel korrake teostust kolm korda.
Kontsadel kõndimine
- Tõuse püsti ja tõsta jalgade esiosa maast lahti, et kandadel püsida.
- Jalutage oma kannul 20 sekundit.
- Puhka hetkeks, seejärel korda teostust kolm korda.
Vasika tõstab
- Tasakaalu säilitamiseks seiske tugeva pinna lähedal.
- Hoides oma põlvi sirgelt, tõsta end varvastele.
- Hoidke asendit kaks kuni kolm sekundit, seejärel laske end aeglaselt alla.
Selle harjutuse raskendamiseks võite seda teha ühel jalal korraga või astuda sammu servale, alustades sammu allosas asuvatest kontsadest.
Teine võimalus on hoida kaks hantlit käes, tehes samal ajal vasikatõsteid.
Koguge marmore
- Istuge toolil, jalad maapinnal.
- Asetage 20 marmorit jalale maapinnale.
- Asetage väike kauss jala vastasküljele.
- Korja üles üks marmor korraga varvastega.
- Pange marmorid kaussi.
- Korda kolm korda.
Tasakaalu parandamiseks on kasulik teha ka konkreetseid harjutusi.
