Murdmaasuusatamise dieedi näide-murdmaaspordi dieedi näide

Eeldus

Järgmised näidustused on ainult informatiivsel eesmärgil ja ei ole mõeldud asendama selliste spetsialistide arvamusi nagu arst, toitumisspetsialist või dietoloog, kelle sekkumine on vajalik isikupärastatud toiduteraapiate väljakirjutamiseks ja koostamiseks.

Krossijooksja dieet - murdmaaspordi dieet

Murdmaasuusataja vajab tasakaalustatud toitumist, mille eesmärk on toetada sportlikku tegevust, millega ta tegeleb 5-10 korda nädalas (isegi 2 treeningut päevas).
Kõigepealt on vaja selgitada, millised on tegelikud vajadused neil, kes tegelevad "taustategevusega":

• Energia: murdmaasuusataja energiatarve on sageli ülehinnatud; on olemas tabelid ja valemid konkreetse energiatarbimise arvutamiseks, kuid üldiselt näitavad kõik, et kulutused on suuremad kui tegelikud. Eelkõige mõjutavad energiatarbimise ülehindamisest enim harrastussportlasi puudutavad juhtumid; vastupidi, professionaalidel või isegi lihtsalt sekundaarse ringluse agonistidel on igapäevaselt treenides suur ja pidev "hapnikuvõlg" (mis suurendab baasainevahetust), mis kompenseerib tõhusalt treeningute kalorite ülehindamise.
• Glütsiidid, valgud ja lipiidid: murdmaaspordiga tegeledes tekitatakse sõltuvalt intensiivsusest enam-vähem suured kalorite kulutused, mis mõjutavad glükoosi või rasvhapete levimusega segu oksüdeerumist. Kuigi lipiidid ei ole kunagi piirav energiaallikas (seetõttu ei mängi nad distantsijooksja dieedis olulist rolli: soovitatav annustes umbes 25–30% kogu päevasest energiast), tuleb süsivesikuid sisse viia pidevalt, kuid mitte üle vältige nende muutmist rasvaks ülejäägi korral (soovitatav annustes, mis võrduvad umbes 50–60% energiast); sel viisil on võimalik tagada keha glükogeenivarude (lihased ja maks) täielik taastumine. Valkude osas täidavad nad väga olulist funktsiooni, nimelt ANTI-kataboolset funktsiooni. Nagu me kõik teame, on peptiidide erinevate rollide hulgas "organismis olemas ka PLASTILINE"; valgud STRUKTUURIVAD lihaseid, mis liikumisel, kui neid toidus olevad süsivesikud piisavalt ei toeta, kataboliseerivad aeglaselt, kuid vääramatult aminohappeid, millest need koosnevad.Tõtt -öelda (vähesel protsendil) esineb see ammendumine ka õige toitumise korral, rääkimata sellest, et inimorganism kasutab toiduvalke erinevates ainevahetuspiirkondades (lisaks plastilisele); seetõttu tuleks toiduga peptiide pidevalt sisse viia ja sportlase vajadustele vastavas ulatuses (1,5–1,7 g / kg füsioloogilise kaalu kohta või tegelik, kui rasvamass on <15% M ja <24 F), ilma et oleks oht ületada (süsivesikute jaoks ruumi võtta) või defitsiiti (lihasmassi ja immuunsüsteemi vähenemine, mida intensiivne füüsiline aktiivsus juba ohustab).
• Vitamiinid: murdmaasportlase toitumises on vitamiinidel oluline roll isegi siis, kui (keskmiselt) on nende panus täielikult kaetud dieediga; on tõsi, et murdmaasuusataja vajadused on tavalisest suuremad, kuid tõsi on ka see, et koos "energiaga lisab sportlane toiduportsjoneid palju rohkem vitamiine kui istuv."
• Mineraalsoolad: enamiku mineraalsoolade puhul kehtib sama argument nagu vitamiinide puhul; ainsad erandid on kaalium (K) ja magneesium (Mg); nende kahe soola kontsentratsioon kehas sõltub sisuliselt sportlase higistamisest ja sageli, et vältida puu-, köögivilja-, täistera- ja kaunviljadega (mis sisaldavad palju kiudaineid ja toitumisvastaseid kelaativaid molekule) ületamist, tuleb lisada neid murdmaasuusataja toidule toidulisandite abil.
• Vesi: murdmaasportlase toitumine peab olema väga veerikas (mineraalsoolade rikas), mis on koondunud peamiselt esinemisele eelnevatele ja järgnevatele tundidele (ausalt öeldes isegi treeningu ajal); Lisaks higistamise kompenseerimisele ja rehüdratsiooni tagamisele on see tänu kergelt hüpotoonilistele toidulisanditele tõhus vahend suhkrute ja mineraalsoolade taastamiseks.

Kasulikud lisandid murdmaasuusataja dieedis

Nagu ülaltoodust võib järeldada, on 5-10 korda nädalas treeniva murdmaasuusataja toitumises olulised toidulisandid soolased ja energilised. Koostise arvutamiseks on kõigepealt vaja kindlaks teha, milline on tegelik asjaomase murdmaasuusataja veekadu (seega soolalahus koos higistamisega); siis on hädavajalik jälgida soolalahuse kadu ja lisada jõudluse energiaarvutuse kaudu maltodekstriini ja / või vitargo (või mõlema segu) kvoot (mõistlik ja see võimaldab säilitada lahuse kerget hüpotoonilisust) soodustada joogi imendumist, toetada jõudlust ja edendada energia taaskasutamist (arvutusi vt artiklist: Murdmaasuusataja jõud-murdmaasuusataja toitumine).
Teine tugevalt "arutatud" toidulisand murdmaaspordis on see, mis põhineb hargnenud ahelaga aminohapetel (BCAA); need, mis kujutavad endast energilist substraati, mis ei vaja neoglükogeneesi, muutuvad sportlase energiatootmise osaks. Kahjuks ei ole võimalik tegelikult kindlaks teha, millises koguses nad jõudluses oksüdeeruvad, kuid on kindel, et nende katabolism toimub peamiselt süsivesikute puudumise tõttu lihastes; kui murdmaasuusataja toitumine on hästi tasakaalustatud, ei ole vaja läbi viia "integratsiooni hargnenud aminohapetega. On selge, et nende kasutamine täidab peamiselt kataboolset funktsiooni, seetõttu on innukamate jaoks võimalik võtta neid protsentides 1 g / 10 kg füsioloogilisest või tegelikust kaalust, jagatuna pooleks enne ja pärast treeningut.

Krossijooksja toitumine - murdmaaspordi dieet: näide

• Maratoniõpilane, ta treenib 6 korda nädalas; see on üleminekul üldise ja erilise ettevalmistuse vahel. Ta higistab palju ja iga 90 -tollise treeningu ajal kaotab ta umbes 2700 ml vett ja 4,5 g mineraalsooli (Na, Cl, K ja Mg) keskmise energiakuluga 750 kcal.

Kõigepealt koostame kergelt hüpotoonilise joogi:

• Maht: 1,5l (10 ° C)
• Soolad: 1 tablett või kotike, mis sisaldab vähemalt 200-250 mg kaaliumi ja 200-250 mg magneesiumi
• Maltodekstriin / vitargo: 60 g (umbes 240 kcal)
• BCAA: 6-7 g jagatud 3-4 enne ja 3-4 pärast või lahjendatud joogis (umbes 25 kcal)

Seks M. Vanus 22 Kõrgus cm 174 Randme ümbermõõt cm 17,0 Põhiseadus Normaalne Kõrgus / randmeosa 10,2 Morfoloogiline tüüp Normolineo Kaal kg 65 Kehamassiindeks 21,5 Soovitav on füsioloogiline kehamassiindeks 21,7 Soovitav füsioloogiline kaal kg 65,7 Põhiainevahetus kcal 1684,2 Füüsilise aktiivsuse taseme koefitsient ILMA KOOLITUSETA Kerge, no aus 1.41 Energiakulu kcal ILMA KOOLITUSETA 2374,7 Iganädalane energiakulu TREENING 750 kcal * 6 treeningut = 4,500 kcal Energiakulu TREENING jagunes 7 päeva peale 4500 kcal / 7 päeva = 642,9 kcal Päevane energiakulu KOKKU 3017,6 kcal Dieet NORMOCALORICA 3,018 Kcal Lipiidid 30% 905,4 kcal 100,6 g Valgud 1,7 g / kg 446,8 kcal 111,7 g Süsivesikud 55,2% 1665,8 kcal 444,2 g Hommikusöök 15% 453 kcal Suupiste 5% 151 kcal Lõunasöök 35% 1056 kcal Suupiste 5% 151 kcal Täiendus peaaegu 9% 265 kcal Õhtusöök umbes 31% 942 kcal

Krossijooksja dieedi näide - PÄEV 1

Hommikusöök, umbes 15% kcal TOT Täispiim, 3,5% rasva 250 ml, 150,0 kcal Maisihelbed 40 g, 144,4 kcal   Kuivikud 25 g, 106,5 kcal   Moos, üldine 15 g, 41,7 kcal Suupiste, umbes 5% kcal TOT Valge jogurt, terve 250 g, 152,5 kcal Lõunasöök, umbes 35% kcal TOT Pasta tomatikastmega   Manna pasta 150 g, 534,0 kcal Tomatipüree 100 g, 24,0 kcal   Salat 100 g, 18,0 kcal   Madala rasvasisaldusega kodujuust 100 g, 86,0 kcal   Itaalia leib 60 g, 162,5 kcal   Ekstra neitsioliiviõli TOT 25 g, 225,0 kcal Suupiste, umbes 5% kcal TOT Kiivi 250 g, 152,5 kcal Lisand, peaaegu 9% kcal TOT   Maltodekstriin-vitargo-BCAA-soolade lisand 1,5 l, 265 kcal Õhtusöök, umbes 31% kcal TOT Keedetud riis       Valge riis, lühike tera 100 g, 358,0 kcal Grillitud seakarbonaad       Seakarbonaad, tailiha 180 g, 228,6 kcal   Suvikõrvits, koorega 200 g, 31,0 kcal   Itaalia leib 30 g, 81,3 kcal   Ekstra neitsioliiviõli TOT 30 g, 270,0 kcal

Murdmaasuusataja dieedi näide - PÄEV 2

Hommikusöök, umbes 15% kcal TOT Sojapiim, rikastatud kaltsiumiga 250 ml, 80,0 kcal Maisihelbed 30 g, 108,3 kcal Suupiste, umbes 10% kcal TOT Apelsinid 250 g, 157,5 kcal Lõunasöök, umbes 40% kcal TOT Keedetud riis suvikõrvitsaga   Täistera mannapasta 110 g, 407,0 kcal Suvikõrvits 100 g, 32,0 kcal   Redis 100 g, 23,0 kcal Suupiste, umbes 10% kcal TOT Õun, koorega 250 g, 130,0 kcal Õhtusöök, umbes 35% kcal TOT Kikerherned puljongis       Kuivatatud kikerherned 100 g, 334,0 kcal Šampinjoni seened 100 g, 44,0 kcal

Krossijooksja dieedi näide - PÄEV 3

Hommikusöök, umbes 15% kcal TOT Sojapiim, rikastatud kaltsiumiga 250 ml, 80,0 kcal Kaer Kalorid 30 g, 116,7 kcal Suupiste, umbes 10% kcal TOT Kiivi 250 g, 152,5 kcal Lõunasöök, umbes 40% kcal TOT Odra- ja porgandisupp   Pärl oder 120 g, 381,6 kcal Porgandid 100 g, 33,0 kcal   Rakett 100 g, 25,0 kcal Suupiste, umbes 10% kcal TOT Pirnid 250 g, 145,0 kcal Õhtusöök, umbes 35% kcal TOT Läätsesupp       Kuivatatud läätsed 100 g, 325,0 kcal Endiivne 100 g, 17,0 kcal

Näide murdmaajooksja dieedist - PÄEV 4

Hommikusöök, umbes 15% kcal TOT Sojapiim, rikastatud kaltsiumiga 250 ml, 80,0 kcal Maisihelbed 30 g, 108,3 kcal Suupiste, umbes 10% kcal TOT Apelsinid 250 g, 157,5 kcal Lõunasöök, umbes 40% kcal TOT Polenta seentega   Polenta viilud 210 g, 402,0 kcal Šampinjoni seened 100 g, 44,0 kcal   Palderjan 100 g, 22,0 kcal Suupiste, umbes 10% kcal TOT Õun, koorega 250 g, 130,0 kcal Õhtusöök, umbes 35% kcal TOT Keedetud herned       Kuivatatud kikerherned 100 g, 306,0 kcal Sibul 100 g, 26,0 kcal

Murdmaajooksja dieedi näide - 5. PÄEV

Hommikusöök, umbes 15% kcal TOT Sojapiim, rikastatud kaltsiumiga 250 ml, 80,0 kcal Kaer Kalorid 30 g, 116,7 kcal Suupiste, umbes 10% kcal TOT Kiivi 250 g, 152,5 kcal Lõunasöök, umbes 40% kcal TOT Baklažaanipasta   Täistera mannapasta 120 g, 388,8 kcal Baklažaan 100 g, 15,0 kcal   Salat 100 g, 18,0 kcal Suupiste, umbes 10% kcal TOT Pirnid 250 g, 145,0 kcal Õhtusöök, umbes 35% kcal TOT Hautatud oad       Kuivatatud borlotti oad 100 g, 311,0 kcal Apteegitill, pirn 100 g, 62,0 kcal

Näide murdmaajooksja dieedist - 6. PÄEV

Hommikusöök, umbes 15% kcal TOT Sojapiim, rikastatud kaltsiumiga 250 ml, 80,0 kcal Maisihelbed 30 g, 108,3 kcal Suupiste, umbes 10% kcal TOT Apelsinid 250 g, 157,5 kcal Lõunasöök, umbes 40% kcal TOT Keedetud riis paprikaga   Täistera mannapasta 110 g, 407,0 kcal Kollane paprika 100 g, 22,0 kcal   Redis 100 g, 23,0 kcal Suupiste, umbes 10% kcal TOT Õun, koorega 250 g, 130,0 kcal Õhtusöök, umbes 35% kcal TOT Kikerherned puljongis       Kuivatatud kikerherned 100 g, 334,0 kcal Šampinjoni seened 100 g, 44,0 kcal

Murdmaajooksja dieedi näide - PÄEV 7

Hommikusöök, umbes 15% kcal TOT Sojapiim, rikastatud kaltsiumiga 250 ml, 80,0 kcal Kaer Kalorid 30 g, 116,7 kcal Suupiste, umbes 10% kcal TOT Kiivi 250 g, 152,5 kcal Lõunasöök, umbes 40% kcal TOT Speltanisu ja artišokisupp   Emmer 120 g, 402,6 kcal Külmutatud artišokid 100 g, 38,0 kcal   Rakett 100 g, 25,0 kcal Suupiste, umbes 10% kcal TOT Pirnid 250 g, 145,0 kcal Õhtusöök, umbes 35% kcal TOT Läätsesupp       Kuivatatud läätsed 100 g, 325,0 kcal Endiivne 100 g, 17,0 kcal