See hõlmab "täpset ja sageli töömahukat üksikasjalike toitumisprogrammide koostamist, kusjuures iga päev tuleb järgida täpselt määratletud makrotoitainete protsente. Sellegipoolest ei ole iseenesestmõistetav, et iga süsteem järgib arvutamise ja hindamise identseid metoodilisi kriteeriume.
Vastupidi, välja arvatud need, kes järgivad "akadeemilist" joont - mis "peaks" mingil moel ühtlustama modus operandi -, igaühel on oma tee.
Järgmises artiklis räägime nn tsüklilisest dieedist-toitumissüsteemist, mille eesmärk on maksimeerida lahja massi füsioloogilist arengut ja samal ajal vähendada keharasva kogust.
Arutame ilmselgelt seda reguleerivaid põhimõtteid ja ennekõike selle tegelikku tõhusust või rakendatavust, mida see suudab fitnessi ja kulturismi valdkonnas demonstreerida.
Lisateabe saamiseks jaht Pig Out: Millest see koosneb? konstantne-seda iseloomustab süsivesikute tarbimine umbes 50–60% päevasest kilokalorist (kcal) (sureb), samas kui rasvu peaks olema vastavalt 25–30% ja ülejäänud osa hõivavad valgud.
Sportlastel peaks soovitatav proteiinikvoot tõusma, järgides eelkõige madala kalorsusega dieeti - mis on vajalik kaalu langetamiseks -, saavutades isegi rohkem kui 2,2 g valku kilogrammi (kg) kehakaalu kohta.
Asi on selles, et enamasti jääb toiduga kaasnev energiaosa ja makrotoitainete jaotus aja jooksul muutumatuks - loogiliselt mõeldes söögikordadele või "petmise" päevadele.
, pole kunagi olnud võimalust seda eelseadistada ja hallata - ärgem unustagem, et 1900. aastatel veetis Itaalia suurema osa ajast kolmanda maailma riigina; paljude jaoks oli probleem leida midagi süüa, kindlasti mitte "valida".
"Praegune" toidumatemaatika " - mida oleme kasutanud vähem kui pool sajandit - sündis sisuliselt selleks, et kaitsta elanikkonda ülekaalulisuse ja metaboolsete patoloogiate (II tüüpi suhkurtõbi, primaarne arteriaalne hüpertensioon, hüperkolesteroleemia, hüpertriglütserideemia, hüperurikeemia jne) eest. ); tänapäeval toetavad seda lähenemist aga ka olulised esteetilised vajadused.
Nii on toidu ja joogi täpse kvoodi kehtestamine muutunud ellujäämiseks vajalikumaks rohkem kui kunagi varem. Kahjuks on pandeemilist suhtumist rasvumisse endiselt raske peatada.
ja parasümpaatiline autonoomne rahulikkus;Just selle teooria põhjal sündis uuenduslik tsüklilise toitumise kontseptsioon, mis ei tohiks arvestada kalorite fikseeritud määramist ja makrotoitainete (süsivesikud, valgud ja rasvad) standardset jaotust.
Paljude jaoks võimaldab toiduainete tsükliline ümberkorraldamine taastada rütmide loomulikkuse, näiteks närvisüsteemi, energiasüsteemide, hormonaalsete voogude reguleerimise.
Võiksime oma söömisviisi ümber mõelda, laiendades igapäevaselt mustreid reaalsetele perioodidele (mitu päeva või isegi nädalat).
Seda kõike kasutatakse laialdaselt Hunting Pig Out (H-PO) süsteemis, kus iganädalasel perioodil võetud energia osa jääb samaks, nagu ka energiamakrode jaotus, mis sobib ka sportlastele, kulturistidele ja fitnessisõpradele. kes soovivad parandada oma keha koostist.
), energiatarbimine ilma soovitud tegevusteta umbes 1950 kcal päevas ja füüsilise motoorse aktiivsusega seotud kulutused umbes 350 kcal päevas 2 päeva nädalas. Kogu tarbitav energia oleks 14350 kcal nädalas (nädalas) või 2050 kcal päevas, et tagada täielik hooldus.
Arvestades dieedi "klassikalist" juhtimist, omistataks 50-60% süsivesikuid, 25-30% rasvu ja ülejäänud valke. Või võite alustada valgu kogusest ag / kg alusel (me ei võta arvesse koefitsienti, mis sõltub erinevatest teguritest), muuta see kaloriteks, lisada rasvade kalorid ja lõpuks saada ülejäänud energia. süsivesikuid, millest gramme saada.
Ilmselgelt võiksime kaaluda veidi erinevaid protsente, kuid põhimõtteliselt oleme nende parameetrite juures.
Kuid hiljem järgime sportlaste jaoks palju "kallimat" meetodit, tehes arvutused grammide kilogrammi (g / kg) alusel.
Näide igapäevasest söötmisest
Pidage meeles, et näide on kogumassist (85 kg), mitte lahjast. Koefitsiendid, mida saab ülaltoodud protsentidele asetada, on ligikaudu järgmised:
- Valk (P): 1,5 g / kg;
- Rasvad (L): 0,75 g / kg;
- Süsivesikud (CHO): x g / kg (ülejäänud osa jõuab 2050 kcal päevas või 14350 nädalas).
Siinkohal, soovides mõelda iganädalaselt, mitte igapäevaselt, oleks meil:
- P / nädal: 127,5 g x 7 päeva = 892,5 g (3570 kcal);
- L / nädal: 63,8 g x 7 päeva = 446,3 g (4016,7 kcal);
- CHO / nädal: 14350 - 3570 - 4016,7 = 6763,3 kcal / 3,75 kcal (energiakoefitsient 1 g CHO) = 1803,6 g.
Tsüklilise toiteallika näide
Tsüklilise toitumise põhimõttele tuginedes koostame treening- ja puhkepäevadega seotud dieedi, seega mitte 1., 2., 3. päeva jne vahel identsed, kuid austades kavandatud treeninguid.
Treeningpäevadel (2300 kcal) jääks valgu- ja rasvasisaldus madalaks, vastavalt 1,0 g / kg (seega 85 g) ja 0,5 g / kg (seega 42,5 g); Järelikult on saadud arvutuse tegemisel valdav osa süsivesikuid (420,7 g) ehk peaaegu 5 g / kg.
Söögi ajal vahetult pärast viimast treeningut ja järgmise päeva jooksul võib proteiinikvooti oluliselt suurendada, vähendades seega süsivesikuid (ja mõnedel isegi vähesed allesjäänud rasvad), et maksimeerida efekti. Taastumine ja lihaste ülesehitamine.
Valgud võivad ulatuda 2,2 g / kg (seega 187 g) ja - rasvad konstantsena - 3,7 g / kg süsivesikuid.
Kuid ole ettevaatlik, arvutamisel tuleb arvestada, et see viimane variatsioon lõikab treeningpäevade kalorite tarbimist jaotusega, mis viitab hoopis järgmise päeva taastumisele. Niisiis, neile, kes ei taha hulluks minna, võiks koondage kõik treeningupäeva valgud õhtusöögile ja rakendage ümberarvutus järgmisele päevale (pühapäevale).
Esmaspäevast neljapäevani (puhkepäevad 1950 kcal / päevas) võiks säilitada normaalse valgukvoodi, s.o 1,5 g / kg (seega 127,5 g päevas), mis on eelmistest kõrgem rasvakvoot, mis võrdub 1,0 g / kg kg (seega 86 g päevas) ja ülejäänud süsivesikud:
g CHO / päev = 1950 kcal - P kcal - L kcal = 666 kcal / 3,75 (kcal / g) = 177,6
Meie subjekti puhul võrdub 177,6 g süsivesikuid päevas 2,1 g / kg.
Nädala kalorikogus on sama, kuid energia ja energia makrotoitainete jaotus muutub.
Teised olulised punktid, mida tsüklilises toitumises järgida, oleksid tervislik ja õige toitumine; esiteks on hea eelistada looduslikke ja mitte tööstuslikult töödeldud toite, õppides süüa tegema.
kõike ja pange skeem uuesti kokku.
Pealegi, nagu näitavad viimased uuringud, on ainevahetus targem kui me arvame. On tõsi, et on olemas rütmid ja mehhanismid, millest "maksimaalselt kasu saada", näiteks tuntud treeningujärgne anaboolne aken. Kuid sama tõsi on see, et ehitus- ja lammutusprotsessid peatuvad, kui nad on oma töö lõpetanud; neil pole kindlasti taimerit.
Kui pärast trenni võtate vähem valku, isegi kui sellel pole loogikat, ei muuda see jõusaalis tehtut muidugi maha. Loomulikult oleks taastumine aeglasem, p nii -öelda edasi lükatud, aga varem või hiljem juhtub see niikuinii.
See on teisiti, kui me räägime kaloritest. Tegelikult on õige treeningpäevadel toiduga rohkem energiat koondada, kuid ainult siis, kui seda lõhet on võimatu tõhusalt hallata.
Näiteks harrastusrattur, kes läbib laupäeva ja pühapäeva vahel 300 km ja töötab ametilt töötajana, leiab kahtlemata eelise pigem treeningpäevadel energiatarbimise "suurendamisel" kui nädala keskmise tegemisel.
Teisest küljest saab katsealune, kes treenib kaaluga 3–4 päeva nädalas, ohutult stabiliseerida toidu tarbimist, saavutades samad tulemused heaolu ja tulemuste osas nagu tsüklilise toitumise korral.
.jpg)
