Analüüsides - objektiivselt - erinevaid "metaboolseid olukordi", mis on vajalikud lihaste kasvu mehhanismide esilekutsumiseks, leiame selge vastuolu: treeningutehnikate levik ei ole otseselt proportsionaalne nende tõhususega.
Üks neist teenimatult "väljasurnud" tehnikatest on kumulatiivsed kordused.
Kumulatiivsed kordused - teatud mõttes - põhinevad samal põhimõttel nagu puhkepaus ja üks võimalikest viisidest (võib -olla klassikaline) selle tehnika rakendamiseks on järgmine:
- laadige tööriista maksimaalselt 75% (praktikas on see koormus, mis piirini jõudes peaks võimaldama meil teha 8–9 kordust)
- sooritage selle koormusega üks kordus ja puhake umbes 10 sekundit;
- sooritage alati kaks kordust sama koormusega ja puhake umbes 10 sekundit;
- sooritage alati kolm kordust sama koormusega ja puhake umbes 10 sekundit;
- tehke alati neli kordust sama koormusega ja puhake umbes 10 sekundit;
- ja nii edasi.
Praktikas on vaja jätkata korduste suurendamist, mida tuleb iga kord teha ühe ühiku võrra ja seeria lõpeb (pidage siiski seda punkti meeles, sest mõne reaga annan märku, kuidas veelgi kaugemale jõuda), kui see pole enam võimalik .
Näiteks kui meil õnnestub edukalt sooritada 6 tsüklit ja ebaõnnestuda seitsmendal tsüklil, kus suutsime sooritada ainult 4 kordust (ja mitte 7 kavandatud), saame lõpuks - tänu 10 -sekundilisele puhkeajale - tegid hästi 25 kordust kaaluga, mis traditsioonilises komplektis oleks võimaldanud meil mitte rohkem kui 9 kordust.
Aga mis mõte sellel kõigel on?
Noh, ilmselt on üks kõige sobivamaid viise lihaste suurendamiseks fosfaatide kogumi ammendamine ja seda peamiselt valgetes kiududes, mis on kõige kergemini hüpertrofeerunud.
Selleks on vaja kasutada ühtlast koormust (65-85% maksimumist) ja samal ajal sooritada korralik arv kordusi (umbes 12-15).
Kõike seda traditsioonilisel viisil tehtud seeriatega ei ole väga lihtne (kui mitte võimatu) saada, sest piimhappe kogunemine põhjustaks lihaste kontraktsiooni blokeerimise enne ülalmainitud rakkude ammendumise esilekutsumist [vt diagrammi].
Tehnika intensiivsus on tõesti tähelepanuväärne, nii et minu nõuanne on seda tüüpi "laiendatud seeriaga" mitte üle pingutada: ma arvan, et ideaalne on ainult üks seeria ja igal juhul on parem mitte minna kahest kaugemale.
Huvitav analüüsitav diskussioon on seotud valitud harjutustega. Esimene reegel on alati liikuda "põhiliste" harjutuste poole, kuid mõnikord, eriti kui puutume kokku selliste intensiivsete tehnikatega, võib juhtuda, et esimesena toovad lihased on toetavad ja mitte (muutes seega treeningu viljatuks) need, mis tahame treenida. Kohene lahendus võib olla isoleerimisharjutuste kasutamine, mille piirangud on sageli suurte koormuste kasutamine.
Üks võimalus kumulatiivsete korduste tehnikat tõhusalt rakendada isegi "põhiharjutuste" puhul võib olla minu määratletud sooritamine "kumulatiivsete korduste tehnika vahelduvate harjutustega", mis koosneb" vaheldumisi sama harjutuse ja isoleerimisharjutuse vahel. Mõiste paremaks selgitamiseks on siin praktiline näide rindkere treeningust (laadige mõlemad tööriistad 75% maksimumist):
- Pink vajutage → 1 kordus ja 10 sekundit puhkust
- Pingipressi ristid → 2 kordust ja 10 sekundit puhkust
- Pink vajutage → 3 kordust ja 10 sekundit puhkust
- Pingipressi ristid → 4 kordust ja 10 sekundit puhkust
- Pink vajutage → 5 kordust ja 10 sekundit puhkust
- Pingipressi ristid → 6 kordust ja 10 sekundit puhkust
Ja nii edasi, kuni meil õnnestub suurendada kordusi võrreldes vahetult eelneva jadaga.
Viimane puudutus
Siiski tuleb rõhutada, et piimhappe tootmist tuleb sarja alguses ja ajal vältida, kuid seda tuleb otsida lõpus, kuna see võib stimuleerida GH endogeenset sekretsiooni. Selleks saab viimasele minijadale (selle, mida me ei saanud lõpule viia) lisada 1-2 sarja Stripping.
Aga ole ettevaatlik:
- Mõistlik on võtta see lõplik "riigipööre" vastu ainult viimase seeria (kui teete kaks) kumulatiivsete korduste korral
- Argumenti "riigipööre" ei saa kasutada - kombineeritud harjutuste puhul - kui te peate pärast treeningut harjutama sünergistlikku lihaste lõiku, mida te sooritate: näiteks kui treenite rindkere ja vahetult pärast seda kavatsete triitsepsit treenida ; sel juhul saate probleemi lahendamiseks sooritada "riigipöörde" isoleerimisharjutusega. Teisisõnu, viidates eelmisele skeemile "kumulatiivseid kordusi vahelduvate harjutustega", saate need kaks komplekti Strippingis lisada, kasutades harjutust" pingid ristil ", mitte harjutust" pingipress ".
- Tehke seda protseduuri alles pärast seda, kui olete saanud kumulatiivsete korduste "eksperdiks".
Puhkepauside ja tööriistade koormuste üksikasjad:
- näidetes olen kordusjärjestuste vahel näidanud ülejäänud 10 sekundit, kuid ilmselgelt pole see kivil "kirjalik seadus". Eriti suurtes lihasrühmades pole halb mõte proovida seda puhkepausi veidi (isegi kuni 20–25 sekundit) suurendada.
- näidetes olen näidanud 75% ülemmäärast, kuid ilmselgelt pole ka see "kohustuslik". Kasulik vahemik ulatub ligikaudu 65–85%, seega proovige aeg -ajalt muuta ülemmäära protsenti, et leida teie omadustele kõige sobivam.
BIBLIOGRAPHY:
Renato Manno: "Sporditreeningu füsioloogia", Zanichelli, Bologna, 1989
Angelo päev: "Kehaehitus DuemilaUno", TRAM srl, Firenze, 2000
<Francesco Currò
Uue raamatu autor on Francesco Currò, ASI / CONI õpetaja, spordiakadeemia õpetaja, sportlik treener ja personaaltreener.Kogu keha"," e-raamatust "Treening"ja raamatu teemal" Mitu sagedussüsteemi ". Lisateabe saamiseks võite kirjutada e -posti aadressile [email protected], külastage veebisaite http://web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/
või http://digilander.libero.it/francescocurro/
või helistage järgmisel numbril: 349 / 23.333.23.
