neid tuleks võtta teadlikult nende toiteväärtusest ning toitainete ja funktsionaalsete ainete suhtelisest pakkumisest, et kasutada ära nende olemuslikke omadusi.
: MIS ON "ÕIGUS SÖÖDAToidupüramiid kujutab endast "ideaalset Vahemere dieedi koostist, milles kõik toidud, mida tuleks süüa, kuuluvad erinevatesse põikisuunalistesse sektoritesse: joonisel kujutatud toitude tarbimissagedus peaks tipule lähenedes vähenema.
Püramiidi aluse moodustavad füüsilised harjutused ja sport, mis on kehale asendamatud. Siis on teravili, nende derivaadid ja kartul; sinna minnes on puu- ja köögiviljad, siis jälle oad, kaunviljad ja pähklid.
Järgmisel tasemel ilmuvad juustud, jogurtid ja piimatooted, millele eelnevad oliiviõli ja oliivid Vastavalt õigele toitumisharidusele tuleks seni loetletud toite tarbida iga päev.
Püramiidist üles minnes kohtame kala, mune ja linnuliha, mida tuleks nädala jooksul süüa vaid paar korda, millele järgneb lahja liha, maiustused ja punane liha, mida tuleks süüa paar korda kuus.
- AUSTA TOITUMISTE ÕIGEID SUHTESID
Õige toitumisõpetuse reeglite kohaselt peaksid süsivesikud katma 45–65% päevasest kalorivajadusest, valgud 10–30% ja lipiidid 20–35%.
Kalorite tarbimine, mis tuleneb 1 grammi süsivesikute või valkude tarbimisest, vastab umbes 4 kcal -le, samas kui 1 gramm lipiide annab kehale 9 kcal: päevane energiavajadus on hinnanguliselt umbes 2500 kcal, vahet tehes inimese vahel (2000 -3000 kcal) ja naine (1500-2500 kcal).
- SÖÖ PALJU PUUVILJI JA KÖÖGIVILJI
Puu- ja köögiviljade rikkaliku koguse (4-5 portsjonit) igapäevane tarbimine peaks muutuma õige toitumise harjumuseks: lisaks sellele, et värsked köögiviljad sisaldavad ühtlases koguses mineraalsooli ja vitamiine, on need rikkad ka fenoolide, indoolide, kumariinid, flavonoidid ja muud fütokemikaalid, mis aitavad kaasa organismi tervise säilitamisele ja takistavad mõnede vähirakkude teket.
- PIIRIGA „TÜHJENE KALORE”
Suhkrud, piiritusjoogid, rafineeritud terad ja rasvad kuuluvad toiduainete rühma, mille kalorid on määratletud kui "tühjad"; seda seetõttu, et need toovad palju energiat, kuid väga vähe toiteväärtust: toitumisõpetuse reeglite kohaselt tuleks nende kalorite tarbimine viia miinimumini.
Suhkru osas peidavad paljud toidud seda märkimisväärsetes kogustes: gaseeritud joogid ja ketšup on kaks näidet. Idee andmiseks peidab kihiseva joogi purk oma mullide taha suhkrukoguse, mis võrdub seitsme teelusikaga.
Samuti on vaja kummutada müüt: täissuhkrut tuleks piirata, sest kuigi see sisaldab rohkem mineraalaineid kui rafineeritud suhkur, toob see siiski kaasa liigse kalorsuse.
"Tühje kaloreid pakkuvate lipiidide" all peame silmas tööstusprotsessidele omaseid loomseid rasvu, mis on hüdrogeenitud ja lisaaine rikkad. Selle asemel on hea tava kasutada ekstra neitsioliiviõli, mis annab hea koguse E-vitamiini ning oleiin- ja linoolhappeid.
Jahu ja täistera riis toovad vähe valke, soolasid ja vitamiine, kuid palju tärklist: rafineerimisprotsess, mis neile allub, jätab nende esialgsed omadused ilma.
Mineraalsoolad, vitamiinid ja kiudained on selle asemel hästi esindatud kogu toidus; järelikult on hea harjumus eelistada neid rafineeritud toodetele ühe või kahe igapäevase toidukorra ajal.
- EI SÄILITATUD JA EELKÜpsetatud toiduainetele
Turul pakutavad hoidised ja eelküpsetatud toidud on välja jäetud hea toitumisharidusega nõutavate toiduainete loetelust: sageli sisaldavad need tegelikult kehale kahjulikke lisandeid, on vaesed mikroelementide poolest ja neil on kõrgem glükeemiline indeks kui värskel toidul .
- JAH TÄISTERVILJADELE
Hea harjumus on tarbida täisteratooteid: neil on suur küllastusjõud, seetõttu annavad nad energiat mitmeks tunniks. Tõepoolest, need, kes söövad palju täisväärtuslikku toitu, kaotavad aeglaselt harjumuse süüa maiustusi, suhkruid ja rafineeritud toite.
- PIIRDA LIHA TARBIMIST
Käärsoolevähk, artriit, neerukivid ja südame -veresoonkonna haigused on näited patoloogiatest, mida võib (ja mitte ainult) seostada söödud liha kogusega, mida toitumisõpetuse kohaselt tuleks tarbida mitte rohkem kui kolmel korral nädalas. Teravili ja kaunviljad, kala või munad võivad liha väga hästi asendada.
- TOIDU LÜHIKE VALMISTAMINE
Valkude denatureerimise ja selles sisalduvate vitamiinide kadumise vältimiseks ei tohiks köögivilju väga kaua küpsetada.
- Süüa vähe ja sageli
Te ei tohiks tarbida toiduaineid suuremas koguses, kui keha tegelikult vajab; sellega seoses võib näljatunde vähendamiseks kasutada tehnikaid. Tervete toitude ja köögiviljade söömine on lihtne, kuid asjakohane abi, kuna see toob kaasa " väga mahukate ja madala kalorsusega toitude allaneelamine.Samuti on hea süüa sageli päeva jooksul, kuid väikestes annustes, et vältida nn «näljakrampe maos».
- NÄRGE VÄGA PIKALT
Närimisega saate seedimisprotsesse aidata: tegelikult tähendab toitumishariduse kohaselt toidu pikaajaline närimine juba toidu valmistamist, hõlbustades selle seedimist. Lisaks väldib aeglane söömine rohkem suupistete võtmist päeva erinevate toidukordade vahel. mitte ainult: on näidatud, et need, kes söövad kiiremini, neelavad suurtes kogustes toitu kui need, kes söövad rahulikult.
- Hommikusöögi tähtsus
Toiduhariduse põhimõtete hulgas ei saa puududa päeva tähtsaim söögikord - hommikusöök. Öösel on keha sunnitud pikale paastule: 10 tunni pärast, et rahuldada glükoosi tootmist, ei ammuta ainevahetus enam glükogeeni. maksa, kuid lihasvalkudest. Organism on reservide piiratus: see mehhanism viib ketoonkehade moodustumiseni, lihasvalkude tarbimise ja elektrolüütide kadumisega, et puhverdada vere happesuse suurenemist.
Just nende ainete tekkimise vältimiseks on regulaarne hommikusöök hädavajalik.
Tõepoolest, mõned uuringud on näidanud, et rasvunud inimesed kalduvad hommikusöögi vahele jätma: sel viisil tekib lõuna ajal tõeline joomine, sest toitaineid vajab keha ise. Hea hommikusöök peaks andma umbes 15–20% päevasest kalorikogusest ja hea toitumisõpetuse reeglite kohaselt on see hea viis kehakaalu säilitamiseks.
