Sellegipoolest on alati vaja konkreetset juhtumit hoolikalt hinnata, et vältida liigeste, kõõluste ja lihaste probleemide süvenemist, ägenemist või isegi tuvastamist.
Vigastuste tõenäosus suureneb mõne eelsoodumusega teguri olemasolul; levinumate hulka kuuluvad lihaste tagasitõmbumine, jäikus ja nõrkus ning sellega seotud kompensatsioonid, mis kipuvad liigesid koormama.
Selles lühikeses artiklis uurime korrelatsiooni hamstringide (hamstrings) ja rachis (lülisamba) vahel, püüdes mõista, kuidas ühise harjutuse, näiteks jalgade kõverdamine, võib parandada või halvendada selja tervist.
-peroneo-sääreluu või lihtsalt tagumised reielihased, on kindlaks tehtud see lihaste rühm, mis istmikupiirkonnast ja reieluu hapust joonest sisestatakse:
- fibula (hamstring) peas;
- sääreluu tagaküljel (semitendinosus ja semimembranous).
Nendel lihastel on seega kahe liigese toime, sest nad painutavad põlve reiele ja pikendavad puusa.
ja asend: kõhuli, seistes, istudes;Jalade kõverdumist saab harjutada monopodaalsel või kahepoolsel viisil.
Märkus: jalgade kõverdamist saab teha ka elastsete või pahkluudega (seistes).
Kuidas teha jalgade kõverdamist
Jalgade kõverdamine on üsna lihtne, kuna see on ühe liigese harjutus - mõned nimetavad seda isolatsiooniks, isegi kui tegelikult on tegemist mitme lihasrühmaga.
Eeldades lähtepositsiooni - kõhuli või seistes - jalad lukustatakse peatuste taha, stabiliseeritakse eestpoolt, haarates spetsiaalsetest käepidemetest ja painutades jalga / jalgu, püüdes saavutada põlve minimaalset füsioloogilist taset.
Ekstsentriline faas, mida tuleb alati kontrollida, lõpeb põlve täieliku pikendamisega, kuid ilma lihasjõudu kaotamata; see jätaks raskuse liigesele.
Valdaval enamikul juhtudest on jala kõverdamise harjutust kirjeldavate juhendajate peamine soovitus venitada reielihaseid enne treeningut, selle ajal ja pärast seda. See on eelkõige vigastuste ennetamiseks ja ühise ROM -i optimeerimiseks - kuid pidage meeles, et need, kes soovitavad seda teha, et paremini taastuda ja DOMS -i vähendada, teevad olulise vea.
Paradoksaalsel kombel on ka jalgade kõverdamise lihtsus selle nõrk koht. Tugevusmasinat, eriti lamavas asendis olevat, tuleb hoolikalt reguleerida.
Jalatoed peavad toetuma Achilleuse kõõlusele, mitte vasikale ja isegi mitte kannale - need, kellel on selles valdkonnas probleeme, peavad muidugi vältima.
Põlv peab tugipingi profiilist välja tulema, nii et põlvekeder ei puhkaks.
Mõnel kõhuli asendis konstrueeritud masinal on võimalus anda ülaosale teatav nurk, mis vähendab nimmepiirkonna hüperekstensiooni ja - nagu allpool näeme - võib seetõttu teatud olukordades väga kasulikuks osutuda.
-psoas ja reieluu reieluu) ning jalgade sirutajad (reie nelipealihased).
Aga mida tsentreerivad eesmised lihased koos hamstringidega? See sõltub ennekõike kõnealuse jala kõverdumise variandist.
Reieluude lühendamise ajal esineb põlve paindumine ja eesmiste lihaste, eriti nelipealihase pikenemine.
Kõhuli asendis (lamades kõht pingil) on juba eesmise ahela pikenemine kokso-reieliigese osalise pikendamise teel.
Kui puusaliigese painutajalihased on sisse tõmbunud või jäigad või kui antagonistid on liiga nõrgad, tekib tõenäoliselt kompenseeriv nimmehüperlordoos.
Sellises olukorras "tõmbavad" reieluu iliopsoas- ja pärasoolelihased passiivselt "selgroolüli" 12. rindkerelt neljandale nimmelülile, asetades vaagna anversioonile ja avaldades pinget lülidevahelistele liigestele, mis pikemas perspektiivis võivad ülekoormus.
Seetõttu võib juba ilmse kettavalu korral, näiteks eendite või herniaalsete ketaste juuresolekul, sarnane viga põhjustada märkimisväärseid probleeme.
Kõnealune harjutus sündis eesmärgiga treenida ja suurendada reielihaste trofismi, kuid "subjektiivsete" vastunäidustuste korral tuleb seda kasutada säästlikult ja vajadusel muuta.
.Mugavuse ja praktilisuse jaoks kõige sobivam test on Toomase test, kus lamavas asendis lamav peab põlvili vaheldumisi rinnale tooma; nii hinnatakse uuritavate lihaste paindlikkuse häireid.
Sel konkreetsel juhul jälgime reieluu sirget ja ileo-psoasid (puusaliigese painutajaid), mis hea elastsuse näitamiseks, kogudes ühe reie rinnale, näevad, et teine jääb tasapinnale hästi toestatud ja põlve lõdvestunud.
Ja vastupidi, puusaliigeste osaline lühenemine, mille puhul vähem rõhku pannakse põlve sirutajalihastele, tõstab popliteaalse fossa pingilt maha, mis näitab, et reieluu ileo-psoas või rectus lihased või mõlemad on vähe venitatavad.
See ei soovita harjutada kõhuli kõverdumist, kuna lähteasend tõmbas nimmelüli iileo-psoaside poolt või anterioriseerib vaagna reieluu sirgelt või halvimal juhul mõlema veojõu tõttu hüperlordoos ja anteriorizes vaagna.
Teisest küljest oleks istuv jalgade kõverdumine, mille puhul puusa suurt pikendamist ei nõuta, vähem stressi tekitav või ohutum.Selle harjutuse kasutamine hoiab ära painutajate selgroolülide ja vaagna tõmbamise nagu traditsioonilisel jalgade kõverdamisel.
Arvesse tuleks võtta äärmiselt olulist mono-lateraalsuse kontseptsiooni: kui ühelt poolt ei ole lihased väga paindlikud, ei tähenda see, et teisest küljest peab neil olema sama vähe paindlikkust.
Sageli juhtub vaatlema katsealuseid, kellel on kehaosade elastsuse osas tõepoolest ilmne erinevus keha ühelt poolt teisele. Eriti reieluu tagasitõmbunud pärasool võib olla näiteks "hemibatsiini anteversiooni" tagajärg. ettepoole sisestatud veojõu lihas, mis põhjustab sisestatud lihaste lühenemist.
Kui inimesel on lihased ainult ühel küljel sisse tõmmatud, on ühepoolne venitamine taas kasulik, seetõttu tuleks venitada ainult neid lihaseid, mis takistavad liigutuse õiget teostamist.
Lõpuks võis testi käigus täheldada puusaliigese painutaja- ja sirutajaliigese põlveliigeste olulist tagasitõmbumist. Tähelepanu tuleb pöörata popliteaalse fossa märgatavale tõstmisele pingilaualt ja põlve pikendamisele nelipealihaste poolt.
Samuti tuleb märkida, et see võib viia suurema emakakaela lordoosini, mis on ilmne märk ülemaailmse pikenemise vajadusest vastavalt lihaste ahelate kontseptsioonile.
Sel viimasel juhul tuleb seetõttu reielihaste harjutusi piirata ja neid võib -olla isegi vältida, sest nii kõhuli kui ka istudes jalgade kõverdamine tooks kaasa kahjustava kompensatsiooni selja tasemel.
Esmane eesmärk on sel juhul taastada maksimaalne liigeseekskursioon, võimaldades lihastel töötada täielikus ROM-is.
Seetõttu on koolitusprogrammi paindlikkuse uurimine hädavajalik, et vältida kompensatsioone, mis võivad samuti stressis segmendile tugevalt ja degeneratiivselt mõjuda.
---allenamento-recupero-alimentazione.jpg)
