Täna räägime OMEGA 3 -st, mis on kehale VÄGA olulised toitained, millel näib olevat METABOLISMI teatud häirete vastu PÄRIS ja ÕIGE TERVISE funktsioon
Esiteks, MIS ON OMEGA 3?
Oomega 3 on molekulid, mis kuuluvad LIPIDIDE toitumisrühma. Eelkõige on need rasvased happed või süsinikuahelad, mis ESTERIFIKATSIOONISIDEME kaudu seonduvad alkoholiga, et struktureerida rohkem liigendatud molekule. Kui need koosnevad AINULT 1, 2 või 3 rasvhappest, nimetatakse neid vastavalt MONO-, DI- või TRIGLYCERIDES-deks ja need kuuluvad LIHTSATE LIPIDIDE rühma; teisest küljest, kui lisaks ALKOHOLILE on veel MUID aineid (näiteks fosforhape, lämmastikalused või süsivesikud), omandavad need tiitli KOMPLEKSED LIPIDID. Seetõttu on loogiline järeldada, et nii lihtsate kui ka komplekssete lipiidide osana moodustavad rasvhapped LOODUSES ja seega ka TOIDUS sisalduvate lipiidide väga olulise "SLICE". Rasvhapete rohkus eluskudedes tuleneb ERITI ühest nende poolt hõlmatud bioloogilisest funktsioonist, nimelt KALORILISEST. Näiteks 1 g lipiididest suudab inimese ainevahetus saada umbes 9 kcal ja pole üllatav, et triglütseriidid moodustavad meie suurima energiavaru, see tähendab RASVKUDE.
Kuid rasvhapped EI OLE kõik ühesugused! Need erinevad peamiselt süsinikuahela pikkuse ja neid iseloomustavate sidemete olemuse poolest. Ilmselgelt EI OLE erinevad lahknevused juhuslikud ja igal rasvhappe tüübil on KEEMILINE, FÜÜSIKALINE JA METABOOLNE MÕJU kehale üksteisest üsna erinev.
Ütleme siis, et proovime paremini mõista, MIS RASVHAPEID OMEGA 3 ON!
Esiteks nimetatakse oomega -3 (nagu ka Omega -6) OLULISEKS RASVHAPPEKS, kuna organism EI OLE võimeline neid iseseisvalt tootma. Tegelikkuses on kõikidest oomega 3 ja oomega 6 õigetest ainetest ALPHA-LINOLENIC hape (oomega 3) ja LINOLEINHAPE (oomega 6), millest organism saab ka teisi kätte! Teema LIHTSUSTAMISEKS kaasame need nüüd aga kõik oluliste hulka.
Oomega 3 on PIKAHELISED POLÜUNKÜLLATUD lipiidid; neil on ahela süsinikuaatomite vahel VÄHEMALT 2 KAKSISIDET, mis pole KUNAGI lühem kui 13 ühikut. See funktsioon, mis muudab need VEDELIKUKS ka madalatel temperatuuridel, AGA VALGUSELE, KUUMUSELE ja HAPPELISELE Ebasobivaks, peidab endas ka VÄGA TÄHTISET METABOLILIST funktsiooni, mida näeme hiljem.
Enne oomega -3 rasvhapete täpsemat kirjeldamist on minu arvates üsna oluline selgitada nende afiinsust ja erinevusi OMEGA 6 -ga. On tõsi, et need on KÕIK polüküllastumata rasvhapped, mõlemad ESSENTIAL tüüpi ja esindavad eri liiki lähteaineid. EIKOSANOIDID (st molekulid, mis vastutavad põletiku tasakaalu eest); teisest küljest paistavad nad MÕISTLIKULT silma kolmel väga konkreetsel põhjusel. Esimene on oma olemuselt keemiline: nagu nimigi ütleb, pannakse oomega 3 -s viimane kaksikside kolmandale süsinikule (lugedes seda ahela lõpust), omega -6 -l aga kuuendal. Teine põhjus on ainevahetus: kui oomega-3-l on põletikuvastane roll, siis oomega-6 toetab ka põletikuvastaste eikosanoidide sünteesi. Lõpuks kolmas põhjus on toitumine: kui lääne dieedi toitudes on oomega -3 -sid vähe, siis omega -6 -sid tundub varasematega võrreldes proportsionaalselt rohkem.
Nüüd vaatame üksikasjalikumalt, MIS on oomega 3 rasvhapped.
Sellesse rühma kuuluvad kolm molekuli, nimelt: ALFA-LINOLEENHAPE, EIKOSAPENTAENOENHAPE (või EPA) ja DOCOSAESAENOIC ACID (või DHA).
ALFA-LIOLEENHAPE valem on 18: 3, mis tähendab, et sellel on 18 aatomit pikk ahel, milles 3 kaksiksidet on jaotatud SRÜ konformatsioonis; need on paigutatud vastavalt positsioonidele 9, 12 ja 15. EPA -l on valem 20: 5 ja kaksiksidemed positsioonidel 5, 8, 11, 14 ja 17. Lõpuks on DHA -l valem 20: 6 koos kaksiksidemetega on kahjustatud positsioonidel 4, 7, 10, 13, 16 ja 19.
Ilmselgelt, kuigi need on teaduslikult väga olulised, on need tehnilised detailid, mis enamiku kuulajate jaoks vähe huvi pakuvad; see, mis peab selle asemel olema selge, on nende FUNKTSIOONID, SOOVITATUD RATSIOON ja neid sisaldavad TOIDUALLIKUD.
Niisiis, jätkame järjekorras ja alustame nende kohustest kehas.
Nagu kõik rasvhapped, võivad ka omega -3 -d siseneda rakkudesse ja neid energia tootmiseks oksüdeerida. Need annavad 9 kcal / g ja kui need uuesti sünteesitakse triglütseriidides adipotsüütides, moodustavad need rasvkoe ja moodustavad keha reservi.
Omega 3 -l on ka oluline struktuurne funktsioon. Olles rakumembraanidele omases kuulsas "vedelas mosaiigis" sisalduvad fosfolipiidid, vastutavad need nende voolavuse eest.
Juba on ette näha, et asendamatud rasvhapped on EIKOSANOIDIDE eelkäijad ja kuigi oomega-3-d soodustavad põletikuvastaste ainete sünteesi, näivad oomega-6-d toetavat ka PRO-põletike tootmist. See muidugi ei tähenda, et oomega -6 -d oleksid kahjulikud! Kõik eikosanoidid on väga olulised, AGA on vajalik ka see, et need jääksid üksteisega tasakaalu. Praktikas oleks oomega -6 ... või oomega -3 puuduse ... ülejäägi risk "tasakaalu" nihutamine süsteemse põletiku kasuks koos sellega kaasnevate tüsistuste tekkimise ohuga.
Lisaks vastutavad oomega-3 poolt toodetud "head" eikosanoidid ka madalama plaadi AGGREGATSIOONI eest ja neil on väga oluline tromboosivastane roll.
Nagu sellest veel vähe oleks, on oomega -3 -del ka väga oluline metaboolne mõju. Need toimivad LIPEEMIA vastu, vähendades märkimisväärselt TRIGLÜTSERIIDI ja (kuigi vähem tõhusalt) KOLESTEROOLI üldsisaldust, samuti suurendades head HDL -i. Seetõttu on oomega-3-del märkimisväärne anti-aterogeenne funktsioon.
Viimaseks, kuid mitte vähem tähtsaks, on oomega -3 -l positiivne mõju vererõhule, VÄHENDAB arteriaalset rõhku, mida tuntakse hüpotensiivse funktsioonina.
Neile, kes ei tea, on nende funktsioonide kombinatsioon: põletikuvastane, antitrombootiline, antihisterogeenne ja hüpotensiivne, väga tõhus ennetav ja terapeutiline süsteem võitluses CREBROUS'i ja südame-veresoonkonna patoloogiate vastu.
Muud HÜPOTEETILISED funktsioonid (kaugeltki mitte tähtsusetud, kuid vähem ilmne kui juba kirjeldatud) on: kaitse II tüüpi suhkurtõve tekke eest ja Alzheimeri tõve neurodegeneratiivse haiguse tekkimise kaitse või selle tekkimise edasilükkamine.
See tähendab, et liigume nüüd OMA 3 soovitatud annuse juurde!
Nagu arvata võis, on oomega -3 hädavajalik ja seetõttu tuleb see kindlasti koos toiduga sisse viia.
Nende puudujääki on raske hinnata, kuna see EI avaldu TÜÜPILISTE või AINULT AINULT eksklusiivsete kliiniliste sümptomite või tunnustega, kuigi see võib kaasa aidata teatud ainevahetushaiguste tekkele.
Teisest küljest võib POLÜUNATATUERITUD RASVADE (sh oomega 3) liigne liig põhjustada: potentsiaalselt mürgiste LIPO-PEROKSIIDIDE teket, suurenenud verejooksu kiirust ja IMMUNE funktsiooni muutumist.
Efektiivsete rasvade (oomega 3 ja omega 6) sobivuse jälgimiseks dieedis on kõige tõhusam süsteem MEAD -indeks ehk seerumis sisalduvate fosfolipiidide vaheline suhe eikosatriinhappe ja arhadoonhappe vahel. Kui väärtus ületab 0,4 läve, loetakse haigusseisund patoloogiliseks!
Võrreldes täiskasvanutega on omega -3 vajadus suurem eritingimustes, näiteks väikelastel, rasedatel, õdedel ja eakatel. Arvestades aga Itaalia elanikkonnale soovitatud toitainete omastamistasemetes mainitut, tuleb omega -3 sisaldus anda protsentides päevaste kalorite kohta ja täpsemalt 0,2–0,5% koguarvust. Nii suureneb rasvhapete tarbimine proportsionaalselt organismi üldiste toitumisvajadustega (hoolitsedes selle eest, et eelnimetatud füsioloogilistes eritingimustes eelistaks 0,5 asemel 0,2).
Kuid lõpuks, KUS neid omega -3 leidub?
Omega 3 toidulisandid on loomsed ja taimsed.
Alfa-linoleenhape on taimsetes saadustes, eriti õliseemnetes, nende õlides, aga ka rohelistes lehtköögiviljades kõige rohkem omega-3. Mõned näited selle omega 3 rikaste toortoitude kohta on: soja, linaseemned, kanepiseemned ja kreeka pähklid; õlide osas on kõige kontsentreeritumad: kiiviõli, linaseemneõli, kanepiõli, rapsiõli, kreeka pähkliõli ja sojaõli.
Teisest küljest leidub bioloogiliselt palju aktiivsemaid EPA -d ja DHA -d rohkem loomsetes toiduainetes ja eriti sellistes kalandustoodetes nagu: sinine kala (seega tuunikala, kõhr, makrell, sardiinid, merevaik, jne), nende loomade maks ja krill. Ilmselgelt on EPA ja DHA rikkaimad toidud valmistatud kalamaksast ja krillist saadud loomsetest õlidest; hiljuti avastati aga veel üks KÖÖGIVILJALINE toit, kuid siiski MARINE, mis on veelgi rohkem kontsentreeritud EPA -sse ja DHA -sse kui äsja kirjeldatud, nimelt ALGAE, millest on võimalik ka õli ekstraheerida.
Lõpetame filmi, tuletades veel kord meelde, et Oomega 3 rasvhapped EI OLE valguse, kuumuse ja hapniku kokkupuute suhtes vastupidavad. See tähendab, et oomega -3 rikkad õlid EI sobi õlis säilitamiseks ja toiduvalmistamiseks. Lisaks on alati soovitatav hoida neid külmkapis, pimedas ja hästi suletud.
